你听过吃“鱼素”吗？研究：鱼素对心血管疾病效果比素食赞
Heho健康 2020/12/21
岁末正是聚餐的大好时机，食物是快乐的重要源泉，尤其是在这么冷的冬天，没有什么能
够阻挡大家对卡路里的向往嘛。不过吃进体内的卡路里是什么来源，还是得好好挑一下的
，不仅是为了好吃，更是为了健康。
世界卫生组织（World Health Organization）指出，心血管疾病是全球死亡的头号杀手
，每年都造成全球约1,710万人死亡，占全球总死亡人数31%，其中740万人死于心脏病，
670万人死于中风，估计到2030年全球死亡人数，将攀升至每年2,300万人。
近期《欧洲心脏期刊》上发表的一项分析，英国生物库（UK Biobank）42万参与者的数据
显示，比起吃红肉或者禽肉，只吃鱼肉与心肌梗塞、中风、心衰竭等多种心血管疾病的发
病风险下降有关。从分析数据来看，只吃鱼肉的人群在心血管方面的获益，比不吃肉的蛋
奶素食者还要更胜一筹，这是因为素食者的整体饮食，并不完全健康。
1990年出现的“鱼素主义”成为护心饮食新选择
去年发表在《英国医学期刊》上的研究显示，纯素食和蛋奶素食，可能与更高的中风风险
有关。那应该怎么办呢？答案是吃鱼！其实，吃鱼对心脏好这件事，早在2018年就被写进
了美国心脏协会（AHA）的科学共识。
这种只吃鱼肉、不吃红白肉的饮食方式也有一个专门名词——“鱼素（pescatarian）”
。鱼素者最早是在1990年初开始出现，是由意大利文的pecece (鱼)和Vegetarian结合，
指的是以鱼类、海鲜取代家禽类别的红白肉，通过海鲜、全谷类、坚果、豆类和蔬果膳食
取得营养。
虽然对于鱼素主义的研究并不多，但是普遍认为这样的饮食方式与心血管疾病风险下降有
关。
42万人研究指出：“鱼素主义”者心血管疾病风险下降最显著
本次分析中英国格拉斯哥大学团队的数据来源，是多达42万余名参与者的英国生物库。根
据调查问卷中报告的饮食状况，参与者被分为四组，第一组是占总数1.8%的蛋奶素食，鱼
肉禽肉红肉全都不吃，第二组只吃鱼肉不吃其它肉的占2.4%，吃鱼肉和禽肉的占1.1%，而
剩下接近95%的就是什么都吃的吃红肉者。
四组参与者在中位时间8.5年的随访后，发生超过10万例心血管事件，6000多人因心血管
原因死亡。根据每组的心血管事件发生情况，结合基础疾病、生活方式、体重等特质，研
究团队分析，从整体心血管事件的发生风险来看，蛋奶素食、只吃鱼肉和吃鱼肉+禽肉，
对比吃红肉人群，都有风险小幅下降的趋势。
继续细分心血管疾病的话，与吃红肉者相比，只吃鱼肉的心脏病风险相对下降21%，心肌
梗塞风险相对下降30%，中风风险相对下降21%，心衰竭风险相对下降22%。而蛋奶素食或
者吃鱼肉+禽肉，就都没有这种全方位的获益了。不过由于随访时间偏短，以及心血管疾
病的诊疗进步，饮食类型对确诊心血管疾病患者的死亡率影响还不显著，可能还需要更长
时间的随访。
挑对鱼类食用，避免重金属累积
只吃鱼肉的好处是不是和ω-3脂肪酸有关，论文作者并没有给出具体说法，但是把不健康
的食物换成好吃又健康的鱼肉，就是迈向健康的第一步。
另外，吃鱼有益处，但因严重的环境污染缘故，鱼体内所含的重金属变多，像是部分大型
掠食性的鱼类较容易蓄积较多的重金属“甲基汞”等，反而会危害到胎儿和幼童神经发育
，所以请避免吃鲨鱼、旗鱼、鲔鱼、油鱼等的大型鱼类，若真的要服用大型鱼类，摄取不
宜超过一份（35克），六岁以下每月不宜超过一份（35克）。
所以当要吃鱼的时候，请选择位于食物链底层、体型小、淡水或养殖的鱼种，就能避免吃
下太多甲基汞，像是：养殖鲑鱼、黑鲈鱼、草鱼、比目鱼、鳟鱼、秋刀鱼、鲷鱼、吴郭鱼
、虱目鱼、鳗鱼、土魠鱼、黄鱼等。
参考资料：Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of
cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK
Biobank
文/林以璿 图/林以璿
https://times.hinet.net/mobile/news/23162102