看了几十本运动相关的书，不论是以减肥瘦身为目标、以壮硕身材为目标、以最大
肌力为目标，或是以运动表现为目标，绝大多数的书都是以各种不同的实验结果，配合
各种运动领域的教练心得，统整出一套训练系统，以不同的训练动作、不同的强度、次
数、速度，搭配各种周期变化，冀希以最大的效率达成目标。
这是我第一次看到，从人类学的角度来讨论“运动”的书。
以“天生不爱动”为书名，厚厚的一本就放在台北诚品的走道正中央展示柜，厚达
480页，加上由著名生物人类学者王道还、中研院历史语言家李匡悌、林则彬医生、自
然科学博物馆主任屈慧丽、清大教授邱鸿霖等人写推荐序，实在很难不引起我注意。
当场随手一翻，作者丹尼尔李伯曼即直言，他这辈子大部分时间都对运动感到焦虑，
身材不高大、不擅长运动，让我看了不禁莞尔一笑，这不就是我的写照吗?当场决定买
下这展示柜上唯一剩下的一本。
作者李伯曼是货真价实的人类学家，哈佛大学人称赤脚教授，多次深入许多如肯尼亚
佩加等未开发之地，与当地的采集狩猎民族长住，并于自己的实验室验証自己的理论，
并在“科学”、“自然”等杂志发表多篇学术文章，文笔读来轻松有趣，不仅有作者田
野调查的发现，有自身身体力行的经验、更有诸多学术研究的成果，内容旁征博引，光
参考文献就多达80页，不禁让我想起读过的“令人大感意外的脂肪”一书，立论铿锵有
力、掷地有声。
书中讨论了十三个主题，十二个迷思。
一、 人类天生就会跑?迷思1、人生演化出运动的天性
此章以墨西哥原住民的塔拉乌马拉赛跑展开讨论，他们因2009年“天生就会跑”一
书而变得世界知名，此书描述这不为人知的部族是赤脚又超级健康的超级运动员。作者
实际现场观看比赛，六个小时左右的比赛，由白昼转为星光满天，直到午夜时分，奔跑
了约一百一十二公里结束。比赛没有掌声、没有主持人、没有振奋人心的音乐、单纯的
社区活动、不限时、不用报名费(我笑了)，没有穿戴特殊装备，但此活动却已有长达数
千年的历史。
作者此时话锋一转，直指十八世纪哲学家卢梭提倡“蛮人”概念，此概念后来演变
成许多种形式，大致上是指原始的人类身体从未受到现代不良生活方式的污染，所以生
来就是超级运动员，还完全不会懒惰，不需训练就能轻易完成超马。然而，这是确认偏
误的答案，完全不是事实。
作者接着深入肯尼亚探讨哈札人正常生活中的身体活动，并以身体活动量(PAL)为指标
，发现一般上班族的PAL约1.4~1.6，建筑工人约1.7~2.0，狩猎采集者的身体活动1.8~
1.9，野生哺乳类则高达3.3甚至更高。工作方式的改变，使得我们每天消耗的热量减少
了约一百大卡。
荷兰的神经科学家梅杰在自家花园放置鼠类滚轮，以食物为诱饵，并安装夜视摄影
机记录，发现一整晚，有好几十只野生小动物在滚轮上跑步过，小鼠、大鼠、青蛙、甚
至蜗牛。牠们为何而跑，不得而知。所有的哺乳类小时候都会玩闹，然而人类是少数成
年后仍然会玩闹的物种，更是唯一有运动竞技的。特别的是，人们很少在运动竞技以外
的时间做运动，且工业社会让人类不再需要大量的身体活动。以此角度观之，“运动”
是近代才开始的。
运动、运动竞技和身体活动，分别代表不同的意思。在操场跑步、自己练重量训练
是运动；法老王埃及的绘画、美索不达米亚地区的雕刻里的摔角、短跑、标枪或现代的
奥运、世足赛等，是运动竞技；为了生活而耕种、取水、追捕猎物是身体活动。推广运
动是近几世纪的事，并且发明了各种方法、使得运动逐渐被宣传成高尚行为、商品化，
且利益惊人。
然而，这些方法却很少让运动变得更有趣。的确，不论是健身房的跑步机或是到校
园跑操场，或是我家里放置的昴贵的磁控飞轮车，都是我非常排斥的运动方式。
演化，并没有让人类爱运动。
二、 懒惰的重要性。迷思二：懒惰不符合自然。
犹太人的上帝要人们每周必须休息一天(但第七日，是向耶和华你神当守的安息日)
，犹太人是自给农民。不过对于狩猎采集者，每周休息一天可能会因此挨饿。那么对人
类的近亲：大猿，安息日可不可行?
