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健康网》睡眠不足更想吃甜！ 营养师推14种含褪黑激素食物
2022/07/26 21:36
〔健康频道／综合报导〕睡不好对人体造成的不良影响，像是变胖、肾上腺素增加导致想
摄取甜食、增加罹患脂肪肝机率等，长期是会对身体造成伤害的！营养师余朱青表示，想
增加深度睡眠时间，可以摄取一些含有“褪黑激素”的食物，像是番茄、洋葱、黄瓜、樱
桃、香蕉、燕麦、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等，
余朱青在脸书粉专“余朱青 营养师”发文分享，国外曾针对2万多名的成年人进行长达20
多年的研究，追踪结果发现，每天睡不到7小时的成年男性，和睡足7小时的人相比，死亡
率高出26%，而女性则多21%；如果睡眠时间再缩短，低于6小时的话，罹患心脏病风险可
是会高于20%。
成年人睡眠少于6小时 就是睡眠不足
余朱青表示，睡眠不足是真的会让人变胖的！至于要睡多久才够，主要依年龄及睡眠品质
而定。根据美国睡眠基金会的建议，成年人睡眠少于6小时就可以说是“睡眠不足”；而
一般正常人要睡大于7小时才足够，若是超过5天睡眠少于6小时，是有可能会增加0.8公斤
喔！
余朱青说明，睡眠时间及睡眠品质影响身体健康的原因，包括肾上腺素、胰岛素、升糖素
、饥饿素、瘦素，甚至一些肠道荷尔蒙、褪黑激素等等，这些激素在我们睡眠不足时会造
成分泌异常。此外，褪黑激素被证实跟胰岛抗性有很大的关系，而胰岛抗性就是与代谢症
候群、肥胖相关的，睡眠不足，越晚睡身体越容易产生压力，身体为了抵抗压力，肾上腺
素增加，会让人想要摄取含糖食物，让身体不要感到不舒服。
睡眠不足 罹患脂肪肝机率大增
余朱青指出，国内的医院也有研究发现，如果有睡眠障碍的人，也会提高对肝脏健康的影
响。患有睡眠问题的患者，罹患脂肪肝的机率相对增加78%。如果用睡眠时间来看，睡觉
少于5小时，跟睡7小时以上的人相比，男性罹患脂肪肝机率增加28%、女性增加71%。所以
睡不好不止精神差，还会让人胖，让身体不好。
余朱青指出，想要睡个好觉，睡前也不要使用3C产品，因为蓝光会影响睡眠；很多上班族
下班时会去运动，但在睡前2小时不要做一些重训等激烈运动，可以做一些拉筋伸展的运
动帮助睡眠就好。
余朱青表示，如果想要控制体重，除了正确的饮食、规律的运动之外，充足且品质良好的
睡眠，对体重管理及身体健康来说，非常重要喔！
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4004543