中年人每年变胖1公斤 营养师曝10坏习惯 害你瘦不下来
2022/07/13 中时新闻网 贾恩祺
明明每天的饭量都一样，为何随着年纪增长，体重也跟着增加？营养师程涵宇指出，人接
近中年，每年的体重就会增加0.5~1公斤，长期下来累积的数字十分可观，虽然健康的饮
食和运动能助于控制体重，但生活上仍有10个常被忽略的小事情可能让人发胖，包含吃太
快、水喝太少、睡太少等。
程涵宇发文表示，有研究发现，人接近中年，每年的体重就会增加0.5~1公斤，这样的数
据虽然看起来很无害，但如果10年下来，增加的体重就会多达5~10公斤，虽然健康的饮食
和运动习惯，可以预防体重默默增加，但在日常生活中，还有10个容易被忽略的小事情，
如果每天都做就可能让人变胖，甚至引发各种毛病、慢性病。
▎吃太快
研究发现，吃饭快的人更容易超重或肥胖，因为身体需要时间告诉大脑“已经饱了”，但
吃得快的人很容易在感觉饱之前，吃掉比身体需要还要更多的食物。
▎水喝太少
水喝不够会让人觉得渴，而口渴可能被身体误认是饥饿或渴望食物的讯号，所以水一定要
喝够；有研究发现，早餐前喝2杯水的人，在餐中吃进的热量比不喝水的少22%。
▎大餐太多
工作与生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐或参加聚餐，可能会容易变胖，因为聚会
通常不是吃就是喝酒。
▎久坐
研究发现，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的风险更高，之前还有针对60万人的研究分
析发现，每天坐着超过10小时的成人，早逝的风险高出 34%，因此上班用电脑一段时间，
就要记得起来动一动，对身体、眼睛都好。
▎睡太少
睡眠不足的人容易有腹部脂肪、内脏脂肪问题，原因是荷尔蒙的变化和缺乏运动的动力。
▎生活太紧绷太忙碌
很多人的生活忙碌，从来没有时间独处、放松，这会让人感觉到压力，导致身体脂肪增加
，特别是肚子的脂肪，有研究发现持续的压力与腹部脂肪有关。
▎蛋白质不足
饮食中缺乏蛋白质可能会变胖，因为蛋白质能让身体产生更多的饱腹激素，如多肽YY（
peptide YY）、GIP和GLP-1，还能让身体减少饥饿素，同时高蛋白饮食也有助于促进新陈
代谢并保持肌肉量，所以足够的蛋白质可以帮助减肥，就算减少食物摄取也不会觉得饿。
▎膳食纤维不足
饮食中缺乏膳食纤维容易胖，因为膳食纤维有助于控制食欲，增加饱足感。有研究发现，
每天多吃14公克纤维，能帮助减少高达10%的热量。
▎热爱沾酱
很多酱汁根本就隐藏版热量地雷，像是很多人爱吃的沙拉酱，它的热量比整份沙拉还要高
，比如凯萨酱一份（30g）大概就要130~180大卡。
▎吃饭不规律
长期不规律的用餐时间会影响生理时钟，也就是影响食欲、新陈代谢和消化，不规律的饮
会破坏生理节奏，建议如果是吃饭时间不规律的人，不如先试试看之前提过的1410间歇性
断食法或168间歇性断食法，把身体饿跟饱的感觉调整回来。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20220713001429-260418?chdtv