野生的成年大猩猩大多数时间闲散安静，会在灌木林中安静斜靠着，吃吃东西、抓
抓痒、理毛和打盹，每天通常移动不到两公里；黑猩猩不比大猩猩好到哪，一天大半时
间都在觅食和消化高纤维食物，其余时间用来休息、互相理毛和长时间打盹，每天约攀
爬一百公尺、行走三到五公里，似乎天天都是安息日。相较之下，狩猎采集者的哈札人
似乎勤劳多了(每天约行走12~16公里)，但每天不动的时间仍然相当多。
为何非工业化人类的活动量没有那么大?不活动时人们消耗了多少热量?
作者在实验室测定了受测者静静坐着和在跑步机上走路或跑步时消耗的热量，发现
体重八十二公斤的成年男子为例，二十四小静坐在椅子上，身体约消耗一千七百大卡(安
静代谢率)；如果躺着睡一整天，约消耗一千五百三十大卡(基础代谢率)，这是接近昏迷
下维持生命所需的最低能量；而常规生活所需的热量，约需要两千七百大卡，其中安静
代谢率占了近2/3。哈札人和工作业国家的人们，经赫曼彭泽的分析，数据并没有特别不
同。
是的，光在沙发上耍废，就需要消耗这么多的热量。这是真的吗?
二战期间死亡者约五千万到八千万人，其中两千万人是军人，但因战争而死于饥饿
的平民人数，也约两千万人。列宁格勒围城期间，每天约有一千人饿死。
明尼苏达大约研究人员安瑟奇斯，在美国政府提供经费下，希望了解长期缺乏食物
对人体有什么影响，借此找出能帮助灾民的方法。他们以一本十一页的小册子来召集热
血青年参加实验，封面是三个饥饿的法国小孩和空碗，用粗体字写着：“你愿意挨饿让
他们获得更好的营养吗?”
一九四四年十一月开始实验，三十六名志愿者，在最初的十二周，每天可以摄取三
千两百大卡热量。此外，受试者每周得步行三十五公里，并进行洗衣、劈柴等一般体力
工作，好模拟一般人的维持生活所需。期间奇斯尽可能完整的收集了各种能测量的资料
。一九四五年二月十二日开始，热量突然减半到一千五百七十大卡，但仍然要维持相同
的身体活动量，这情况正是饥饿的灾民面临的生活情况。
一千五百七十大卡，十分接近基础代谢率，理论上足以维持正常的身体机能。然而
饥饿饮食加上运动，受试者很快就被残酷的生理和心理所折磨。他们的体重迅速下降
(节食减肥者的最爱)，永远感到饥饿、精神不振、抑郁且易怒，经常做恶梦，甚至有人
劈柴时砍了自己三支手指。身体逐渐消瘦、肌力、体力衰退、双腿肿胀、心率降低、臀
部削瘦，专注力大幅下降、性冲动完全消失。
实验在进行二十四周后，他们基础代谢率大幅下降了40%，从一千五百九十大卡减到
剩下九百六十四大卡，相当于体重二十五公斤的八岁儿童的程度。他们的心率下降了三
分之一，体温从三十七度降到三十五点四度，因此他们在暖气房中仍然觉得冷；心脏缩
小17%、肝脏、肾脏缩小了17%，肌肉缩小40%。皮肤开始干裂、精子数量减少，制造的
血球也减少，甚至奇斯的全面测量结果指出，连制造的耳屎也变少了。
人类的安静代谢率是可以改变的。演化让我们“尽可能”不活动，人体投入身体活
动等无关繁殖的能量，只会刚刚好，不会过多。当热量来源不足时，身体为了节约热量
，就会发生上述实验的变化。
以此观点，四体不动似乎是好事。
三、 吸菸的接班人：久坐?迷思三：久坐本质上就不健康。
每多坐一个小时，寿命就短两小时；每坐一小时的危害，足以抵消运动二十分钟的
效益；每天坐四小时，导致全世界死亡人数增加4%。看到这些标语，你现在还敢坐着椅
子看电脑、滑手机吗?
