2016/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出处 / 康健杂志 第216期
慢性疼痛恼人，却不想依赖止痛药度日，从日常饮食着手，让天然食物中的有效成分，减
轻疼痛不适。
原则1：抗发炎、抗氧化的食物
许多疼痛来自于身体发炎反应，因此摄取抗发炎的食物有助于缓解疼痛。
深海鱼、鱼油
含有丰富的Omega3脂肪酸，台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇指出，每天只要吃
0.5公克Omega3脂肪酸，就能降低心血管疾病风险，而且有助于对抗肌肉发炎，并且可以
降低类风湿关节炎，消除肌肉疲劳，延缓肌肉老化。
一般来说，鲑鱼、鲔鱼、大比目鱼等深海鱼类的Omega3脂肪酸含量较高，却有重金属累积
疑虑，因此在小型鱼类当中，鲭鱼也是很好的来源，一条鲭鱼约有1.2公克的Omega3脂肪
酸。
运动营养师杨承桦建议慢性疼痛患者吃比平时摄取量还多一点的鱼油，并配合运动，对于
纾缓疼痛的效果更好。
老姜
含有姜醇，可抑制介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，效果类似消炎止痛药物，既
可减少发炎反应、又不会有副作用；美国临床研究更指出，姜萃取物可以减轻关节疼痛，
甚至减少止痛药的服用。
红萝卜
橘、红、黄等明亮色彩的蔬果当中含有维生素A、α胡萝卜素、β胡萝卜素和叶黄素等抗
氧化物质，有助于遏止身体发炎反应，减缓肌肉流失速度。
洋葱
富含类黄酮、丙烯硫、皂素、果寡糖，可加强关节内胶质的弹性，抑制关节发炎反应，更
有捕捉自由基的功效。类黄酮素属于水溶性植物化学物，有很强的抗氧化与抗发炎能力，
抗氧化力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，且能够调节免疫力，强化胶原蛋白形成。类
黄酮含量高的还包括柑橘类、苹果、葡萄、茶。
原则2：含多种维生素与矿物质的食物
均衡的饮食计划，可补充全身各部位所需的能量，研究也发现，富含各种维生素、矿物质
的食物，能强化胶原蛋白，缓解肌肉、关节疼痛不适。
糙米
含丰富B群、维生素E与K、膳食纤维、木酚素，可修复人体的神经与肌肉，有助于减缓酸
痛，有助于制止发炎反应。帮助维持皮肤与肌肉的正常功能。
腰果
含维生素B1、B6、镁、铁、锌、膳食纤维等成分，有效促进放松、纾缓情绪、帮助睡眠。
因为腰果中所含有的B6与神经传导物质GABA、多巴胺生成有关，能够抗焦虑，GABA也掌管
肌肉张力的调节放松。
除了坚果类之外，其他富含维生素B6的食物还包括豆荚、鸡胸、鱼、豆类。
大蒜
含有构成人体结构的硫化物。关节、软骨当中都含有丰富的硫化物帮助软骨基质的支撑，
等同于弹性蛋白，并可强化韧带细胞的强度、增加润滑黏液的分泌量，同时大蒜富含硒，
也可以改善退化性关节炎的症状。
洋葱、韭菜的硫化物含量也高。
芥蓝菜
每100公克含有238毫克的钙质，是高钙蔬菜，也可同时摄取镁和丰富膳食纤维，程涵宇指
出，为了避免骨质退化流失造成驼背及腰酸背痛，成人建议每天摄取1000毫克钙质，其他
高钙食物包括乳制品、黑芝麻、小鱼干等。
豆腐、豆浆
黄豆含有丰富的异黄酮，能够减缓肌肉酸痛及关节的疼痛，并有丰富的纤维与其他营养素
，是很好的蛋白质来源，程涵宇指出。
芭乐
甜度低，同时可增强体内抗氧化能力，富含的维生素C可帮助生成胶原蛋白，预防筋骨退
化、腰酸背痛。其他富含维生素C的食物还有甜椒、释迦、奇异果、木瓜、番茄。
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