这段疫情警戒三级长时间待在家的时间，我建立了许多习惯，其中重要的两个分别是子弹
笔记与AYP冥想。我这个人有个算是优点也是缺点，我喜欢跟我的朋友们分享好的事物，
像是食物或运动，却也常演变成逼迫着他们运动(或进食)。深深体会到冥想带来的改变的
我，当然也想呼喊我的朋友们一起冥想，为了改进我的咄咄逼人，我这次用写的！(然后
强迫他们看)
贾伯斯冥想；科比布莱恩会冥想，或多或少你都听过冥想，可能也大概有个模糊的想像。
冥想是什么？打坐、祷告、观察呼吸、专注在脚趾、选手的赛前仪式等等都是一种冥想。
冥想是专注在当下的训练。
已有许多科学研究证实，有长期冥想的人可以：
学习正面的情绪
副交感神经放松
增加大脑灰质
睡眠品质提升
提高专注力
预防衰老
改善忧郁…blahblahblah
练习冥想带给你一个好的体验、正向的意识与健康的大脑。科学研究大脑是可以不断成长
的，神经是有可塑性的，即使成年后大脑还是可以不断的产生新的神经元连接或是促进神
经元新生，而冥想就能做到这件事。你大概想的到的好事都可以跟冥想有关，了不起吧！
我为什么会接触冥想是从学习呼吸开始的，发现所有的动作矫正都跟呼吸有关，各训练体
系无一不提及呼吸的重要性，然而呼吸练习的过程就是一种冥想，于是我就开始有了冥想
的行为。一开始也是很随便的乱做，时间由5分钟慢慢的拉长到15分钟，但并没有长期稳
定的习惯，直到我看了第二次原则，去认真研究了里面提到的超觉静坐是什么东西，在国
外的讨论区中发现了AYP。
Advanced Yoga Practices
AYP是集各家瑜珈大成的瑜珈(？)，其实大家可以把它理解成功能性冥想，功能的意思是
有目定性的，所以如同功能性训练，AYP的每件事都是为了让你更好冥想。这篇文章主要
是介绍我从AYP中学到的冥想练习，相较于充满东方神秘力量的词汇，我会用比较可以理
解的角度去解释，并设计了一些动作的退阶，让学习的路径比较短，比较容易有好的冥想
体验。
大家可以把冥想想成一个动作，我们在练的是专注力的肌肉。既然它是动作就会有频率、
姿势、长度、强度、进退阶或是各种提示。冥想的体验很因人而异，建议大家的冥想练习
自我调整到舒适的挑战上，做冥想的目的应该是为了感觉更好，如果没有感觉更好那就不
对了。
专注力
我觉得拿心流的定义解释专注力非常适合：
一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生同时会有高度的兴奋感及充实
感等正向情绪。
当人们处于心流状态，可能会出现四个特征：
自动运转：事情做起来顺手不需多加思考，身体自动发挥。
时间流逝：处于心流状态中，不会在意时间的流逝，直到回到正常状态后，才会注意到已
经过了多长时间。
不觉他物：专注投入事物之中，导致不易察觉像是饥饿、手机震动等感觉与刺激。
感到愉悦：在事情完成后，感受到愉悦、满足、成就感等正向情绪。
是不是能想像专注是一种什么样的感觉了，冥想不是只能静态的，但是越单一专注越能进
入状态。
时间
若把冥想当重量训练想的话，时间就是重量，是直接判断冥想强度的依据。我最一开始也
是从5分钟慢慢练习把时间拉长。建议一定要计时，一开始用计时观察自己开始冥想到分
心的时间，后期则是定时冥想的长度，如果感觉很好就多做，状况不好时也会有想要提早
结束的情况。
AYP建议一次最佳的时间是20分钟。而这20分钟会拆成脊随呼吸与梵音冥想各10分钟。
频率
冥想跟运动一样有件最棒的事就是：有做>没做
AYP给的建议是一天两次，早上跟下午。大家可能会觉得我下班回家的时候做就好，但冥
想是一个能让你感觉变好的练习，一天可以选一个时间点开始感觉变好，当然是要在一开
