增肌减脂不等于减重喔!!
增肌也不是光靠摄取蛋白质就会有
必须要配合适当的运动才行
少吃不动也不会有什么进步的
首先要知道自己每日要摄取多少热量开始
计算可以参考 https://tdeecalculator.net/
接着可以参考食物代换表得知食物的热量有多少来决定怎么吃
代换表 http://www.yles.chc.edu.tw/yles/lunch/lunch02.html
个人做了以上功课之后才惊觉以前糖类根本都吃不够
身体缺少糖类会拿其他营养来代偿
况且蛋白质也摄取不足的情况下
增肌如何也是达不到
料理的部分个人很少油炸 顶多就是油煎
因为铁锅只要养过之后近乎不沾
所以少量的油就能煎出很美味的料理
豆渣煎饼
除了煎锅的薄油外几乎不含油脂
豆渣有丰富的蛋白质 面粉的量也只有两份的碳水化合物
怎么算都不会吃过量
https://www.instagram.com/p/BK64m66BVk3/
黑糖豆渣馒头
馒头可以不放油也能做 加了豆渣补充额外的蛋白质
https://www.instagram.com/p/BK5q2O1Bb1X/
油煎嫩鸡佐百香果
增肌减脂的人吃鸡胸最适合了
https://www.instagram.com/p/BK4oUiKBmrz/
香煎鸡腿排
用鸡皮去煎即可 不须添加额外油脂
减脂的人可以不吃鸡皮
https://www.instagram.com/p/BKvFO8PhnfR/
酒醋凉拌豆干鸡丝
除了豆干鸡丝外也加了小黄瓜, 红K, 木耳增加膳食纤维
https://www.instagram.com/p/BEgJcPrhhow/
以上仅供参考

增肌的话建议每天蛋白质摄取体重*2的蛋白质，单位是蛋，例如45公斤的，每天要吃到9颗鸡蛋的蛋白质，但是计算不易，所以可以用每餐掌心大小厚度的肉类为换算标准～增肌无法单靠饮食达到，所以一定要搭配重训！但是这边是饮食，重训建议向专业教练寻求协助！TDEE的部分，因为每个人的活动跟生活习惯都不一样，建议还是找具备运动营养专业的人士咨询增肌的话一定要配合碳水化合物，尤其是对需要爆发力的运动！油不是增肌减脂的敌人，适量摄取橄榄油、酪梨油或奶油等等的都能在增肌减脂上有所帮助～淀粉不可怕，可怕的是米面饭精制淀粉，无论是追求健康还是减重，最重要的是均衡摄取喔！

我的问题是小鸟胃完全无法把营养吃足 超头痛

突然为了增肌减脂等改变饮食 大幅减少油设取量的话我自己经验是: 会胆功能出问题 = = (有看医生 研判是突然吃太清淡) 油还是要吃 吃好油(不是鸡排)

超同意楼上

烹饪用植物油 水煮的话也可以买鱼油来吃唷