人类为何而坐?因为坐着比站着来得轻松，也更稳定。体重八十公斤的人，站着比
坐着每小时多消耗约八大卡，大概是一片苹果热量。事实上，人类站立的效率高于鸟类
或是牛和麋鹿等大型四足动物(真的有人测过)。但即使如此，由坐姿省下的几大卡热量
，会随时间带来极大的效益。
不过坐在椅子上的历史很短，以前的人通常坐在地上，或是蹲踞著，而蹲踞著需要
股四头肌、小腿和下背有足够的肌耐力，不相信你试试蹲踞十分钟就能体会。而靠背椅
子的发明，或许让我们现代人的背部肌耐力更弱了。
现代人每天坐多久呢?不过站立不一定在运动，坐着也不一定没在活动。因此科学家
采用最大心率的比例定义活动量来进行研究，许多配戴心率计的现代人样本指出，一般
人的一天轻度活动时间(最大心率40~54%)约5.5小时；中度活动时间(55~69%最大心率)
只有二十分钟，激烈活动时间(70%以上)不到一分钟；哈札成人分别为：轻度活动4小时
、中度活动2小时，激烈活动二十分钟。
不过，如果知道现代人的活动还大于野生黑猩猩，是否会觉得比较安慰些?
然而长时间连续坐着的确会带来数个健康隐忧，其中最重要的是，长时间久坐可能
导致发炎，使得免疫系统攻击身体。慢性低度发炎就像罹患永远好不了的感冒，症状温
和到无法察觉，却稳定且隐匿地伤害动脉、肌肉、肝脏和脑等器官。(看，这又是商机。
姜黄、大蒜等抗炎性食物、无麸质和糖食品，钱潮啊!)
人体大多数的脂肪不仅无害，且有益健康，包括皮下脂肪，储存在臀部、胸部、脸
颊等，是高效率的能量库，同时可制造与胃口、繁衍有关的荷尔蒙；另一类器官脂肪
则在新陈代谢中相当活跃，在人们长距离走路、慢跑时提供热量。
然而肥胖会让脂肪从朋友变成敌人，膨涨的脂肪细胞全部都有害健康，器官脂肪因
在新陈代谢中比较活跃，危害比皮下脂肪更大，会把大量的蛋白质细胞激素释入血液而
引起发炎。
久坐可能有害的原因，是因为它会导致体重增加，让人体处理血中脂肪和糖的速率
降低，并使身体处于长时间低浓度皮质醇的状况。
另一方面，肌肉除了移动肢体，还具有腺体的功能，负责合成和释放数十种信使蛋
白(肌肉激素)，对新陈代谢、循环、骨骼和抑制发炎都有影响。肌肉在中度到激烈身体
活动时，会抑制发炎反应，对肥胖者一样有效。
不过一项大型研究发现，即使在体能较佳的男生中，坐得最久的一组，罹患第二型
糖尿病等发炎相关疾病的风险，比坐得最少的一组高出65%；研究更发现，即使每周从事
七个小时以上中度到激烈运动的人，如果经常久坐，死于心血管疾病的风险也会高出50%
。
运动本身无法抵消久坐的所有负面影响。那该怎么办呢?
幸好，另一个大型的长期大型研究发现，即使坐下时数相同，经常短暂起身者的发
炎现象，比很少起身者减少了25%；这在网红史考特医生的一分钟健身教室中，也有提
到不同实验的相同结论。所以或许我们可以让坐姿更具活动性，避免长时间不动，且不
要因为坐下就减少身体活动。何立安老师也曾提及微量训练法，大有参考之处。
如果久坐对健康不利，那为什么同时告诉我们要花更多时间睡觉呢?
