图文心得：https://maxjamesread.com/elastic-habits/
如何养成习惯大概是许多人最渴望的事，从《原子习惯》雄踞各书店排行榜便可见一斑。
不过这就意味着培养习惯是一件多么艰难的任务。万千男女许下要天天运动、日日阅读的
豪语，却总铩羽而归，最后只能在原地哀叹人生好难。
今天想的谈的这本《弹性习惯》就是试图打破这无尽轮回。作者史蒂芬．盖斯写过另外一
本畅销书《惊人习惯力》，提倡用“微”行动来打造习惯，而这本书可说是其进化版。
作者在书中提出养成习惯的关键就是“弹性”。习惯之所以难以持续是因为我们的目标过
于僵硬。因此他发展出了“弹性习惯”，只要用这方法设计行动，就能将习惯手到擒来。
以下我会谈谈为什么习惯需要弹性，再来解释弹性习惯要如何设计，最后则会分享我六七
两个月的实作范例与心得。
【养成习惯需要弹性】
每个人的习惯养成失败之路，大概都很相似。
起初总是豪气万丈，每天勤上健身房或苦读英文，努力执行目标，但热情持续一阵子就遇
上不如意，可能是突然加班不断，又或和另一伴争吵心情低落，一回神，习惯就断了，然
后再没拾起过。最后才埋怨自己不自律、没决心。
我们总以为自律能带来自由，但作者说恰恰相反，自由才能带来自律。硬性的目标，如每
天做100下伏地挺身或背20个单字，反而会一没达成就责怪自己，打击信心。
所以目标是要能弹性变动的。如李小龙说的“Be Water, My Friend.”唯有像水般，自由
适应生活中的各种阴晴圆缺，才能渊远流长。那具体要怎么做呢？让我们从小习惯讲起。
没有人能够完全走在自己预期的人生道路上，偏离自己的心愿是常态而非例外。
－《弹性习惯》
【小习惯：微行动大成果】
有鉴于养成习惯最大的敌人是无法完成的自己，作者在前作《惊人习惯力》便提倡用“小
习惯”来达成目标。
与其设定每天做100下伏地挺身这种高难度行动，不如先将目标最小化，像是每天做1下伏
地挺身、读1分钟书或背1个单字等。重点是要将行动门槛尽量拉低，让你在状况不佳时依
然能达阵。
这些小习惯看似无关痛痒，执行起来甚至有点蠢，但却非常强大。因为它使你保住惯性，
让滚动的球不会停下来。当然，如果状况好时你也能做更多。只要坚持不断，日日保住底
线，偶尔挑战自我，渐渐地习惯就养成了！
不过有些时候，我们依然想得到更多。状况好时多做一点还是太笼统，我们需要更有效的
策略，也就是本书的精髓：弹性习惯。
【弹性习惯：3阶目标法】
作者坦承，小习惯虽然很棒，但这样的架构还是不够灵活。因此他提出了小习惯2.0，也
就是所谓：弹性习惯。我将它归纳成：
3个习惯 X 3个水平选项 X 3个垂直目标 。
接这就让我们来看看这3种项目分别代表什么吧：
〔3个习惯〕
首先先选三个自己想养成的习惯。作者建议要从自己珍视的价值观中挑选，找出你最迫切
想要养成的习惯领域。比方说“运动”或是“写作”都是很适合的项目。
〔3个水平选项〕
接着为每个习惯设定3个水平选项目标，让自己可以更弹性地选择。比方说运动这个习惯
，就可延伸出许多平行动作，像是到公园跑步、进健身房重训，或是在家徒手训练等。
有些习惯可以衍伸出很多水平选项，但作者建议还挑3个就好，太多选择反而会让你有选
择障碍。
〔3个垂直目标〕
设定完水平轴线，接着便是要设定3种不同难度的垂直目标。作者把这3阶目标称作：迷你
、进阶和菁英。分别简述如下：
－迷你
迷你目标就是上面提过的小习惯。标准是可轻松完成的活动，最好少于1分钟。
－进阶
进阶目标可以设定成你觉得会令人敬佩的行动。时间约落在10~20分钟间。
－菁英
菁英是自我的高标。可以问自己：“完成怎样目标会觉得很厉害?”时间可以设定在30~60
