护老固骨本锁定“3宝” 专家：别忘了这个幕后功臣
2024/07/25 中时新闻网 栗筱雯
人体老化导致造骨功能变差，骨密度下降，骨质疏松风险增加，这会导致骨架变得脆弱，
骨折机率上升。骨折对于老年人影响很大，可能因此必须长期复健、导致身体残障甚至送
命。除了年龄、性别、遗传因子对于骨骼健康都有作用，良好的饮食与生活方式仍有助于
减缓骨质流失。美国《纽约邮报》汇整3大重要营养素搭配1项生活方式有利因子，让大众
从生活层面保持骨骼健康。
一、钙。美国新泽西州罗格斯大学（Rutgers University）营养学教授夏普西斯（Sue
Shapses）本周表示，若未从膳食获取足够钙质，身体就会从骨骼“找钙”，时间一久骨
骼就会益发脆弱。19岁至50岁女性、19岁至70岁男性每天要摄取1000毫克的钙，年长者则
需120毫克。优良钙质摄取膳食包括牛奶（一杯含钙300毫克），乳制品如乡村乳酪（
cottage cheese）、优格，带骨鱼类（如沙丁鱼），深绿色叶菜。年龄愈大，从食物中吸
收钙的能力会逐渐下降。
二、维生素D。这对于骨骼健康非常重要，它能帮助身体吸收钙质，对于免疫系统、肌肉
神经健康也有重要作用。人体无法自行产生维生素D，可从阳光、食物或营养补充剂取得
，成人每天见疫摄取600 IU（国际单位），70岁之后增为800 IU。罐头鲔鱼、虹鳟（
rainbow trout）、鲑鱼、蘑菇、蛋黄、牛奶等食材，都是很好的摄取来源。
三、蛋白质。这也是维持骨格强健与肌肉量、预防骨松很重要的营养素。成人每天建议量
是每公斤体重摄取0.8克蛋白质，以体重68公斤男性为例，每天应摄取约54克蛋白质。去
年有研究显示老人每天摄取量增加会有好处，建议每公斤体重摄取1克至1.6克蛋白质，以
体重68公斤计算，摄取量为68克至109克。澳洲2021年的老年研究显示，与每天食用2份富
含钙与蛋白质的乳制品相较，每天食用3.5份可让骨折风险降33%。蛋白质可从瘦肉、家禽
肉、鱼类、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类、豆腐等食材取得。
四、运动。专家表示，光靠饮食无法避免骨质流失，规律运动是必备要件。除了肌力训练
、平衡运动，65岁以上老人每周应从是150分钟的中度有氧运动。
其他营养膳食：地中海饮食富含蔬果，可保护细胞免受损伤，减缓老化与骨松速度；这种
饮食以豆类、坚果、绿色蔬菜、水果为主，富含镁与钾，也有助骨格强健。加州李与蓝莓
对于老年女性骨骼可能扮演关键角色，2022年研究发现，连续1年每天吃4到6个加州李能
让女性降低髋骨密度流失的可能，连续6周每天食用17.5克干蓝莓粉（约当4分之3杯新鲜
蓝莓）也能保留更多骨本。
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