四、 睡眠。迷思4：每天需要八小时睡眠。
这一章是我阅读时觉得观念有最大冲突的。先前我曾写过“为什么要睡觉”一书的
心得，书中认为人类就是需要八小时睡眠。然而此书作者提到，席格尔透过让喀拉哈里
沙漠的桑族、哈札人、玻利维亚亚马逊雨林的狩猎农耕者配戴传感器，这些族群没有电
灯、时钟、网络，结果发现他们睡得比工业化人类还少，平睡5.7到6.5小时，且很少小
睡。作者认为，并没有証据指出现代人睡得更少。
另外研究也发现，睡八个半小时的死亡率高于睡6.5~7.5小时者；当然睡不到四个小
时的死亡率也高。
研究更发现，不同的人睡眠模式大不相同，有人早睡有人晚睡；有人晚上只睡一
次，有人则会醒来一两个小时，再继续睡。不同的模式基本上与基因有关。
此章中提及睡眠是一种社交场合，认为睡眠与文化有关，对我而言是非常新鲜的主
题。不同的文化中，人们睡觉的模式不同，现代人睡在隔绝灯光、噪音的单人房中。但
搜食者大多一起睡在火堆附近，且入睡时，一旁的人可能仍然在活动。
此部分另外讨论了睡眠的动力、失眠的原因，当然更讨论了运动对于睡眠品质的影
响。整体而言，“为什么要睡觉”一书当然谈论的更加广泛且深入，不过此书中提出不
同的观点，对于像我这种每天睡约六个多小时便自然醒，中午一定要小睡的人来说，似
乎松了一口气。
五、速度，乌龟或是兔子。迷思5：正常人无法兼具速度与耐力。
不必多说，人类跑不赢大多数的野生动物，即使连家里的宠物博美狗，都可以干掉
奥运短跑选手。两条腿不一定跑得慢，鸵鸟就跑得很快。因此腿的构造比例、脊椎构造
都导致了人类注定跑不快。
然而人类能跑得非常远。
原因之一是生物能量三大系统之一的糖酵解系统，一个原因是红白肌的比例，另一
个最重要的原因，则是人体拥有高效率的排汗散热系统。在“生命的壮阔”一书提及了
此演化对于人类的进步，带来了非常重要的肉食，进而推动了大脑的剧烈变大。
糖酵解系统和红白肌的比例，可以透过后天的训练而适度的改变，这代表爆发力和
耐力可以并存。不过作者在书中提到，青蛙、蛇、蜥蜴和蝾螈等爆发力最强的动物，
耐力往往也最强，和“生命的壮阔”一书所说的相反，希望有专业的领域的人能帮我解
惑。
在此，作者推荐高强度间歇(HIIT)运动，以短时间冲刺的激烈有氧运动，和强度较
低的缓和运动交替进行，包括增强式跳跃运动。不过我个人建议，进行HIIT之前，最好
最大肌力和有氧能力都有相当的基础，而且动作的技巧熟练度也要够，才不会尚未受益
就先受伤。另外，也别把HIIT当成唯一的运动模式，运动模式应该多元才好。
六、 从肌肉发达到骨瘦如柴。迷思6：我们在演化影响下变得极强壮。
作者介绍了一九○○年代最成功的肌肉男阿特拉斯，透过健身让数百万个骨瘦如柴
的男性，练出健壮体格；介绍了“旧石器时代的处方”一书，以原始人饮食法、原始人
体适度运动为依归，包括中等程度的耐力运动，间或穿插抬起石块或和狮子打斗等需要
极大肌力的训练；以及人体适能和身体文化两者的交会—综合健身(Crossfit)。不过这
真的是我们祖先的身体活动吗?
作者再次把焦点回到哈札人。哈札人男性平均身高162.5公分，体重53公斤，体脂
10%；女性平均身高150公分，体重47公斤，体脂20%。不算肌肉发达，但精瘦且体态良
好。其他桑族、姆巴提族、巴迪族、阿奇族等狩猎采集者的数据也差不多。但和工业化
社会的人们最重要的差异，是他们年龄渐长时，肌力衰退率较低，因为他们一辈子的活
动量都很大。
在此，作者提到肌肉过度发达可能会牺牲爆发力，因此狩猎采集者不会超级强壮。
此部分我完全不认同，重量级拳击手的爆发力可是十分惊人的。
接著作者介绍了几个关于大猿的研究，一头名为苏塞特的母黑猩猩，懂得用全身
力量拉起五百七十一公斤，是魁梧美式足球员的好几倍；不过后续的实验认为，这数据
应该是有误。有些研究指出，成年黑猩猩的力量大约比人类强壮30%。而对于尼安德塔
人的研究，男性平均身高166公分，体重78公斤，女性157分，66公斤，约比我们强壮10%
~15%。
当然，肌力是可以训练的。作者接着介绍了重量训练的方式，包括等长收缩，向心
或离心收缩等，也介绍了肌肉老化带来的威胁。为了生活而终身都得大量活动的75岁的
狩猎采集者的握力，和55岁的英国人大约相等。
此部分关于重量训练的内容，在这几年已经由一休、馆长、健人盖伊等网红掀起潮
流，有兴趣者，我推荐何立安老师的著作“抗老化你需要大重量”和苏利文的“杠铃处
方”。
七、 从利牙到美式足球。迷思7：运动竞技等于运动?
