2020-10-04 12:29联合报 文/林芝蕙
“我现在每天都吃素食、骑脚踏车健身。”50多岁的张先生半年前因心肌梗塞入院急诊，
装了3根支架。病后同事纷纷给他饮食上的建议，认为素食可降低心血管等疾病。
一般素食自助餐的加工食品往往含大量添加物及盐分。除了添加物的问题，还有另一个隐
忧是“营养不均衡”。吃素食易造成蛋白质品质不佳，原因在于动物性蛋白质所含胺基酸
种类齐全，较接近人体所需；而植物性蛋白质为不完全蛋白质。建议素食者多摄取蛋及奶
类，除了蛋白质，这两种食物还富含纯素中较缺乏的维生素B群和钙质。
香菇素肉滑蛋丼饭
鸡蛋的蛋白质非常好消化，吸收利用率高达95%以上。仿荤素菜多使用大量添加剂，本料
理中的素肉燥不但完全以原形食物为主，还加入豆干增加咀嚼口感。营养丰富的海带不仅
高钙，还足以弥补一般素食者普遍缺乏的维生素B12。
食材(6人份)：五谷米2杯、面肠3个、香菇5朵、杏鲍菇1颗、豆干8片、胡萝卜一条、鸡蛋
6颗、白芝麻适量、昆布高汤400cc（干燥昆布10克）、薄盐酱油30cc（2大匙）、味醂4小
匙、清酒1大匙
作法：
1. 五谷米先以电锅炊煮。
2. 面肠、香菇、杏鲍菇、豆干、胡萝卜皆切小丁。
3. 昆布高汤作法：干燥昆布泡在水里至少30分钟，接着开小火煮约10分钟，熄火把昆布
取出，切小丁备用。
4. 素肉燥做法：以小火先炒香面肠，加入香菇、杏鲍菇拌炒。接着加入豆干、胡萝卜炒
到芳香四溢，再加入酱油、味醂及清酒煮约两分钟。再加入昆布高汤、昆布续煮约15分钟
并收汁。
5. 锅里放入素肉燥，再倒入约一半的蛋液，等凝固后再倒入剩下的液体，以小火煮到喜
欢的熟度即熄火。
6. 倒在五谷饭上，撒上白芝麻就可上桌。
草莓&优格豆腐起司蛋糕
以板豆腐取代传统面粉作为蛋糕主要原料。板豆腐不仅热量低，蛋白质含量丰富，还是补
钙的好选择。豆香味与微酸的希腊式优格相互搭配，加上自制的草莓酱和草莓果粒，吃起
来口感绵密香甜清爽。
食材(6吋蛋糕)：吉利丁3片7.5克、板豆腐400克、乳酪200克、奶油40克、消化饼6片、无
糖希腊氏优格250克、麦芽糖醇50克、草莓150克（100克作草莓果酱，其他留作蛋糕装饰
）、椰糖90克、柠檬30毫升、当季或现有水果
作法：
1. 吉利丁泡水软化，再隔水加热融化。
2. 板豆腐以重物压30分钟，再用纱布包起来挤出水分。
3. 乳酪隔水加热软化，奶油隔水加热融化，消化饼压碎。
4. 草莓果酱作法：草莓与椰糖混合静置10分钟后，加入柠檬汁以小火熬煮至喜欢的浓稠
度即可。
5. 蛋糕底部：将消化饼与奶油混合，放入蛋糕模型底部并均匀压平，放进冰箱凝固。
6. 将乳酪加入砂糖搅拌。
7. 蛋糕馅：将优格、板豆腐及作法3食材，倒入果汁机内打至绵密细致。
8. 将蛋糕馅一半倒入蛋糕模组，接着淋上草莓果酱，接着再用汤匙徐徐加入剩下的一半
。
9. 将草莓果酱以筷子加几滴在蛋糕表面，以顺时针画出纹路，放入冰箱冷藏至少6小时。
取出后摆放当季水果。
奶茄香&鸿喜菇蔬菜浓汤
富含维生素B12及钙质的鲜奶，也可以做成汤品。荷兰豆含高蛋白质、β胡萝卜素等营养
，博得“胡萝卜素之王”美名。马铃薯除了提供淀粉来源，且含铁量丰富。植物性铁质不
易被人体所吸收，可透过随餐摄取富维生素C的水果来帮助铁质吸收。
食材(4人份)：牛番茄3粒、荷兰豆70克、菠菜2把、洋葱1/2个、鸿喜菇1包、马铃薯2颗、
芹菜1把、月桂叶3片、迷迭香3支、低脂牛奶1000c.c.、盐与黑胡椒适量
作法：
1.牛番茄去皮切小块，四季豆及菠菜汆烫后冷却切段。洋葱及芹菜切丁，鸿喜菇剥小块，
马铃薯切小块后蒸熟。
2.锅中开小火，炒洋葱至透明。加入芹菜、鸿喜菇、迷迭香及月桂叶炒到香味四溢。
3.加入蒸熟的马铃薯，并且倒入低脂牛奶，以小火煮约10分钟。
4.放入牛番茄，并且以盐及黑胡椒调味。最后放入四季豆，稍微滚一下就完成。
●马铃薯也可不蒸熟，直接在锅中烹调保留块状口感。
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