※ [本文转录自 elderly 看板 #1URUmo3q ]
2020/03/15 话题 成田美纪、检见崎聪美、 邱柏玟
一般人上了年纪总认为饮食要清淡，适时做点运动，才能强身健体，日本东京健康长寿医
疗中心研究员成田美纪对1000名老人展开8年调查，发现饮食是相当重要的一环，特地和
营养师检见崎聪美替长辈规划最适合的营养餐，并教授如何吃得更正确；从调查结果也打
破许多人对维持健康的成见，像是老了就该吃清淡、越瘦活越久等，《50岁以上的营养学
》让众人注意到怎么吃得更健康又长寿。
【精彩书摘】
食欲会影响健康，别忌口过头了
低营养的原因，不只是伴随年龄增长的身体变化，生活环境和心理因素也会引发。
1. 身体因素──因视觉、味觉、嗅觉退化，食欲不振
一旦牙齿减少、假牙不合口，吃东西就很辛苦，于是渐渐减少摄取肉类和高纤维的蔬菜。
而外观和气味，也是决定食物美味与否的重要因素，可是高龄者常患有白内障等疾病，看
不清楚食物颜色，嗅觉也衰退，导致食欲不振，再加上味觉退化，难以感受到食物的味道
。随着肌力和体力衰退，造成运动量减少，自然就比较不会有饥饿感。
2. 社会因素
入住安养院或住院等环境变化，可能会影响食欲。不常煮饭，导致不关心饮食，或是为了
避免代谢症候群上身，尽量不摄取蛋白质和脂质，也是原因之一。
3. 心理因素
一个人独居也会因为只有自己一个人吃饭而食欲不振，且懒得采买和烹调，常常用面包和
面类果腹。有些人也会因为配偶过世而越吃越少，如果出现忧郁或失智症状，自己也比较
不会积极进食。这时周遭的人不想办法劝他多吃一点，就可能陷入低营养。
蛋白质摄取多少才算足够？一天至少摄取50～60克，该怎么吃？
根据日本人的饮食摄取基准（2015年版），每日建议的蛋白质摄取量，50岁以上的男性为
60克，女性为50克。蛋白质会在小肠被分解、吸收，然后在人体内重新合成，成为肌肉和
脏器等原料。蛋白质也是热量的来源，有助于维护血管和细胞的健康，也可提高免疫力。
一天建议摄取50～60克
富含蛋白质的食品如肉类、鱼贝类、蛋、黄豆／黄豆制品、牛奶／乳制品等。那么这些食
物到底应该摄取多少？有一个简单方便的判断方式，就是用手量，也就是掌心大小的分量
就是适量，以鱼类来说就是1片，蛋1颗，牛奶1杯，纳豆1盒为基准。
肉类、鱼贝类是优良蛋白质
其中肉类和鱼贝类的蛋白质属于优良蛋白质。蛋白质由20种胺基酸组成， 其中有9种是人
体无法自行合成的胺基酸，这九种胺基酸称为必需胺基酸，而肉类和鱼贝类就富含均衡的
必需胺基酸。
高龄者常常因为太硬、太油等理由而不吃肉，可是肉类除了蛋白质以外，还富含脂质、维
生素B群、铁等营养。吃肉据说可以预防肌肉减少和贫血、降血压，甚至还有预防忧郁的
效果。
请大家利用较软嫩的部位或切薄片等方式，烹调出容易食用的肉类料理。
水和营养一样重要，多喝水
对高龄者来说，水分和营养一样重要。年纪越大就越难感受到口渴，能储备水分的肌肉量
也会减少，且体内水分一旦变少，就会引起脱水症状，严重的话还会导致血压下降或意识
障碍等，所以为了避免脱水，请大家积极喝水。
成人每日建议补充2.5公升的水分。其中饮食内含的水分约0.7～1公升，所以必须喝1～
1.5公升的水分，亦即要喝500毫升的宝特瓶饮料2～3瓶左右。这些水分不要一次喝足，而
是要分多次摄取。
可定时喝水，别等到渴了才喝
事先决定好补给水分的时间，可以避免忘记喝水。例如早上起床后、每餐后、入浴前后、
睡前、上完厕所后，就喝一杯白开水。
大量流汗或腹泻呕吐后，要特别留意水分的补充，因为这时候除了水分外， 也会流失电
解质（钠、钾、氯），所以最好饮用可一并补充电解质的健康补给饮料（市售）。
此外脱水症状不是只有夏天会出现，冬天也可能出现，因为空气干燥，室内又因暖房而干
燥，所以也要小心。
平时要锻炼咽喉力：强化吞咽和咀嚼能力
到了高龄期，因为蛀牙或牙龈脓肿而掉牙，这时就必须用剩余的牙，来分担咀嚼力，所以
无法像以前一样确实咀嚼，而且咀嚼时，除了下颚要上下移动外， 还要左右移动把食物
磨碎。随着年龄增长，舌头、双颊、喉咙、下颚等口腔周遭的肌肉衰弱，也是咀嚼力下降
的原因之一。
吞咽力退化的人会痰多、声音沙哑
老是吃容易咀嚼的食物，咀嚼次数就会减少，这样不仅无法在口中充分把食物磨碎，且唾
液量减少，也越来越无法把食物吞咽下去，食物就会一直残留在口中。
吞咽力衰退最明显的警讯就是“噎到”。平常气管都是处于开放的状态，但吞咽食物和饮
料的瞬间，为了避免食物饮料误入气管，会无意识地关闭这条通道。这种反射功能下降时
，吞咽的瞬间气管无法即时关闭，才会噎到。喝水会呛到也是因为水流动的速度快，反射
作用无法跟上的关系。
气管会试图排出异物，所以吞咽力下降的人有多痰的倾向。此外食物会残留在声带附近，
导致声音沙哑。
小心吸入性肺炎
高龄者必须小心的疾病之一，就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或脑血管疾病等影
响，吞咽反射的时机无法跟上吞咽动作，或功能衰退，就容易引发误咽（食物进入气管）
。原本应送入食道的食物进入气管，食物上附着的细菌因此进入肺部，引起肺炎，这就是
所谓的吸入性肺炎。
此外高龄者因为唾液分泌减少，口腔内容易藏污纳垢，口内繁殖的菌类或残留物一旦进入
肺部，也会引起吸入性肺炎。再者，睡觉期间咽下的唾液和分泌物，在不知不觉间导致隐
性吸入性肺炎，这种案例也常常听见。
要预防吸入性肺炎，就要用正确姿势用餐，而且餐后一定要刷牙，减少口中细菌。
（本文摘自 成田美纪、检见崎聪美《50岁以上的营养学》）
https://tinyurl.com/qqdjdch