10种减压好食物　鸡蛋、黑巧克力、抹茶都入列
2020/06/22 · 作者 / 陈蔚承 · 出处 / Web only
生活中的压力免不了，如果不纾解，会造成严重的生理、心理疾病，例如心脏疾病和忧郁
。不用花大钱，生活中有许多食物可以帮忙纾解压力。
抹茶
抹茶比一般绿茶含有更多茶胺酸，这种胺基酸经研究证实可降低压力和焦虑。一份刊登于
期刊《Heliyon》的研究找了36个人，每天吃4.5克抹茶粉为期15天。和比较组相比，压力
指标之一的α-淀粉酶数值明显降低。
地瓜
地瓜这类含有维生素C和钾的碳水化合物可以降低压力贺尔蒙的分泌。一个为期8周的饮食
研究发现，吃全谷类、高营养价值的碳水化合物，比吃一般高油、精致饮食的人，压力贺
尔蒙较低，这篇研究刊载在《营养（Nutrients）》中，而地瓜就是简单又营养的碳水化
合物。（推荐阅读：防癌、排毒、通便秘！地瓜全包了）
鸡蛋
日常吃得到的鸡蛋就是一种超级食物，集合多种维生素、矿物质和蛋白质，是抗发炎、抗
忧郁的好食材。此外，刊载于《脑研究（Brain Research）》中的动物实验显示，胆碱对
于保护脑部、减压扮演重要的角色，而鸡蛋中有就含有大量的胆碱。（推荐阅读：不只鸡
蛋！5招防沙门氏菌污染）
坚果
坚果含有微生素B群，是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、B2、B6、B12、
叶酸、菸碱酸，都是属于精神性的营养素，可以调整内分泌系统、平静情绪。
忧郁与大脑中血清素的不足有相当大的关系，血清素是负责掌管情绪与睡眠的神经传导物
质。大部份的坚果如腰果、杏仁果及花生都富含矿物质镁，多吃坚果不仅能增强免疫力，
也能制造血清素，帮你放松心情，而B群也能帮助身体分泌足量的血清素，产生幸福、快
乐的感觉。
发酵食物
例如泡菜、味噌、优酪乳等等，这些食物含有好菌，能改变肠道菌相。美国一项动物研究
显示，给老鼠益生菌饮食后，这些老鼠睡眠品质比未食用的对照组好，“这项研究揭示了
，肠道菌会调整身体面对压力的生理代谢及睡眠，”研究者佛雷许纳（Monika Fleshner
）说。这项研究刊登在《科学报告》（Scientific Reports）中。
国立阳明大学生化暨分子生物研究所教授蔡英杰指出，肠道是第二大脑，肠道神经系统的
复杂度跟大脑差不多，大脑和肠道神经系统之间靠迷走神经连结，肠道中的菌会透过肠道
神经系统影响大脑中枢的运作，某些益生菌能在数小时内就会使脑内的多巴胺、血清素上
升，让人感到快乐、压力降低，因此把肠道好菌养壮、改善肠道环境准没错。
带壳海鲜
带壳海鲜如牡蛎、淡菜、蛤蛎等等，有丰富的牛磺酸，类似多巴胺，研究证实能调节中枢
神经，缓解压力和忧郁情绪。这类带壳海鲜同时也有微生素B12、镁、硒、锌等元素，都
是能抗压、让肌肉放松的营养素。
高油脂鱼类
包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼等等，有抗发炎的脂肪酸 Omega3、DHA和微生素D，能减少
压力、改善情绪。Omega3和DHA还能帮助身体缓冲压力，已经有许多研究证实缺乏Omega3
会导致忧郁，例如一篇刊在《英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）》澳洲
的研究指出，每周吃不到一次深海鱼的人压力和忧郁指数偏高。
维生素D在情绪方面也是关键角色，维生素D一旦缺乏，易导致副甲状腺分泌的荷尔蒙增加
，过于活跃的副甲状腺常与忧郁症有关，2008年一篇文献回顾研究就提到，6篇重要研究
中，有4篇认为忧郁症和体内维生素D浓度过低有显著相关。
黑巧克力
压力大会让人想吃东西，这时来块黑巧克力吧。在欧洲人把糖加到巧克力前，巧克力在古
阿兹提克地区被称为是“神的食物”，能让人愉悦、亢奋。
现今研究证实，巧克力能抗氧化、抗发炎、保护血管。除此之外，黑巧克力还能让人纾压
。《国际健康科学（International Journal of Health Sciences）》的一份研究显示，
每天吃40克黑巧克力或牛奶巧克力，能让身体减轻压力，这可能是因为巧克力能使脑部分
泌β－脑内啡，产生愉悦和幸福感。
但切记，尽量挑选可可含量70％的黑巧克力比较有效。
花椰菜
十字花科的植物如花椰菜有丰富的萝卜硫素，这是一种能保护神经的物质，有神经安定和
抗忧郁的功效。其实，如花椰菜、地瓜叶、洋葱、青葱、大蒜、韭菜、牛蒡、芦笋等高膳
食纤维的食物都是肠道好菌的最爱，营养师吕美宝指出，肠道的环境好，就会合成足够的
血清素，并且合成助眠物质“褪黑激素”，一旦肠道发炎则会影响大脑运作，就会让人情
绪低落，而好菌就是保护肠道健康的重要因素。
香蕉
香蕉富含色胺酸、维生素B6，能帮助大脑制造血清素，安定情绪、让人变得快乐。香蕉富
含的酪胺酸，能增加大脑中多巴胺的分泌量，可能因此提高创造性思维能力，帮助你解决
生活和工作上的疑难杂症。（推荐阅读：5个理由，爱上香蕉）
当你遭遇压力时，其实身体正在跟自己作战，美国饮食学会 （Academy of Nutrition
and Dietetics, ）发言人马吉利（ Heather Mangier）指出，这类水果富含维他命C和植
化素，除了能增强免疫力，也能降低压力贺尔蒙的分泌量且减少压力造成的伤害。
2017年曾有一篇刊登在《营养（Nutrients）》的研究，针对青少年和孩童的焦虑压力测
试，每天给予蓝莓和柳橙混合的果汁，在饮用后两小时接受情绪量表测试，发现压力和焦
虑比使用安慰剂的对照组小。
责任编辑：陈祖晴
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