始的时候对吧！所以早上起来会是最好的冥想时间点。
但是不建议睡前，睡前不好在哪里呢？因为冥想后思绪会变清晰，这时候睡觉很可惜！可
以试着冥想后写作，绑定这样的习惯。
并不是大家都那么有时间可以这样稳定的练习，如果非不得以缩短时间或是在零碎的时间
练习也可以。
姿势
最好的姿势就是能让你专注练习的姿势。
这边给大家一个进退阶：
躺着->盘腿靠墙->盘腿->至善坐
or
坐着
AYP特别强调至善坐的重要，因为髋关节的大外旋角度会让你的下腹有很张的张力，有助
于练习脊椎调息。但其实一般的盘腿一般人都不一定能坐的舒服，大家可以用半盘腿(双
脚不重叠)的坐姿试试。我甚至会中途变换姿势(退阶)让自己能更专注。
脊随呼吸
脊随呼吸，听起来就很酷炫，一句话解释就是:
吸气延著脊椎往上；吐气延著脊椎往下
身上的神经与支撑躯干的肌肉都环绕着脊椎，若是脊椎越健康，神经、呼吸、核心都会更
好。要更快乐的前提是要可以感觉的到这些快乐，健康的脊椎能让你感知感受的能力变好
，快乐加量！
刚开始练习时会需要用想像的，想像吸气延著脊椎往上，吐气延著脊椎往下，经过多次练
习后就会变得很自然。
梵音冥想
AYP练习冥想的方法是梵音，这个梵音是IAM(发音就跟英文的我是一样)。
当初接触梵音觉得很莫名其妙，各种东方神秘力量的解释，却又真的有效。然而这段时间
的练习让我理解到，梵音的频率跟我们在冥想时想要大脑出现的α波是一样的，梵音就像
个音叉引导你。
再来是梵音没有意义，专注在没有意义的事情才会有真正的无为，无为是我们在冥想时想
要达成的终极目标。
整个梵音冥想的过程就是要不断的专注在梵音上，刚开始你可以咏唱，或是播放同频的音
乐，但最终要让梵音内化(我的解释是没有发出声音也感觉到震动)，梵音甚至会变得模糊
都是自然的。因为不论是咏唱或是音乐都是额外的刺激，当内化梵音时，梵音带来的效果
才是最好的。
AYP还有许多功法可以练习，像是会阴收束、观眉心等。之后再慢慢的介绍给大家。所以
该怎么开始冥想呢？
找个不会被打扰的地方，用你舒适的姿势。
从梵音开始，计时10分钟。
是否能完成10分钟都没关系，这是你探索自己的过程，你只会越来越好。如果少于10分钟
，记下时间，下次要完成这个时间。当你觉得可以时，便增加时间。
当10分钟的梵音已经能稍微掌握时，加入脊随呼吸10分钟(时间可以自己调整)
冥想练习的目标是让你感觉更好，如果没有，倒退一点，减少时间或用更简单的姿势。记
得，永远都要在舒适的挑战上练习，我们想建立的是长期的习惯。
冥想的过程你可能会注意到自己的思绪飘走，轻轻的把它但回到你的冥想上。
以一天1-2次的频率练习，不要中断超过两次，最棒的冥想时间是早上。
冥想其实是种有强度的神经训练，不宜过量，要适当的休息。
生命的本质是时间的流逝，应该投资时间在有意义的事情上。
而冥想就是能帮助你在生活上更有意义的工具，我没有办法帮你定义生活的意义，但冥想
的练习你能帮助你更容易找到。
在刚开始接触冥想时我就感觉到专注力的上升，不论是在学习或工作甚至是运动表现。而
开始AYP后，有了突飞猛进的成长，各种感官能力都变得更好。像是食物变好吃，并不是
实质上让东西更好吃，而是更可以吃得出它的好吃。也更可以体会自己的情绪，更多的快
乐，也变的爱哭。而在运动方面，不只动作的感受增加许多，组织放松时也比较感觉得到
组织的状况，而这些事也在我的学生们身上都发生。冥想就像打电动时直接提升脚色的素
质，更能体会人生的乐趣，而这是人人都可以做得到，不论你有没有课金，是否有好的装
备或技巧。
愿这篇文章能帮助到你开始冥想，找到心中的平静。
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