作者先介绍了狒狒、大猩猩、黑猩猩的暴力攻击行为，和人类之间的暴力攻击行
为，发现科学研究中，即使最好斗的人类族群，暴力事件频率也只有黑猩猩的二百五十
分之一到六百分之一。大多数人认为，与其他灵长类相比，人类攻击性变低的原因是因
为在演化下速度变慢、力气变小，且开始合作、使用工具来解决问题。不过作者认为答
案并非如此简单。
理查蓝翰指出，攻击性分为主动性与回应性，我们常将这两者混为一谈。然而，人
类和其他动物的差别，在于回应性的攻击频率相当低，符合卢梭认为人类的天性是遵守
道德的说法；但主动性攻击频率高出许多，则符合了汤玛斯霍布斯认为人类的攻击倾向
历史悠久的说法。
从猿类强壮回应性攻击率高但主动性攻击率低，如何演变成回应性攻击率低但主动
性攻击率高、弱小又懂得合作的人类?作者认为，有几个关键：(1)演化成双足直立行走
(2)女性隐藏月经，形成长期单一配偶关系，且偏好攻击性较低的男性(3)狩猎采集需要
合作关系 (4)自我驯化(5)武器的使用，如长矛或其他投射物。
是的，武器的使用反而使人类驯化，降低了回应性攻击，进而激发了另一项人类共
通行为：运动竞技。
运动竞技起源于玩闹，但是有规则的玩闹，有已经确立的规则和获胜条件，即使是
飞镖或保龄球也是。而运动竞技克制了回应性攻击，即使是曲棍球、美式足球这类激烈
的运动，朝对手暴力相向一样是违反规则。你如果看过巨石强森的热血榄橄球就会懂。
除此之外，运动竞技参与时很有趣，不仅带来商机，还能提升繁殖率，近年来更成
为运动和促进身体健康的好方法。
这章的讨论，人类学所占的比重很高，我个人觉得相当精彩。
八、一定要走的路。迷思8：走路没办法减重。
对于运动相关知识有涉猎的人，应该都知道，一般人运动所消耗的热量，其实远低
于进食的热量。2009年时代杂志有一篇特别报导“运动的迷思”写道：“它当然对我们
有益，但没办法帮我们减重。”
此章节作者讨论了人类步行的物理、生理结构，与黑猩猩相比，人类的两足步行比
黑猩猩的步行，不论是两足或四足，都更节省能量，两者相差三倍之多。以步行十二公
里来做比较，人类大约需要耗掉235大卡，而黑猩猩则需要七百大卡。而在气候变迁、
食物短缺的时期，谁能更节省能量，便能具有生存优势。
而以往人类步行和现代的差别，更在于身上背负了多少东西，如婴儿、食物、燃料
和水。如同佩加人妇女可以将二、三十公斤的水桶顶在头上，只用一只手保持平衡，在
蜿蜒崎岖的小路上平稳行走，如此日复一日、年复一年。如果你有机会爬玉山，遇到了
往排云山庄的背工，或许可以和他们请教一下那是什么感觉。
而女生怀孕时，背着胎儿行走，更是一大考验，即使演化让我们的脊椎曲线更加适
应、强化，不过当过妈妈的应该都知道，怀孕时行走仍然相当费力。
那走路究竟能不能帮助减脂呢?有一项研究，让四百六十四名女性每周分别走：零
、七十、一百四十和两百一十分钟(约八公里)的运动处方，除此之外，每天正常活动时
他们还需要走约五千步。六个月后，每周走一百四十分钟的女性只减轻了2.2公斤，走两
百一十分钟的更惨，只减轻了1.36公斤。
不仅效果奇差无比，而且怎么会走愈多，瘦愈少呢?原因可能包括：(1)代偿机制，
简单的说，运动的人花在活动上的热量虽然较多，但是每天消耗的总热量其实与体型相
仿但活动较少的人相同 (2)运动最多的，也吃得最多。
单靠运动减轻体重，的确非常困难；节食很不容易，但想减肥，节食还是比较有效
的方法。
然而研究发现，中量的运动处方，可以避免体重回弹。如此说来，日常一万步还是
多少有用。
九、从一条腿跳到另一条腿。迷思9：跑步伤膝盖。
人类和马赛跑，谁会赢?多数人大概会直觉地认为，当然是马。1984年卡利尔发表
了一篇论文“人类奔跑与人类演化的能量悖论”，主张人类在高热下的奔跑表现，明显
优于羚羊和其他速度较快的哺乳类。不过这篇文章没有对人类移动学者造成明显影响，
甚至有学者认为讨论这问题很蠢。
然而作者在32年后亲自参与了一场四十名跑者和五十三匹马与骑士，在同一起跑线
上，全程长达40公里的“人马赛跑”。前两公里，马儿果然将作者和其他跑者抛诸脑后
。然后最后作者花了四小时二十分钟抵达终点，且追过了其中的四十匹马。
如同前面章节提到，人类的短跑速度很慢。作者从人体结构来解释，快跑人类的确
不是其他动物的对手；然而人类却能以较快的速度长距离奔跑，尤其是天气炎热时，更
具有优势，因为人类是动物界中最擅长排汗的。咦?传说中的赤兔马呢?
