吃纯素食难以摄取足够蛋白质？只要遵循1原则就足够
2023年12月8日 周五 上午9:30
——认为任何采行纯素主义生活方式的人都会难以摄取足够的蛋白质，是一种错误观念。
植物性蛋白质的排列，可能与肉类和鱼所含的蛋白质不同，但充分多样化的纯素饮食将足
以满足每日需要量。——
蛋白质出现在每个细胞中，而且是组织修复、肌肉生长等生物过程的基础。纯素饮食缺乏
蛋白质的概念，衍生自并非所有蛋白质都是“完全的”这个事实。蛋白质的基础组成零件
是二十种胺基酸，身体必须由饮食中获得其中的九种；完全蛋白质中所包含的这九种必需
胺基酸含量相近。虽然肉类、蛋、鱼和乳制品能提供完全蛋白质，但大多数植物性食品都
是不完全的。举例来说，白米和糙米的甲硫胺酸含量很高但离胺酸含量低，离胺酸存在于
许多豆类。因此，纯素饮食者应该尽可能多食用各种食物。
过去的研究认为，每一餐都必须将不完全蛋白质组合在一起；现在我们知道，一天当中食
用混合种类的不完全蛋白质也是有效的，这归因于肝脏如何储存胺基酸的方式。此外，身
体一次只能有效地用完20–40克的蛋白质。健康的成年人每天应食用每公斤体重0.75克的
蛋白质——根据活动量可摄取更多。
蛋白质来源
以大豆为原料的食品能提供完全蛋白质。豆腐（每100克有8克蛋白质）是其中最为人所知
的，而天贝（18克）是一种风味较强烈的发酵肉类替代品；以大豆为原料的豆奶和优格替
代品，也是发酵物。其他肉类替代品还有真菌蛋白（见对页）和高蛋白的小麦面筋（75克
），小麦面筋是由小麦麸质制成，所以可能不适合那些有麸质不耐的人。
藜麦（每100克有4.4克蛋白质）是另一种完全蛋白质的来源。藜麦，实际上是昆诺阿藜（
Chenopodium quinoa）这种植物的种子，不过它通常被归类为全榖杂粮类。
除此之外，坚果和种子当作零食、放进沙拉或早餐谷片，或是加进坚果酱里都很理想。它
们每100克含有高达20克的蛋白质；一份大约是20克。通常每100克的豆子和扁豆含有大约
20克蛋白质；一份差不多是120克煮熟的豆子或扁豆。营养强化食品，例如纯素能量球、
早餐谷片，还有蛋白棒，通常都会添加大豆。检视标签：纯素不代表这些食品就是低盐、
低糖和低脂的。有些蔬菜也能提供蛋白质：例如每100克的青花菜就能提供2.8克蛋白质。
蛋白质摄入：在欧洲和北美洲以外的地区，以植物为主要蛋白质来源的情形是很正常的。
毛豆
这些绿色的大豆是在成熟度约80％时收获的
一份80克的冷冻带壳毛豆能提供13克的蛋白质
大豆
美国饮食指南将大豆和毛豆分类为蔬菜。
真菌蛋白是什么
真菌蛋白是一种肉类替代品，更为人所知的名称是阔恩素肉
真菌蛋白的主要原料，镰刀菌（Fusarium venenatum），是一种自然发生在土壤中的微型
真菌????真菌在分类上不属于植物，因为它们缺少叶绿素，而且具有不同的细胞结构。它
以大型发酵槽中的碳水化合物为食，产生的液体被离心力分离以制造出真菌蛋白团。真菌
蛋白是完全蛋白质的来源（每100克有11克蛋白质），它也含有各种微量营养素。
本文摘选自《营养的科学》，常常生活文创出版。
（常春月刊／编辑部整理、文章授权提供／健康医疗网、图片来源：Dreamstime/典匠影
像）
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