多运动降血糖，真不是盖的！
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2020-06-23 作者 果珍有酵原创
对糖尿病患，医学专家都说，除了血糖药，加上饮食控制、运动，是治疗糖尿病最佳
治疗组合。
饮食控制，吃什么、为什么要吃、该怎么吃，医界、媒体谈论很多。但对于运动，不
外乎是说运动有助于控制糖尿病、高血压、高胆固醇；促进心肺功能、有助身体健康
等等。对于运动如何帮助改善疾病，就没有很深入的描述，有很多读者感觉很没诚意。
那么，我们今天就来谈谈运动与血糖的关联性。
在开始讨论之前，读者先想想，你运动的动机是什么？医生交代、为了健康、减重、
塑身、比赛？你都做哪种运动？跑步、游泳、重力训练、骑脚踏车、还是瑜珈？都没
关系，重点在有运动就好，总是可以从运动中获得某些好处。
葡萄糖的储存 — 肝糖或脂肪
很多正在减重或罹患慢性疾病的人，医师、营养师会交代少吃淀粉，导致有些人看到
淀粉就像看到鬼一样，把淀粉当成十恶不赦的坏蛋。不对，身体需要淀粉，就看你怎
么吃、或如何与运动配合。而今天的重点在《暂时储存能量的蓄电池》 — 肝糖
（glycogen，又称动物性淀粉）。
当我们吃进淀粉（碳水化合物），经过肠胃道消化吸收之后，血液中葡萄糖（血糖）
会上升，胰脏开始分泌胰岛素，帮助：
一部分葡萄糖给身体细胞当能量用掉
一部分进入肝脏 （暂存少量肝糖，像小电池）
另一部分则进入肌肉 （暂存较多量肝糖，像中型电池）
剩余的葡萄糖才会转化成脂肪储存 （超大行动电源。暂存的肝糖用完才会拿出来用）
进入肝脏与肌肉的葡萄糖，经由酵素的作用合成肝糖，是一种聚合形式的葡萄糖
（想像把葡萄糖挤压让体积变小）。（详见上图）
肝糖就像是人体《暂时储存能量》的蓄电池，如果血糖降低、暂时又没有东西吃，
肝糖就会像电池释放电力一样，肝糖经水解之后释放出葡萄糖到血液里，供人体细
胞利用。
不过这两种储存的肝糖功能有点不一样，肝脏的肝糖负责补充血糖以便维持血糖的
浓度，供给肌肉以及身体其它器官使用，而肌肉的肝糖只供肌肉运动、活动时使用。
较高的运动强度，促进肌肉储存肝糖的能力
运动可以帮助肌肉储存更多的葡萄糖，在饮食不变的情况下，等同可以调节血糖值
以及减少脂肪的堆积。
运动时，肌肉还是需要借由葡萄糖代谢产生能量（ATP）供肌肉细胞利用，但是这个
葡萄糖并不是来自血糖，而是来自已经储存在肌肉里的肝糖所分解成的葡萄糖，需
要这么大的能量，血中的葡萄糖根本来不及供应，缓不济急。
除了靠肌肉的肝糖，也利用肌肉细胞内的脂肪（Intra-myocellular lipid,，IMCL，
意思是，肌肉间脂肪）燃烧后提供能量。无论有氧运动或无氧运动，最早被消耗掉
的都是肌肉里的肝糖，等肝糖即将耗尽，接着就会燃烧脂肪。肝糖消耗速度有多快
端视运动强度、有氧或无氧而定。
一旦持续运动，肌肉愈来愈活跃，需要的肝糖也愈多，因此运动可以提高肌肉里的
肝糖储存量。假设每餐的食量不变，当肌肉细胞可以储存更多肝糖时（更多的血糖
进入肌肉储存成肝糖），肝脏和脂肪组织的储存量就相对减少，可以这么说，对血
糖控制的能力也愈好。因此，运动可以控制血糖的浓度与减少脂肪的堆积（肥胖）。
如果都不运动，肌肉里的肝糖没有消耗掉，下次再进食时，血糖就不会进入肌肉，
就会有比较多的血糖进入脂肪细胞里储存。
这部分有点难懂，是不是？没关系，只要记得，当训练的肌肉群愈多、强度愈高，
就愈能避免把葡萄糖储存到肌肉以外的地方。
运动
很不错吧！知道运动有这些好处之后，就可以多吃淀粉了吗？当然不是。假设运动
的目的是要减肥，至少，一天的总热量不能改变，多吃了淀粉，就要减少脂肪甚至
是蛋白质的摄取。运动即使可以使肌肉储存更多肝糖，但也有一定的储存量，超过
储存能力的葡萄糖，还是会以脂肪的形式储存在体内，一样会变胖胖。
想要吃进来的脂肪存入肌肉，血糖值是关键
烤肉真香，偶而吃点脂肪其实也无妨，因为真的太美味！
前面提到，肌肉主要靠肌肉里储存的肝糖和肌肉细胞内脂质（Intra-myocellular
lipid,，IMCL）燃烧供应运动所需的能量。另一个思考模式，当肌肉细胞里的脂肪
用掉之后，最后还是需要补充脂肪。你可能不知道，即使是瘦肉，猪肉里有 20%
至 35% 的脂肪，牛肉也有 10% 至 20% 的脂肪。
如果想要在运动中把脂肪引进肌肉里面消耗掉，在什么状况下才能把脂肪送进肌肉
里燃烧，而不会送进脂肪细胞里储存？关键就在血糖值。
如果血糖值在 150mg/dl 以下，脂肪就会被送进肌肉里燃烧 （血糖必须维持在特定
浓度不能再送葡萄糖到非常耗能的肌肉里，只好把脂肪送进去），如果血糖值在
150mg/dl 以上，脂肪就会被送进脂肪细胞储存。
因此，如果能够在饭后 30 分钟后出去散散步或活动身体，消耗掉部分肌肉里的肝
糖与脂质，饭后被吸收的葡萄糖，就会迅速进入肌肉，进而驱使脂肪送进肌肉。当
训练肌肉量越多，愈能调节血糖值，愈能燃烧脂肪。
参考资料：
1. Glycogen Metabolism
2. Energy for exercise
3. The Body’s Fuel Sources
4. Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise
5. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the
American Diabetes Association
6. Diabetes in Sports
7. The Role of Glycogen in Diet and Exercise
8. Postexercise Repletion of Muscle Energy Stores With Fructose or Glucose
in Mixed Meals
9. Skeletal intramyocellular lipid metabolism and insulin resistance
健康资讯
糖尿病, 肌肉细胞内脂质, 肝糖, 血糖, 运动
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