人类之所以演化出长距离跑步能力，作者认为可能和强力腐食与持久狩猎有关，也
就是为了取得肉类。例如塔拉乌马拉人有时会在冬天长距离追捕麋鹿，喀拉哈里沙漠中
的桑族会在砂质土壤上追逐羚羊，使羚羊筋疲力尽。此一观点与赖瑞何所著的“人从哪
里来”一书所提及的观点相似。
假若演化让人类适应长距离跑步，那怎么又会有那么多跑者受伤?研究显示，跑步伤
害比率呈现U形曲线：受伤机率最高的是跑步里程大幅增加的新手、竞争性的高速跑者，
以及马拉松选手。已经有很多完整研究指出，非职业跑者罹患退化性关节炎的机率不比
不跑步的人来得高。因此避免伤害的明显方法，是让跑速和距离增加慢一些。套一句重
量训练的术语：合理的渐进负荷。
当然另一个层面，是学习正确的跑步姿势。是的，跑步是学习来的技能，例如：(1)
不要跨步过大(2)步频约每分钟一百七十到一百八十步(3)不要前倾过多 (4)足部着地时
接近水平。多数人能理解举重需要学习、球技和游泳需要学习，但很少人想过跑步竟也
需要学习。但这是真的。如果你打算开始跑步，或许可以先上YOUTUBE找些跑姿影片，
学习正确姿势。
然而，缺乏正规训练的狩猎采集者，如第一章提到的墨西哥原住民，是如何完成长
达112公里的塔拉乌马拉赛跑呢?作者给了一个很有趣的答案：跳舞!如同约翰马歇尔的影
片记录了桑族的驱病舞，大约一周举行一次，通常开始于日落后，大家聚集在营火边，
整个舞蹈会持续到黎明，此时有些人会开始进入恍惚状态。桑族人相信这种半清醒状态
有神奇的力量，可以消除疾病。在“理性与感性”一书中，韦勒比先生从八点钟跳到四
点钟，一刻都没有坐下来。
假如你不喜欢跑步，那么或许跳舞吧!
十、耐力与老化。迷思10：年纪大时活动量减少是正常的。
二千五百年前，希波克拉提写下“饮食本身无法促进健康，必须辅以运动。”但如
果人类从未演化出运动天性，运动又为什么如此有益?