分钟。
这些设定是很个人的。一个人的菁英目标可能是他人的进阶甚至是迷你目标。但这都不要
紧，重点是要根据自己的条件设定适合的行动。
正如水没有固定的形态，战争也没有固定的局势；能按照敌人状况调整战术而取胜的人，
可说是天生的将领。
－孙子
借由3个习惯 X 3个水平选项 X 3个垂直目标，我们便有了极具系统，又富含弹性的目标
选项可执行。让你可以依据每天的状况弹性调整。心情不美丽就作小习惯，稍有余裕可完
成进阶，某天斗志充满便挑战菁英。
看完你可能还是觉得有点抽象，接着我会用自己这两个月的实践当例子，谈谈如何操作。
【我的弹性习惯实作】
先承认我没有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和学习两个领域中，总共挑了6项习惯
来练习养成，分别是冥想、伸展、运动、睡眠、阅读和写作（如下图）。
https://imgur.com/JMsgzKI
接着我用不同深浅色块来表示3种垂直目标，从浅灰到深灰分别就代表迷你、进阶和菁英。
https://imgur.com/xhuRZx5
然后再针对每个习惯去设定水平和垂直目标。这边就举阅读和运动为例。运动的水平选项
我简单切成上、下半身和核心。迷你的部分就选可以1分钟做完的动作（20下伏地挺身、
20下徒手深蹲、棒式），进阶和菁英就把组数和动作增加就好。另外，因为去健身房跟打
篮球都一定会超过30分钟，所以就另外划一区到菁英。
https://imgur.com/zM2oRPL
再举阅读习惯当例子，我将其分成读网络文章和书本两个水平方向，垂直目标则用篇数与
时间来定义。
https://imgur.com/Sb5jG2S
书中建议两周要检视一下目标达成状况，所以我在两周下增加了检讨字段：
https://imgur.com/MzjRHnC
最后分享一下这我这两个月的实践心得。老实说上图（六月上半）的状况，在后面几乎是
复制贴上。阅读写作大多能到达到菁英等级。冥想跟睡眠的状况则是较均匀，三项垂直目
标都有出现。
比较弱的是伸展和运动的部分。因为疫情的关系，心爱篮球打不了，公司健身房也去不得
。然后很显然的，我在家自主训练的效果不大好（笑）。很多时候都简单做个20下伏地挺
身或深蹲了事。不过相信随疫情趋缓，状况应该会改善（？）
虽说不是太满意，但还是有意外的收获，那就是发现了迷你行动的效果。老实我以前就曾
看过小习惯的说法，但总无意实践，觉得这么微小的行动是能有啥效果。但在这次实践过
程中，我发现小习惯能让自己保持一种前进的心态，这种“不中断”的感觉的确对习惯养
成很有帮助。
另外，虽然微重训效果的确不怎么样，但我对肌肉的感受度却因此得到维持。之前常常因
为短期内的爆量加班，重训就整个荒废掉。等忙完再回头训练，又要好些时间才能回到之
前的状态。但这次就没有这种感觉。
总体来说，这3阶的行动模式确实提供很大的弹性，让自己不论阴晴圆缺皆能保有前进动
能，不会有中断感；而水平轴线则让动作执行起来不会那么死板无趣，让行动保持新鲜感
。不得不说弹性习惯的确是个可行好操作的架构。
【总结】
总结以上。首先要了解到习惯会失败往往是因为目标缺乏弹性，在无法达成时给自己过多
心理压力；而小习惯就是个能帮助自己即便状态不佳还是能达标的保护伞；最后，弹性习
惯则是更进阶地用3X3X3模式，让你可以随状况伸缩调整。
顺道提一下，此书是小弟人生第一本出版社赠书，也算人生里程碑解锁！
整本书我觉得满流畅的，也提供很多心态面和操作面的细节与实例。我在实作的过程中也
多次回头翻查书中内容，才设计出适合自己的模式。建议大家可以参考书中的方法，再配
合自身状况去执行调整囉。