※ [本文转录自 swim 看板 #1Vz0TDLa ]
膝盖痛做什么运动最好？医师4原则推荐：游泳、桥式和这个伸展
2021-01-04
【早安健康编辑部】50岁中年男性，由于不喜欢跑步又听说要避免肌少症，几年前开始上
健身房重训，像是深蹲、举重等锻炼核心肌群的动作，结果几年下来运动到一半膝盖开始
疼痛。在医师建议之后，他改变运动的项目，尽量以不弯曲膝盖的方式练肌。
最不伤膝盖的运动是游泳
长者做什么运动比较不伤膝盖？台大医院新竹生医分院骨科、疼痛科黄鼎钧医师依照伤害
度低到高为大家分析：
所有站着做的运动都会用到膝盖承担体重，但游泳不会，是对膝盖最好的运动。
坐着的运动像是脚踏车，体重分担到座垫上，膝盖的受力会减轻。但是膝盖弯曲受力也比
较容易受伤，所以尽量把坐垫调高，让膝盖不会比90度更弯，然后阻力尽量调低，宁可有
点‘空踩’，也比用力踩好。
蹲的动作是膝盖弯曲受力，比较容易伤膝盖，例如深蹲、弓箭步，如果还加上重训，那就
更不好了。
所有脚离开地面的运动，包括跑跟跳，冲击力都比较大，如果加上上下坡，例如爬山或爬
楼梯，伤害就更大，比较不建议长者做。
运动前保养伸展
长者运动前一定要伸展拉筋，接下来开始做平衡类、有氧运动，最后再做阻力运动，比较
安全。
很多长辈习惯就是走路，走的时候可以采取前脚掌而不是脚跟先着地，同时尽量穿有气垫
的鞋子，走在ＰＵ操场上。
日常的保养伸展
保养膝盖就要加强膝盖周边的肌肉，因为肌肉可以稳定关节，最简单的运动，就是坐姿直
抬腿，抬的时间越久越有运动效果。还有桥式核心运动，适合比较没有运动习惯的长者。
训练膝盖弯曲与伸直的力量
端坐，将一只腿抬起，维持整条腿伸直，可训练大腿前侧股四头肌的力量。停住30 秒，
保持不动，勿憋气。
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