核桃对心血管最好 医曝8款坚果功效 它高蛋白又含锌
2024/03/06 中时新闻网 郭冀铭
谈起健康零嘴，很多人都会想到坚果，但其种类繁多，该如何选择才好？对此，家医科医
师萧伶兹盘点8款坚果，包括夏威夷豆、核桃、胡桃、巴西坚果、开心果、杏仁果、腰果
及南瓜子，分别针对各自营养特色进行介绍。其中她提到，核桃对心血管最好，且富含维
生素E与卵磷脂更能补脑；南瓜子则属蛋白质比例最高者，还富含矿物质锌，有助于修复
细胞与维持免疫系统正常。
萧伶兹在脸书专页“好日子诊所”发文表示，卫福部建议每日至少摄取1份坚果种子，而1
份约为5公克油脂，不过，各种坚果成分不一样，数量的建议也有所不同，并盘点以下8款
坚果的营养特点及建议摄取量，以供民众参考：
1、夏威夷豆：富含不饱和脂肪酸与维生素B1、B2，但为脂肪含量最高的坚果，食用时务
必适量。每日建议1份摄取量为5颗。
2、核桃：对心血管最好，所含Omega-3中有较高α-亚麻酸，其能降低坏胆固醇（LDL），
增加好胆固醇浓度，有助于促进心脏与血管的健康；除此，还含抗氧化物质，能改善慢性
发炎，以及丰富的维生素E与卵磷脂能补脑。每日建议1份摄取量是2颗。
3、胡桃：所含抗氧化物是坚果类的冠军，能改善身体发炎与老化；含19种矿物质，其中
丰富的镁，能帮助骨骼发育，维持心脏、肌肉与神经正常功能，也可稳定情绪、改善睡眠
。每日建议1份摄取量为3颗。
4、巴西坚果：拥有含量很高的硒，是牡蛎的22倍，此营养素具有强力抗氧化作用，可对
抗自由基，也能维持心脏与皮肤健康。每日建议1份摄取量是2颗。
5、开心果：β-胡萝卜素含量最高，维生素B6较多，膳食纤维量更是坚果中的冠军，具有
稳定血糖的作用。每日建议1份摄取量为15颗。
6、杏仁果：含钙量与维生素E居坚果之冠，其中钙质能帮助骨骼生长；维生素E则有助于
皮肤抗老。除此，其还富含蛋白质、膳食纤维，能增加饱足感与促进排便，有助于减重、
降低低密度胆固醇、预防心血管疾病。每日建议1份摄取量是5颗。
7、腰果：脂肪含量相对较低，所以热量也较低；另外，其含有丰富的镁、铁与锌，更是
少数富含铜的食物来源，有助于维持胶原蛋白与弹性蛋白。但碳水化合物的比例较高，因
此若采取生酮饮食者，要注意摄取量。每日建议1份摄取量为5颗。
8、南瓜子：在坚果中，属蛋白质比例最高者，含有非常完整的必需胺基酸且热量较低。
此外，南瓜子富含锌，可帮助修复细胞与维持免疫系统正常。每日建议1份摄取量为1汤匙
，约30颗。
萧伶兹提醒，购买坚果应选择颜色偏浅，接近坚果原色、无调味的原味品项，且低温烘焙
的方式能保留其更多营养，又因各坚果都有其特色，每天选择摄取不同的种类，有助于营
养素均衡，促进健康。
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