2021-03-28 20:21
〔健康频道／综合报导〕身心要健康，高品质的睡眠绝对不能少，但根据调查，全台有
11.3%的人受失眠困扰。对此，营养师分享3大助眠的饮食与作息，有助于摆脱睡不着的习
惯，获取更好的睡眠品质。
营养师萧玮霖在脸书粉专“营养初 Nutrue - 营养师杯盖”发文表示，根据台湾睡眠医学
学会最新调查，全台失眠的盛行率约为11.3%，约有250万人饱受慢性失眠之苦，因此他也
列出3大助眠的饮食、作息和营养指标。
色胺酸 omega3 营养好吸收
1、色胺酸：色胺酸与血清素合成有关，血清素则与夜间褪黑激素生成有关，能够帮助睡
眠。
2、褪黑激素：能够帮助进入睡眠。
3、omega3脂肪酸：能够帮助褪黑激素生成。
4、富含钙、镁：钙能够帮助神经传导，而镁也与褪黑激素和成有关。
5、抗氧化物：如维生素E、维生素C或是黄酮类，能够帮助脑部放松减少压力。
矿物质镁及维生素E 能够帮助睡眠
1、牛奶：牛奶富含色胺酸及钙质。
2、洋甘菊茶：富含芹菜素，为一黄酮类能够帮助睡眠，有项研究显示，连续28天，每天
使用270毫克洋甘菊提取物，入睡速度加快了15分钟，夜间醒来的时间减少了15分钟。
3、鸡肉：鸡肉是肉类中色胺酸含量较高的食材，尤其是火鸡肉。
4、香蕉：富含色胺酸的水果。
5、樱桃：富含退黑激素，在两项研究中，与不喝果汁的成年人相比，连续两周每天喝两
次237毫升的樱桃汁，失眠的成年人睡眠时间多了一个半小时，并有了更好的睡眠品质。
6、奇异果：富含维生素C，能够帮助抗氧化，一项研究中，24位受试者连续四周，每天晚
上睡觉前一小时，吃两个奇异果。在研究结束后，与入睡前不进食相比，参与者的入睡速
度提高了42％。而且，他们“睡觉整夜不醒”提高了5％，总睡眠时间增加了13％。
7、鱼肉：尤其是脂肪含量高的鱼，富含omega3脂肪酸。
8、坚果类：富含omega3脂肪酸，且富含矿物质镁及维生素E，能够帮助睡眠。
减少睡前喝水 养成规律运动
1、减少睡前喝水，避免夜间因想上厕所醒来。
2、睡前避免吃东西，尤其是高脂肪类，容易造成胃部不适感。
3、均衡饮食，可以参考前述食物，均衡安排于餐点中。
4、刺激控制法，打破身体与睡眠环境的不良连结，像是避免在床上看书，或是滑手机，
另外如果真的睡不着，也建议离开床走走。
5、烦恼记事本，若躺在床上一段时间睡不着，建议可起身写一下明日注意事项或是排成
，让自己做好准备，减少焦虑感。
6、规律运动及作息，养成规律运动，让自己身体累一点（避免睡前运动）。
7、睡眠限制，避免白天午睡，设定晚上睡觉时间，养成习惯。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3481854