健康网》Omega-3脂肪酸吃不够？ 美研究建议：每周吃2份鱼
2023/07/06 18:53
〔健康频道／综合报导〕Omega-3脂肪酸好处多，但要怎样吃才足够？对此，《美国心脏
协会》杂志汇整多项研究指出，Omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康极其重要，有助增强免
疫系统、减少身体炎症、降低血压和三酸甘油酯、心脏病与认知能力下降风险。然大多数
人饮食中并未摄取足够的omega-3。食物方面建议每周吃2份（煮熟后约6盎司／170.10公
克）富含油脂的鱼，若不够每日可补充4克鱼油。
《美国心脏协会》杂志指出，Omega-3脂肪酸主要分为三种类型： α-亚麻酸（ALA）、
DHA、EPA。人体可以将少量的ALA转化为EPA和DHA，但人们通常是透过服用含有omega-3的
食物和补充剂来增加摄取。据统计，美国成人EPA和DHA摄取不足，平均每日摄取仅约0.1
克。
美国国家医学院建议男性每日摄取1.6克ALA，女性每天1.1克ALA。另，孕妇或哺乳妈咪则
需补充更多。ALA存在于核桃和部分植物油中，如亚麻籽、大豆和菜籽油。而牡蛎和多脂
鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼等，则富含EPA和DHA。建议每周吃2份鱼（煮熟后约6
盎司／170.10公克），尤其富含脂肪的鱼，有助降低心脏病、中风风险。
鱼油补充剂是次要选择
关于鱼油补充剂，美心脏协会2017年咨商指出，鱼油补充剂仅能降低心脏病发死亡率，但
无法根本预防心脏病。此外，2019年报告则指出，每日4克处方鱼油补充剂，能安全有效
降低体内三酸甘油酯，文中也提醒消费者，切莫购买与服用来路不明的鱼油。
而今年6月《美国心脏协会杂志》的新分析则发现，每日补充至少2克的DHA和EPA补充剂可
降低三酸甘油酯和非高密度脂蛋白胆固醇（总胆固醇减去高密度脂蛋白），但不能降低坏
胆固醇。坏胆固醇过高者应寻求替代药物，例如他汀（statins）类药物来降血脂。
该研究主要作者斯库拉斯雷 （Skulas-Ray） 总结，对于不吃油性鱼类的人、或摄取不足
的大众来说，服用鱼油保健品确实可弥补饮食缺失的EPA、DHA，尽管低剂量恐怕无法降低
三酸甘油酯，但仍有助身体免疫健康、抗衰老。
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