我固定一三五有重训(教练排课表，保养身体用，隔天不大酸痛，只有周一教练课完 腿会软)，其他时间我请ChatGPT帮我排课表，因为我只是跑身体健康的， 没有比赛目标，我上网查说AI常常会唬烂XD，想听听大家意见下面课表OK不OK? ChatGPT课表(2个月) 周一、三、五 重训（已安排） 周二 恢复跑 30–45 分钟 周四(见以下细项) 节奏跑 周六(见以下细项) 长跑 60 分钟以上 周日(见以下细项) 若恢复良好：可安排轻松跑 30–40 分钟或交叉训练（如骑车、游泳） 若疲劳：完全休息或进行伸展与肌肉放松 第一个月（建立节奏 + 加入变化） 周别 周四间歇内容 周末长跑建议 第1周 6 × 400 公尺间歇 @ 6'40/km 9–10 公里（平稳） 第2周 8 × 1 分钟快跑 @ 6'40/km 10–11 公里 第3周 梯形间歇：1-2-3-2-1 分钟 11–12 公里 第4周 4 × 800 公尺间歇 @ 7'00/km 6–8 公里（恢复周） 第二个月（强化心肺 + 拉长距离） 周别 周四间歇内容 周末长跑建议 第5周 5 × 600 公尺 @ 6'40/km 12–13 公里 第6周 4 × 4 分钟 @ 6'45/km 13–14 公里 第7周 梯形进阶：2-3-4-3-2 分钟 14–15 公里 第8周 4 × 1000 公尺 @ 7'00/km 8–10 公里（恢复周） 直觉看两个月这样子我长跑无法到15公里，可能脚会软得更厉害，毕竟这一年多我很偶尔 最多跑10公里就拖着身体了... 补充: 我给ChatGTP的资讯 最近跑了 9.65 公里，平均配速 7'08/km，他推估我目前状态： 推估10K比赛配速：约 7'00–7'05/km （你几乎已经跑完10K，配速可以再微调快一点当作比赛强度） 推估5K比赛配速：约 6'30–6'45/km （因为距离减半，身体可以承受更高强度） 感谢指教~ 我们是目标接近的同学 我说说我想要的 就是平常舒服健康... 如果有想要参加比赛... 那就多练习 是这样成熟稳重的心态 平常如果你没有心情要比赛 可以回顾一些通过大量研究的单位的建议 https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html 看看你的运动量- 做法的效率(你的训练已经大量的考量到效果)跟量- 有没有偏离太多 我是很喜欢起床就听节奏强的音乐跳动身体 . 20-30分钟让我很尽兴 . 流汗后 一整天都觉得轻松冷静 . 不怕未来有血糖问题 . 不短也不长 我还蛮喜欢跑步的说，主要是很方便又可以大口喝水?说起来有点奇怪 但跑步完满狂喝水的感觉真好? 另外我也喜欢爬山，但很看天气跟时间 我会思考看看运动的多元性~ s大跟我想追求的很类似，我现在也有肠胃跟睡眠问题，我总觉得运动没有帮助我好睡 现在半夜会起来好几次，真的该思考运动模式是否有问题 我想告诉你我以前自己有过的一个个人实验: 我小时候是从阿姨那边拿到第一瓶综合维他命补充剂 我就看成分 发现怎么没有potassium??? 后来上网查 看到 我直接贴google 发现reddit这篇比较口语化 她理解风险跟吸收速度的问题 同时 她还想要做一个有趣的个人实验 https://www.reddit.com/r/ScientificNutrition/comments/hvwyq6/why_potassium_is_so ld_as_99mg_tablets/?rdt=35422 Why Potassium is sold as 99mg tablets Hypothesis So I was interested in getting potassium to counteract all the salt I eat 1, but tablets are only sold in 99mg amounts in the US. 99mg is about 2% of the recomm ended daily value (and about 25% of whats in a banana), so pretty useless. It turns out the FDA requires companies that sell tablets containing more 99mg t o add a warning to the bottle that these put you at risk for "small bowel lesion s" 2 (Small bowel is synonymous with small intestine). In 1965 two studies came out that warned of potassium induced small bowel lesion s 3 4. In both studies patients had been taking a diuretic combined with potassi um chloride in an enteric-coated tablet (enteric-coated means it's designed to d issolve in your small intestine). The medications contained 500-1000mg potassium chloride. I'm not a doctor and I really don't know enough to say; but undissolved KCl in y our intestines is much worse than undissolved KCl in your stomach, right? I can imagine that too much is bad but is, say, 1g really too much for your stomach to dissolve before it gets to your intestines? Anyway I ordered some KCl and gel caps and made 650mg pills (350mg potassium in each pill, about one bananas worth). I put one in a glass of water and it dissol ved in about 10 minutes. I'll let y'all know if my small bowel develops lesions. Edit: This is also a good post if you're interested 然后我写的这篇也可以看看 https://pttweb.cc/s/C_Chat/1avQylUr 然后肠胃的平滑肌也需要电解质 这是题外话, 我继续说后来怎么了 后来, 我为了正常的吸收钾跟其他好处, 之后我就开始早上喝一公升牛奶当作早餐(应该有 快20年前了 我那时候很蠢) 结果, 值得注意的是, 我那时候每天“第二次尿尿跟第三次尿尿的时间都满接近(两小时以内, 我在第二跟第三次 之间觉得不渴没喝什么水), 然后量也不少 “我的身体没有一次排空就消除喝下大量水分的影响“ 所以你也可以试试看你身体是不是也是这样处理多余水分的? 计算 “睡前自己喝多少水" 我年轻时会睡到一半起来尿尿 但这十几年都没不会 因为我早上喝比较多 晚上最少 同时也不会感到口渴 Wod Cindy 的引体向上跟伏地挺身我没办法做完整的，希望有朝一日可以拉得起来 虽然歪楼了但想请问家里的杠有推荐哪个款比较安全吗XD 你可以不用像影片那样, 她太强壮了- 可以直接用阻力训练当成有氧运动做完 我是会穿插原地开合跳跟原地抬腿跑等等高强度的当作背部的休息 因为我肌力没那么强 最安全的还是独立的硬件 比较次之的是改造家里墙体的 考虑的安全 美观 卫生(你不会想身体上去的时候看到灰尘) 安装的好 需要一些巧思 我想我不能告诉你别人家该怎么弄 但也可以直接去公园做 我是满喜欢在公园炫耀的 反正就打扮漂亮给路人看看 穿的辣一点 让生活充满呼吸感