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IG同步更新食谱 :egyptengland
https://imgur.com/a/x4vE7yI
之前因为工作压力及家人癌症化疗不乐观爆肥10几公斤，从去年12月中到今年8月，
靠自制手做便当和运动瘦下10公斤，而原本po在fb纪录的手做便当，意外大受好评，
所以决定开始正式做部落格纪录，除了帮自己记食谱纪录外，也给有需要的朋友们
做个参考~
心花朵朵开手打鸡肉豆腐汉堡排
PS.爱心造型，是因为当时快到一年一度生日一个人流浪小旅行，为了表达快放假心花朵
朵开愉悦心情，硬是用慕斯模压出来的，哈哈哈～ 一般做汉堡直接用汤匙压出圆形肉饼
即可 : ）
食材
１．鸡胸肉 ３００Ｇ
２．豆腐 １５０Ｇ
Ｔｉｐ：（板豆腐．嫩豆腐皆可，但不同质地甚至不同品牌豆腐含水量都会不太一样
，
会影响到后续肉泥塑形时难易度，若初次做，建议可选用板豆腐，较容易
压出水分，质地偏硬也较容易塑型。）
３．中型洋葱半颗
４．鸡蛋一颗
５．大蒜４辫
６．太白粉适量
调味料
１．盐巴适量
２．匈牙利红椒粉适量（匈牙利红椒粉有香气和颜色，可做增色用，但实际味道颇淡不
辣，可依个人喜好调味。）
３．干燥辣椒片＆白胡椒粉适量
步骤
１．豆腐上面放重物（ｅｘ：玻璃便当盒），把水分压出（或是放在干净泡茶袋里，用手
把水分挤出）
２．鸡胸肉＆洋葱切丁，大蒜切成末备用
３．很重要！！！－－－＞把手和指甲缝洗干净，因为制作汉堡肉饼过程会直接用手搓揉
食材，若手上有细菌，也会被包进食物里ＱＱ ( 尤其家里有小孩老人和病人者请特
别小心为宜)
４．把步骤１＋２成品＋蛋液放进小锅中，加入调味料，使出星期一不想上班的力量，把
它用汤匙混合搅拌打到面目全非你侬我侬合为一体，再加入适量太白粉，搅拌到肉泥
可以变成球状捏起不会轻易散开为止
５．用２根大小相同大汤匙像挖冰淇淋那样挖出圆形肉球，放在平底锅上压平即成汉堡肉
饼，或用手捏汉堡肉塑型皆可
６．平底锅中小火煎８－１０分钟肉熟即可上桌
养颜美容５色炖饭
食材
１．生薏仁 １碗
２．玉米笋 １碗
３．秋葵 １碗
４．鲑鱼 １８０Ｇ
５．黑木耳 １碗
６．中型洋葱 半颗
调味料
１．莳萝＋迷迭香新鲜香草各２只切碎（莳萝和鲑鱼特别搭，也可用其他香草或干燥香草
代替，若用干燥香草，量需下多一些才有新鲜香草的香气）
２．海盐＋粗粒黑胡椒
３．大蒜４瓣切末
步骤
１．干薏仁１碗洗净泡水（薏仁与水比例１：２，泡至少３小时，也可做菜前一晚洗好放
入冰箱备用）
２．鲑鱼稍微冲洗，抹上适量盐巴、黑胡椒、蒜末醃制至少１小时（去腥＋调味）
３．洋葱切丁，玉米笋＆秋葵切段，黑木耳切细条状
４．洋葱丁下锅炒至透明有甜味释出后，薏仁连水加入锅中盖上锅盖，中小火焖煮至少２
５分钟至薏仁熟透变软
５．鲑鱼先下锅继续焖煮
６．鲑鱼８分熟后其他蔬菜下锅，避免蔬菜过熟变色，此时加入一半香草和全部调味料
７．蔬菜熟后加入剩下一半香草 ，随个人喜好加入海盐即黑胡椒调味，稍加搅拌均匀即
可上桌
通常汉堡排都是用猪绞肉，因为体重管理，我选用鸡胸肉切丁，混入豆腐增加不同蛋白质
来源，加入洋葱还可增加蔬菜摄取量～
而炖饭部分，因为台湾今年夏天热到非常夸张，紫外线强烈，就容易伤害肌肤ＱＱ
除了外用防晒不可少外，体内保养养颜美容也非常重要，所以选用台湾本产薏仁代替白饭
，排湿去水肿兼美白护肤，配上大量蔬菜，还有做好体内环保的功能。
和薏仁搭配的其他食材，本身味道都偏清淡清甜，能很自然地和香草鲑鱼味融合在一块，
而汉堡排加入辣椒后调味重，味道一清一重一咸一淡达到平衡，便当整体吃完就不会有太
清淡或口味重想喝水的感觉；而手打汉堡排费时，炖饭非常简单，也很适合组合在一起做
便当 ： ）
食材营养分析
五谷根茎类
１．生薏仁１碗泡水煮熟后膨胀＝煮熟薏仁１.５碗＝主食６份（平分２餐，１餐３
份）
蛋白质类
１．鸡胸肉 ３００Ｇ －－－＞约１０份蛋白质（３０Ｇ鸡胸肉＝１份蛋白质）
２．豆腐 １５０Ｇ －－－＞半块盒装豆腐有１份蛋白质
３．鸡蛋１颗 －－－＞１份蛋白质
４．鲑鱼 １８０Ｇ －－－＞约５份蛋白质（３５Ｇ鲑鱼＝１份蛋白质）
以上共计17份蛋白质。
炖饭混入鲑鱼分做2份，1餐就有２.５份蛋白质，以上材料做了8个汉堡排，每餐放2个也
有3份蛋白质，合计一餐就有5.5份蛋白质。
备注：简易蛋白质计算法，女性办公室做整天上班族１天需要６份蛋白质，若男性或有在
运动者，量可再增加。
蔬菜类
１．中型洋葱 １颗（约１碗量）
２．玉米笋 １碗
３．秋葵 １碗
４．黑木耳 １碗
蔬菜一份约煮熟蔬菜２／３碗，因蔬菜类煮熟会稍微缩水，在此直接以１碗生蔬菜当作１
份，共计4份蔬菜，蔬果579，平分2餐，女性一天所需4份蔬菜即达标~