健康网》长辈打喷嚏骨头就受伤！ 5运动+饮食强化骨骼健康
2024/02/11 15:23
叶立斌／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕农历春节出游、外出拜访亲友时，也要多注意长辈跌倒导致骨折
风险。营养师高敏敏表示，人的骨头就像干枯的树枝，一不小心跌倒就容易骨折，甚至有
些长辈只要打喷嚏，就会让骨头受伤，因此建议日常可依自己的体能状况，透过5种强度
运动增加骨密度；另，饮食方面则可多吃芭乐、乳制品、黑芝麻、豆制品以及钙质，可提
升骨质密度，保护关节健康。
高敏敏在脸书粉专“高敏敏 营养师”发文指出，成人大约到了30岁之后，骨质会流失的
比制造的还快，加上随着年纪越来越大，骨质就流失的更快，尤其是更年期的女性，而严
重的骨质疏松，会让人不小心跌倒就骨折，因此补钙、强化骨骼密度，必须在年轻的时候
做起。
5运动增加骨密度
●走路：为低强度运动，每周3次，每次30分钟，持续7个月后可以增加1％的骨密度。
●快走、慢跑：为中低强度运动，建立跑步的习惯，可减缓老年骨质流失。
●跑步、爬楼梯：为中强度运动，持续1年后，可以增加全身2％、股骨颈3.5％的骨密度
。
●跳绳、登阶：为中高强度运动，每天跳绳50下，6个月后髋骨粗隆骨的密度，能够增加3
至4％。
●重量训练：为高强度运动，重量训练能增加骨密度，且有明显的效果，但提醒，切记量
力而为，若本身有受伤的人，较不建议过度训练。
5食物强化骨骼事半功倍
●芭乐：含维生素C可促进肠道对钙质的吸收，也可帮助人体产生骨胶原，有助于关节健
康。
●乳制品：乳制品是天然补钙的基础，每天2份能有效补钙，也可以选择有维生素D、锌、
镁的复方牛奶，增加全方面的营养。
●豆制品：豆制品不仅含钙量高，也富含大豆异黄酮，能预防骨质疏松，还可提升骨质密
度。
●黑芝麻：每100g的黑芝麻，钙含量约为1456mg，不只可以洒在白饭，也能加入牛奶中服
用。
●钙质：选择全方位的护骨配方，强化骨质的效用，会更全面。卫福部建议，成人钙质每
日摄取量为1000mg，而13-18岁的青少年则是1200mg，不过要提醒民众，一次吃高剂量的
钙，吸收率反而会降低，所以建议平均分散在各餐。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4577195

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