天冷不动小心关节僵硬找上门 在家运动这样做
2024/01/25 19:14
〔记者蔡淑媛／台中报导〕天冷不想动，小心关节僵硬找上门！林小姐有慢性病，近期天
气冷很少出门走动，以前常去公园和朋友一起做操也缺席，最近觉得双脚酸软无力，台中
医院复健科主任蔡明妙提醒，久坐不动及长期卧床的族群容易出现体耐力变差及关节僵硬
的问题，若不注意很快就会肌肉流失且肌力下降，进而增加跌倒与骨折的风险。
蔡明妙指出，家中长辈若有中风、高血压、糖尿病等慢性病，因不动而关节僵硬及肌肉无
力发生率会更高。
台中医院物理治疗师谢亚婷建议，高龄者保健之道着重骨骼肌肉的健康，天冷不想出门活
动，不妨在家中适度进行“暖身运动”、“肌力训练”与“伸展运动”，加强关节周遭的
肌肉，减轻关节周遭压力，缓解关节疼痛问题。但若没有改善或疼痛加剧，仍需尽速就医
，请医师进行详细检查。
暖身运动
早起时，若觉得四肢僵硬不好活动，可以先在床上做暖身运动。
建议每个动作重复10次、做三回合 （每回间休息一分钟）。
1. 抬手：双手手心朝向身体方向，抬高至枕头旁再放回身体旁。
2. 抬脚：双脚稍屈膝，一次一只脚抬离床面，两脚交替做。
3. 抬屁股：双手放身体两侧、双脚屈膝、脚底踩稳，将屁股抬离床面再放下。
肌力训练
可使用装水的保特瓶、弹力带或弹力绳辅助，并坐在有靠背椅子上执行活动。
建议每个动作重复10次、做三回合 （每回间休息一分钟）。
1. 拉绳子：
① 双手拿着宝特瓶或弹力绳平举往外拉开再放松 （手放胸前）。
② 将绳子固定于椅脚或双手拿着宝特瓶，双手往旁边平举 （手放身体两侧）。
2. 强化大腿肌力：
① 将弹力绳固定于脚踝位置并将另一头固定于椅脚，做膝盖伸直动作。
② 将弹力绳固定于双脚大腿（膝盖上方），并做双腿开合动作。
伸展运动
可使用毛巾、弹力带或弹力绳辅助。
建议每个动作停留20~30秒、重复5次、做三回合 （每回间休息一分钟）。
1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下将弹力绳或毛巾放于身体后方，一手在上一手在下，来
回像在洗澡。
2. 伸展大腿后方肌群：平躺姿势下，双手抱着膝盖碰胸后停留，一次一只脚。
3. 伸展小腿后方肌群：坐姿下，将毛巾或弹力绳放于脚底位置，膝盖伸直并将脚板往身
体方向拉。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4563294