小弟我今年35了！体重76公斤176公分
想再自己的清单中跑一场全马，但又想再半马破二后报名全马。
今年一月开始训练，但碍于家有小孩不常训练。有想购入跑步机，
月跑量都只能接近100（平均配速大约在5:45-6:00在训练）心律约在162-170
之前跑过两场半马在完全没训练下约两小时半完赛。
想请教跑友们如何兼顾家庭跟训练跑速。

你一周可以练跑的时间有多少呢？一周四天很够了，可以试着稳定用5:30～5:40慢慢拉距离，留一天在周末跑10～15公里LSD，破二只要堆跑量不用练间歇

看你目标赛是几月 月月破百配速能稳定在540上下就能破

完全不用练间歇

个人经验2:30到2:00不会很久 轻松跑稍微拉长到6-8公K LSD慢慢拉长到16K 偶尔穿插阈值跑 不用间歇也能达到目标

跑步机定10.5 跑个1小 最后10分钟看能不能提速 就差不多了

小孩起床前跑阿！规律跑+减重，破二其实蛮快的。我去年8月开始跑，那时候体重75，8分多速只能跑3公里，到12月体重68，半马可以轻松破2了。等等要去跑半马，今天目标破百。

原74kg 169cm,早上Garmin 课表练，长距离固定在假日半年原本只想破2，被渣打马的马拉松前辈带到不小心破百

半马破百没难度，上班日跑个5公里上下，六日找一天拉到10-15公里，每个礼拜都这样训练，再来就看比赛当天天气能不能助攻了

讲没难度的跑友底子很好啊 但不是每个人都有那个承受速耐力的体质 练了多久？怎么练？原本运动基础到哪？速耐不够就先堆跑量再拉长接近配速跑距离 速度换算跑力无法达到与配速相符 那就短间歇习惯速度下的体感重点还是不受伤 维持运动习惯 能够花时间下去跑那就有机会水到渠成

我快50岁的时候，体重74公斤，那年每个月跑一两次次20公里(6分速)，月跑量120公里，年底台北马半马终于破二。

上周刚结束古都初半马，总跑量100k 月跑50k，平常训练配速都在430-440上下。最终1’42”完赛，建议平常训练的速度可以拉高一点，让身体去适应

你累积跑量瘦到68公斤应该可以吧

Zone2慢慢累积跑量 心律就会降 速度就可以上来了

多跑就可以，不一定要间歇。拉长单次跑步距离到10～12。周末跑16，每次的最后两公里尝试加速

1.跑量增加到180左右2.体重再少个5公斤左右

破2而已要月跑180也太夸张XDD

破2月跑100就很够了

森万一点的人月跑不用80就能破二了吧 照理说月跑百k破2就绰绰有余了

你完全没练就2小时半了 现在直接去跑一定破2

每个人体能状况不同，我也是每周跑2-3天，跑量70-80K而已，从2022年底开始跑半马，2h48m，到今天跑也才2h12m，但已是破PB了. 平时也是5-6k轻松跑+周末长距离or阈值跑交替. 轻松跑大多是跑步机. 速度上的进步是真的很缓慢，可以体会原po，但我觉得就不要急，不用一下就把破二当目标，只要以破PB为目标就很好.

慢慢练比较快，不受伤为主

我体重轻你10公斤，之前月跑50就能破二，要破百就难得多，真的要月跑破百才行有吃胶囊吗？我觉得有没吃咖啡因、rc、牛磺酸那类的运

破百不难的人是你们太强

搭版问一下，周间练两次六公里，八成力跑，让速度越跑越快，周末再13公里LSD，持续半年有机会破二吗

回楼上，如果你有严格执行，肯定会破，大部分人进步缓慢，就是没有严格执行课表，下雨不练、加班不练、工作累不练、朋友聚餐不练，像楼上这么简单的课表，市民跑者一半以上都做不到

勤练

原po月跑100公里 等于一个星期才跑25公里 然后半马只跑到2小时半 所以建议他以增加跑量是最最基本的

这种东西吃原先体质 有些人手表带上去 VO2=50 你要怎样比基本VO2已经50以上 随便练LSD 半码应该都能破2等级普通人手表上去VO2=40左右 还要练很久才能破2网络上一些半年 一年 半码破100什么全马破3...的进步速度多块多块 他绝对不会跟你说 他刚开始VO2多少原PO应该是慢慢练就能破2 时间问题而已

在家多练徒手运动核心，破2我觉得肌力比较重要

我大你10岁以上 身高比你矮 身高体重比跟你差不多，月跑量50，半马轻松破2...我这样讲你就知道你优势有多大迟早破2

破二只要身体没有严重的伤病都非常简单，难的是如何无伤持续进步，对任何人都适用你的跑量很可以，估计半年就可以破二，只是心率这么高代表你身体强度还没适应，我现在都区间2在对跑量，长期大量区间3-4的跑法进步会遭遇瓶颈，尤其是全马（半马95、全马334，只跑三年的相信科学跑者）