退休力健康指标大解密2／健脑长肌 专家建议你这样吃
2020-12-19 21:45 联合报 / 记者黄惠群／即时报导
地中海饮食是公认对健脑有助的饮食，台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示，地中海饮
食有丰富的蔬果、全榖类淀粉、海鲜与鱼、坚果与橄榄油等。充足蔬果证实能提升抗氧化
能力，鱼则是优质蛋白质来源，不需吃深海大型鱼，一般白肉鱼就可以。
想要维持一定的生活品质，足够的肌肉量是要件之一，为预防肌肉流失，应确保摄取足够
的蛋白质，方能有效促进肌肉合成。吃蛋白质的时间也很重要，建议平均分散在三餐，白
天新陈代谢旺盛，效果比集中于晚餐好；运动后该马上吃，比较容易修补和转化成肌肉。
董氏基金会食品营养组许惠玉指出，像牛奶、蛋与鸡肉是很好的蛋白质摄取来源，胺基酸
组成比例佳、易被人体消化吸收，若要预防肌萎性肥胖，应优先挑选脂肪较低、蛋白质较
高的鸡、鱼等，但切勿过量，以免在体内转化成脂肪。
肉不只摄取量要刚好，也要选择合适的肉类，许惠玉提醒，红肉饱和脂肪酸含量较高，增
加心血管疾病风险，应培养“多白肉、少红肉”的饮食习惯。世界癌症研究基金会建议，
预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350至500克；世界卫生组织也表示，每天摄取红
肉100克，大肠癌风险可能增加17%。
银发族普遍遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等
。许惠玉建议，熟龄族除改变烹调方式，可选用肌肉纤维较短，较猪牛羊肉更容易咀嚼的
鸡肉。也可以改变食物质地，将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调，或可以加入豆腐、
胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物配着吃，每日摄取豆鱼蛋肉类食物6份，平均分配在三餐
中。
素食者若想摄取足够蛋白质，豆浆、豆腐是好选择，台安医院预防医学事业部营养师刘怡
里表示，若可以吃蛋，效果会更好。不管吃荤或素，建议饮食多样化，从不同食物摄取不
同营养。
除蛋白质，熟龄者应多加补充维生素B群，以协助合成蛋白质、维生素D、膳食纤维。刘怡
里表示，每天可吃1碗半到2碗的烫青菜补充B群，建议长辈可多出外晒太阳，或吃鲭鱼、
秋刀鱼、蛋黄等，补充维生素D。此外，许多长辈肠道蠕动慢，虽需补充膳食纤维，但切
记同一餐不可摄取过多，不然可能导致胀气。
●中壮年营养摄取佳 较有危机意识
2020退休准备大调查显示，30到59岁中壮年营养摄取行为优于年轻族群与年长者。董氏基
金会食品营养组主任许惠玉指出，可能是中壮年负担家庭主要责任，较有危机意识，加上
要照顾孩子，所以注意营养摄取。
针对摄取蔬果、谷类主食等行为，60到64岁熟龄者比率高于其他年龄层，许惠玉认为，谷
类方便取得，价格便宜，再加上老年人“吃软不吃硬”，谷类摄取较多，且老年人重视养
生，蔬果摄取量也较高。
女性营养摄取行为优于男性，许惠玉会心一笑，女性确实较男性重视养生，男性颇有“不
见棺材不掉泪”之感；实务上，举办健康讲座都发现女性参加为多，少数男性参加多是被
迫，或因至亲好友患病，有切身感受而来吸取相关知识。
卫福部国健署社区健康组长罗素英表示，由于不同族群、地区有不同营养摄取行为，对营
养认知也不尽相同，都可能导致营养摄取不足，例如有些民众不知山药、地瓜及米饭皆属
于主食类，可能因此摄取过多淀粉。
罗素英表示，国健署以“人”为中心，正在做不同族群的痛点分析，偏乡地区若因食物不
易取得而营养不足，计画以行动菜车支援。
https://udn.com/news/story/121867/5106083