唐纳川普，就是前美国总统，以爱吃大量垃圾食物、牛排、可乐，不爱睡觉，且除
了高尔夫球外不做其他运动闻名。2018年他公开的医疗纪录显示，他的健康状况良好；
唐纳里奇，比川普大两岁，从十几岁开始参加四百公尺比赛，成年后跑超马，缔造多项
世界纪录，1977年以十一小时三十分五十一秒跑完一百六十公里，曾从苏格兰最北端跑
到英格兰西南角，总距离一千三百五十八公里，只花了十多天。然而五十一岁时他得了
糖尿病；五十六岁参加了二十四小时连续不停地跑了两百一十九公里时，因高血糖引发
了一连串心血管问题，包括颈动脉阻塞、心律不整、高血压和一连串小中风，不得不停
下来。里奇于2018年去世，享年七十三岁。
运动真有的有益健康吗?对于老化又有何影响?库柏中心纵向研究指出，三十五岁以
上，体态最佳的男女死亡率大约是体态最差者的三分之一到四分之一。罹患糖尿病和阿
滋海默症等慢性疾病，前者的机率只有后者的一半，且罹患年龄也较大。因此作者认为
：人不是因为老化而放弃玩乐，而是因为放弃玩乐而老化。
此情况在狩集采集的老人身上特别明显，人类的世代合作制度，尤其是常共享，使
得中老年狩猎者为儿孙提供食物、照顾小孩、处理食物，因而终身维持高活动量，作者
称之为“高活动量祖父母假说。”哈札母亲每天通常花四小时左右觅食，但祖母每天觅
食时间更长，高达五到六小时。美国五十岁以下女性的步行速度约每秒0.92公尺，六十
岁时大幅下降到0.67公尺，但哈札女性在七十岁时，步行速度仍高达每秒1.1公尺。
衰老的本质究竟是什么?有许多不同的理论：自由基、粒线体机能失常、糖化作用、
免疫系统导致发炎、突变、表观遗传修饰。“揭开老化之谜”一书有更多详细的介绍，
有兴趣的人可以找来看。
然而运动为何对抗老化有所帮助?作者介绍了高耗能修复假说，大意是，运动造成的
中等生理压力，可引发修复反应，不只修复运动造成的伤害，重要的是还会修复先前没
运动时累积的损伤，带来普遍性的益处，称为“激效作用。”身体活动启动的维护和修
复机制，不会随我们的年纪渐长而停止。
而服用抗氧化药丸不仅无法取代身体活动来对抗衰老，甚至可能弊大于利。研究发
现，服用抗氧化剂的受试者在运动后，体内自行制造的抗氧化物少得多，所以发生的氧
化损伤较多。
史丹福大学医学教授弗里斯测定：高血压、吸菸和缺乏运动三项因素，对于生命年
限、失能的影响。风险因素超过两个的人，死亡年龄比只有零或一个风险因素的人早
3.6~3.9年，然而死亡前的失能期间，却多了5.8~8.3年。
当然，死亡率和患病状态的统计数字都是机率，个体间有很大的差异。运动绝对不
是万灵药，不过任何的药物也不是万灵药。
十一到十三章，探讨了要做什么运动?要做多少运动?哪种类型运动对哪种类型的疾
病预防有最大的效果，理由为何?作者讨论了肥胖、代谢症候群和第二型糖尿病、心血管
疾病、呼吸道感染和其他传染病，包括covid-19、慢性肌肉骨骼病症，包括肌少症和骨
质疏松、癌症、阿兹海默症、忧郁症和焦虑症、等不同的疾病；也讨论了不同强度、时
间的有氧运动和肌力训练，在科学研究上，对于上述疾病有何影响，以及从人类学的角
度来看，这些疾病的假设不匹配是什么。
此部分也讨论了迷思11：“做就对了”一定有用，和迷思12：世界上有最佳的运动
剂量和种类。当然也讨论了我们是否可能运动过多量。不过凡事都有边际效应，任何有益
的事，到了一定程度后，再增加也不会明显更好。
然而问题在，假如人类天生不爱动，但运动又有如此大的效应，该怎么做才好呢?有
人强迫是一种选项，还真的有公司规定员工，要达到一定程度的运动量，比约恩柏格体
育服装公司就是。作者亲自私下访谈员工，原以为员工会抱怨连连，没想到员工回馈
意外地良好。
另外，有社会支持、社交互动、音乐、能自我娱乐、漂亮的运动环境、运动内容有
变化有乐趣、依据时间有符合实际目标和自我奖励，甚至自己找方法强迫自己、助推和
强推等，都值得一试。当然，没有一体适用的方法，否则这方法早就风行全世界了…
如果你有耐心看到这儿，那么总结此书作者的结论：运动对于身体健康有显著的正
面效应，儿童最好每天能有六十分钟的活动时间，成人最好能每周150分钟中强度有氧
运动，或75分钟高强度运动，再加上两次的规律重量训练。如同“杠铃处方”一书作者
建议的：一周两次全身性重量训练外，最好每天都运动：散步、骑车、爬山、打球、跳
舞，愈多元愈好。