吃蔬食保护地球，素食外食族吃错易缺乏５大营养素酿贫血、缺钙
4月22日世界地球日 台北慈济医院 2023-04-21
每年4月22日为世界地球日，这天被认为是环保运动的代表性节日，鼓励民众采取行动，
保护地球，提高对环境保护和永续发展的意识。经济部在2020年发布的“国内外经济情势
分析”报告书中提到，台湾人口有13%为素食者，且有年轻化趋势，近年来餐厅、餐饮业
者纷纷推出素食选项，外食素食族群比例渐增。台北慈济医院营养科陈韦伶营养师指出“
现今外食人数愈来愈多，饮食中最担忧的就是‘高油、高盐、高糖’的料理会对身体造成
代谢负担，素食外食者如何吃得健康，让我们来一探究竟！”
你是素食外食族吗？营养师提醒，吃素小心５大营养素易缺乏
素食外食族因选择性较少，容易缺乏营养，陈韦伶点出五大素食外食族容易缺乏的营养素
，分别为：
1.蛋白质：
蛋白质是身体所需的重要营养素之一，素食外食族需要透过多样化的植物性蛋白质来补足
，例如黄豆、毛豆、豆浆、红豆、鹰嘴豆、皇帝豆等及其制品，若一天当中没有摄取富含
蛋白质的食物，容易有蛋白质不足的问题。
2.铁质：
因植物性铁质不如动物性铁质易被吸收，建议素食外食族挑选红豆、豆类、坚果、深绿色
叶菜类（如：红苋菜、山芹菜、红凤菜）等富含铁质的食物，同时饭后摄取维生素C较高
的水果如芭乐、奇异果，可提高铁质吸收率且高达六倍。
陈韦伶营养师建议素食外食者应以新鲜、天然食品为主。台北慈济医院提供图／陈韦伶营
养师建议素食外食者应以新鲜、天然食品为主。台北慈济医院提供
3.维生素B12：
维生素B12是人体必需的营养成分，也是一般素食者常摄取不足营养素，可选择含维生素
B12的营养补充品或B群补充剂来补充。
4.钙质：
不只素食者缺乏，荤食者也需要注意钙质的摄取。钙质是维持骨骼健康的必要元素，而大
多数的钙质都来自于乳制品，建议素食者可多摄取高钙豆制品，如小方豆干、黑豆干、豆
干丝、板豆腐等。
5.维生素D：
天然食物中，素食者则可以选择日晒过的蕈菇类、蛋、乳品类，同时配合每天晒太阳
15-20分钟来获取维生素D。
外食族可选择新鲜天然食材，以煮蒸烤料理方式烹调的食物
好吃的重口味料理通常会添加高油、高糖的调味料，不知不觉反而会加重身体负担。陈韦
伶建议，外食族可选择煮、蒸、烤烹调方式为主的食物，保留食材本身的营养价值，并选
择新鲜、天然的食材及富含上述五种营养素的食物，避免加工食品，如：素鱼、素肉、炸
面筋、炸面轮等。
除此之外，也可以在假日时间尝试料理不同的菜色和食谱，或在医师、营养师的指导下选
择合适的补充营养品。陈韦伶表示，天然的素食食材几乎不含饱和脂肪和胆固醇，可以帮
助控制体重、降低血压和血脂、减少心血管疾病的风险、罹患慢性疾病的机率。
营养师表示，天然的素食食材几乎不含饱和脂肪和胆固醇，可以帮助控制体重、降低血压
和血脂、减少心血管疾病的风险、罹患慢性疾病的机率。。台北慈济医院提供图／营养师
表示，天然的素食食材几乎不含饱和脂肪和胆固醇，可以帮助控制体重、降低血压和血脂
、减少心血管疾病的风险、罹患慢性疾病的机率。。台北慈济医院提供
茹素也是适合各年龄层的均衡饮食方式。不仅如此，畜牧业是温室气体排放的主要来源之
一，素食可以减少对环境的负担，希望大家多多把握世界地球日这天，身体力行、响应环
保并享受无负担、好吃又营养的素食。
（本文由台北慈济医院提供）
https://health.gvm.com.tw/article/101903