素食者的超级食物藜麦 蛋白质含量不输牛肉
杨旻芳 ｜2020.04.07
【编辑杨旻芳综合报导】素食者因为不吃肉，只能吃豆类、豆浆补充蛋白质，其实有很多
植物的蛋白质含量非常丰富，例如“谷物之母”的藜麦，是素食者补充蛋白质的绝佳圣品
，美国太空总署（NASA）拿来做为太空人的大空远征粮食。又因藜麦蛋白质含量高，热量
低，也吸引热爱健身和健康爱好者的喜爱。
藜麦(quinoa)只有小小一颗，看起来不起眼却含有超高的蛋白质还有纤维，是南美高地特
有的谷类植物，在西元前3000年左右就有人种植的考古证据，也是南美洲原住民一直以来
的主要粮食。又称为印第安麦、昆诺阿藜、奎藜、小小米等。由于藜麦的营养价值丰富，
受到世界上许多人的喜爱，除了南美洲之外，美国、欧洲等国家也有人种植，目前在屏东
台东地区有小规模种植。
藜麦的种子大概有2毫米，主要分为三种颜色，白藜麦、红藜麦和黑藜麦，三种都可以食
用，大致上营养价值差不多，只有一些细微分别。
白藜麦：白藜麦因为颜色和象牙很像，又称为“象牙藜”，是最普遍实用的藜麦，闻起来
有青草的味道，很清新，口感脆脆的像芝麻。
红藜麦：红藜麦闻起来有坚果味，外观鲜艳非常好看，有时候在西式料理会用来做沙拉的
点缀装饰。比起其他两种藜麦，红藜麦的纤维素和铁质更高，对于常常缺铁的女性来说，
是很好的天然铁质补充品。
黑藜麦：黑藜麦是数量比较稀少的藜麦，其中含有丰富的矿物质，吃起来带有甜味，又很
有嚼劲，是藜麦界的珍品。
藜麦的营养价值
1.不含麸质的丰富蛋白质是谷类的佼佼者
一份185公克的煮熟藜麦就有高达8.14公克的蛋白质，虽然含有蛋白质的食物很多，像是
肉类、牛奶、蛋等等，但不是所有的人都能吃。因为素食者的蛋白质需要加强补充，而藜
麦就非常适合当作主食，有些人对麸蛋白过敏，需要吃无麸质类饮食（gluten-free diet
），这时候就可以吃不含麸蛋白的藜麦，补充蛋白质。
藜麦中含有的蛋白质不仅量多，质量也很好，含有9种人体的必需氨基酸，是补充蛋白质
的很好天然食物来源。
2.满满的膳食纤维
外食族三餐中的蔬果往往很少，纤维素摄取不足，容易造成便祕、消化道溃疡等问题。一
份185公克的煮熟藜麦有5公克的膳食纤维，约是一个成人每天应摄取量的15%，藜麦中大
量的膳食纤维除了有心血管保健的功效外，带来的饱足感也比较久，降低餐与餐之间的饥
饿感。
3.富含维他命E
藜麦含有的维他命E是天然的抗养化成分。
4.多种微量矿物质
铁与锰都是我们平常生活中，很常没有吃足的矿物质，特别女性更应该注重铁质摄取，而
一份的藜麦就能提供15%女性的日常所需。
藜麦怎么煮？
藜麦的煮法很简单，一杯藜麦兑一杯水，放进电锅或直接用小火煮就可以了。一般白藜麦
煮10-15分钟即可，黑藜麦则需要20分钟左右，红藜麦则在两者之间。就跟米饭一样，藜
麦煮久了会比较软，可以依照自己的口味喜好，来调整煮的时间。
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