吃鱼要担心重金属或寄生虫吗？营养师推荐最佳烹饪方式
2020-02-21 11:15元气网 营养师顾中一
一：应该多吃鱼吗？
应该，鱼肉很有营养，但很多人吃得不够！
中国居民膳食指南建议每周吃鱼280-525克。
而根据2010-2012年的全国膳食调查，平均国人每天的鱼肉摄入量仅20克出头，算下来一
周连200克都达不到。
所以一般会建议有机会就多吃点鱼。
鱼肉的营养
鱼肉富含优质蛋白质，较低的脂肪，热量不太高，其中还含有较多的B群维生素，尤其是
维生素B12，对于许多人群都很有意义。
我经常提醒大家要注意补充维生素D，特别是在冬天和春天。
日常天然食物中含有维生素D的食物很少，而一块85克左右的鲑鱼中就有400IU的维生素D
，所以吃鱼是一种补充维生素D的好方法。
而且有研究显示，经常吃鱼可以降低心血管系统疾病的风险。
如果平均每天多吃20克左右的鱼肉，心力衰竭的风险可以降低6%，不要觉得6%这个数字好
像很低，虽然落在一个人身上，影响是不大，但是考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充
剂都达不到这么显著的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。
特别是对于减肥的人群，鱼肉中蛋白质是优质蛋白，又有不饱和脂肪酸，尤其是Ω-3系脂
肪酸，有利于调节脂肪酸的平衡，是很好的食材。
小朋友也要多吃鱼哦！
二：注意哪些风险？
寄生虫风险
很多水产中都有一定的寄生虫，需要小心。
好在只要你吃的是熟透的鱼类，就不需要担心寄生虫了。另外如果你买的是经过规范深度
冷冻的鲑鱼等海鱼，其中寄生虫也可以有效的杀灭，反而比鲜鱼安全。
重金属风险
还要考虑一下重金属的问题。比如说像我最爱吃的舟山带鱼，因为是一种肉食性的鱼类，
其中的汞含量相对于其它的海鱼会高很多。
类似的道理，凡是大型肉食型的鱼类，其中的重金属都会比较高，建议大家对于带鱼、白
鲳鱼、金线鱼、马鲛鱼、黄尾鱼、鲇鱼都应适当限制。
“未知”风险
这个未知主要指野生、来路不明、不清楚品种的鱼带来的风险。
野生鱼和小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼，都很有可能存在一些安全隐患，因为你也
不清楚它的生长环境，有没有被污染，还是去正规渠道购买相对有保障些。
三：淡水与深海，养殖与野生
上面说到重金属，很多朋友会想是不是深海鱼会更好？不能这样简单做判断。
考虑到重金属含量的问题，旗鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖
鱼最好都别吃了。沙丁鱼、罗非鱼、鲑鱼、比目鱼倒是比较安全，可以适量食用。
人工养殖虽然不能排除农药兽药的影响，但是安全性往往还是比较好一点的。
毕竟农业发展本身在改造自然，养殖的鱼苗经过了筛选，产量也比较稳定，捕捞的时间更
加科学，鱼也会比较肥，捕捞的过程中对于鱼的伤害也会比较小，并不像很多人想像的那
样，野生鱼就一定会比养殖鱼要好。
其实挑选有良心的供货商比你学习如何挑选鱼更重要。
另外冷冻食材很多时候也很好，安全、营养破坏小，但要会注意包装是否有破损。如果是
冻过的，我会看有没有结出比较大的冰晶。有的话，说明可能是化冻之后重新冻上的，最
好就不要买了。
但如果是规范冷冻、包装完好，也没有冰晶的情况下，哪怕超出一点保质期也不会有什么
问题。
四：加工时注意什么？
加工卫生
加工鱼的过程中要认真清洗，不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上，注意生熟分开
，保持卫生，餐具最好也可以高温清洁。
保留更多营养
最后再来说一下烹调方法，油炸是好吃，但这是最不推荐的，首先会摄入大量的烹调油，
而且烹调油在高温下也容易产生较多的过氧化物，甚至是致癌物。油炸的过程中，温度比
较高，很多鱼肉中本身的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏，因此不推荐。
相比之下，烤鱼反而可能让维生素、矿物质保留的比较多，但同样在高温下容易破坏其中
的不饱和脂肪酸，最为推荐的还是清蒸或者煮汤。
清蒸的优点首先烹调油用的很少，而且高温也可以起到有效杀菌的作用，鲜味物质保留的
也比较多，水煮温度更容易控制，缺点是水溶性的营养素可能流失到汤中。
不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄曲毒素酒精饮料苯并芘等等，都属
于1类致癌物。为了健康，还是应当尽量少摄入。
https://health.udn.com/health/story/6037/4360244