健康网》长辈防“肌少症” 营养师吃教你出好肌底
2024/08/01 21:02
沈莉馨／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕现在长寿已经是常态，要有行动力，顾好“肌”底很重要，但补
充什么营养素，才有助于预防肌少症呢？营养师雷小玲在脸书专页“吃出小龄感 - 雷小
玲营养师”发文分享3大营养素，包括：蛋白质、维生素D、Omega-3脂肪酸。
●蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养素。随着年龄的增长，人体合成蛋白质的
能力会下降，这导致肌肉流失。研究表示，老年人每天应该要摄取每公斤体重1.2至1.5克
的蛋白质；蛋白质的来源可从肉类、禽类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品获得。
●维生素D：维生素D有助于钙质吸收，并且可以促进肌肉功能。研究显示，血中维生素D
浓度低的老年人患肌少症的风险更高；选择阳光照射、富含维生素D的食物（如鲑鱼、鲭
鱼和蛋黄）和维生素D强化食品。
●Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有抗发炎作用，有助于保护肌肉免受损伤。研究发现
，摄入Omega-3脂肪酸较多的人患肌少症的风险较低；可以选择油脂含量高的鱼类（如鲑
鱼、鲭鱼和秋刀鱼）、核桃和亚麻籽。
其他可能有助于预防肌少症的营养素，她提到，肌酸（creatine）、β-羟基、 β-甲基
戊酸（HMB）和共轭亚油酸（CLA）。这些营养素也都可能对减少肌肉流失或增加肌肉量有
帮助。
预防肌少症很重要，她表示，因为它会导致虚弱、疲劳和跌倒风险增加。除了摄取足够的
营养外，有好的肌力训练运动也是预防肌少症的重要方法，负重或阻力型运动可以帮助增
强肌肉力量和质量。对于老年人来说，每周至少要进行两次力量训练。
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