素食者要小心！4 种容易缺乏的营养素
天下部落格 文 网摘精选 刘曼翎（安曼澳洲注册营养师） 2020-04-04
不少人因为宗教信仰，环保或保护动物的原因而选择茹素。大部分因这些原因茹素的都是
蛋奶素食者，主要是不吃各种肉类或海鲜。但近年国外提倡为了“身体健康”，亦开始流
行完全的纯素食 。纯素食者连蛋类和乳制品都不能食用，难免令食物选择变少，容易造
成营养失衡的问题。
想要实现营养均衡的素食，就要注意以下四种营养素的摄取，才可以在素食的同时保持身
体健康运作，不会气虚血弱。
1.蛋白质
蔬菜水果的蛋白质含量一般不高，因此素食者若不去注意增加素食蛋白的摄取量，很容易
缺乏蛋白质。
蛋白质是细胞重要的组建原料，缺乏蛋白质会造成肌肉流失、免疫力降低、头发容易断裂
及精神不振等等的问题。
建议蛋奶素食者每天要固定要进食鸡蛋和牛奶，而纯素者则要增加进食各种豆类（例如黄
豆、黑豆），坚果和种子类（花生、杏仁、南瓜籽）和全谷麦类（藜麦、小米）的高蛋白
食物，避免蛋白质摄取不足的问题。
2.维生素B12
维生素B12是另一种素食人士需要注意的营养素。由于维生素B12只存在于动物食品中，所
以素食人士会比一般人更难从饮食中满足身体对维生素B12的需要。
缺乏维生素B12会引起头晕，难以集中精神和容易疲倦等问题。而长期严重缺乏维生素B12
更会导致贫血或神经受损。
蛋奶素食人士可以每天适量的摄取牛奶和蛋黄去补充维生素B12。但对于纯素者，研究显
示在不服用补充剂的情况下很难满足维生素B12需求，因此建议纯素者选择含维生素B12的
保健品服用。
3.铁质
虽然不少植物都含有铁质，但植物性铁质吸收率亦远远比不上动物性铁质。
缺少铁质容易造成缺铁城贫血，免疫力下降和容易疲倦的问题。
素食人士重点选择铁质较高的蔬菜和豆类补充铁质。例如：菠菜，紫菜，木耳，黄豆，鹰
嘴豆，红豆等等。另外进食高铁质食物时，要减少喝咖啡或茶，避免影响铁质吸收，同时
应该进食含维生素C的食物，以提高吸收率。
4.钙质
普遍的亚洲人都有钙质摄取不足的情况，这个问题在素食者中更为严重。植物的钙质含量
不高，加上植物中含有干扰钙质的吸收的化学物，例如草酸盐和磷酸盐等等，素食人士更
难以从饮食中获取和吸收足够的钙质。
在乳制品以外，素食者可以选择加钙的豆制品，例如豆腐和加钙豆浆，去补充钙质。同时
注意每天保持适度的日晒时间，以帮助身体生成维生素D，增加钙质吸收。如果选择服用
铁质和钙质的补充剂，记得避免同时进食，最好相隔至少四个小时。因为铁质和钙质在被
肠道吸收时有竞争的关系，会影响彼此的吸收率。
其实从营养学的角度上看，其实并不提倡纯素食。主要因为人类始终是杂食性动物，难以
从植物身上获取全部需要的营养。还需要特意因此购买营养补充产品，去补充饮食中缺失
的动物性营养来实现纯素食。
为了“身体健康”的缘故不适当的进行完全纯素食，很容易造成营养缺乏，更会导致身体
出现问题得不偿失。社交媒体中有不少提倡纯素食的网红，其后动被揭发身体出现停经、
脱发、荷尔蒙失调等问题。这些健康问题均于恢复正常饮食后便消失无踪
其实想做到更环保的饮食和保护动物权益，其实可以透过：减少食物浪费、选购时令的本
土农作物或来源自可持续发展生态农场的产品开始。
（反映专家作者意见，不代表本社立场。）
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