健康网》防骨松从年轻开始“这些”营养素打造绩优骨
2024/04/13 08:32
沈莉馨／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕随着年纪的增长，骨质流失的速度也越来越快，难免会有骨质疏
松问题。营养师陈怡婷在脸书专页“陈怡婷 Cynthia 营养师”发文表示，骨质疏松不是
老年人的专利，从年轻时就要开始多注意。减缓骨质流失首先要均衡饮食，并注意钙质、
维生素D、维生素K、益生菌的摄取以及规律运动，尤其是重量训练，并维持良好的生活习
惯，才能维持强壮的骨骼。
顾好骨本5方法
●钙质
陈怡婷表示，钙质能维持骨骼及牙齿健康，还有助于肌肉、心脏、神经正常运作。天然食
材来源为：乳制品（鲜乳、优酪乳等）、鱼干、部分豆制品（豆干、板豆腐等）、深绿色
蔬菜类（红凤菜、菠菜等）、坚果种子类（如黑芝麻）。
●维生素D
陈怡婷指出，维生素D可以帮助钙质的吸收及肌肉的收缩，获取维生素D的来源为：日晒、
菇类（香菇、杏鲍菇等）、富含Omega-3的鱼类（鲑鱼、秋刀鱼等）、蛋类、强化维生素D
食物（如强化奶）。
●维生素K
她说，维生素K可以增加骨质密度及强度，预防骨疏松和骨折的发生，也能帮助凝血。天
然食材来源为：深绿色蔬菜类（菠菜、芥菜、绿花椰菜等）、发酵食品（纳豆、天乳酪等
）。另外，动物的肝脏及人体肠道菌，也可以自行合成维生素K。
●益生菌
陈怡婷提到，有研究指出益生菌、益生质除了维持道健康外，也会调节肠道菌增加钙质吸
收。天然食材来源为优格、优酪乳等。若以上摄不足，可考虑食用保健食品辅助，让身获
取足够的营养素维持生理机能。
●规律运动
她表示，运动有助于维持骨骼健康，以及增加肌肉强度，也可改善身体协调及平衡，降低
跌倒及骨折的风险。建议维持每周150钟以上的运动，可分3-5次/周。对骨质比较有帮助
的运动为重量训练，像是举哑铃、杠铃、深蹲、滑轮等运动。
另外，避免抽菸、酗酒，并维持良好的生活习惯及睡眠品质，才能相辅相成，减缓骨质流
失。骨质疏松不是老年人的专利，从年轻时就要多注意，一起存本，健康不流失！
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