自己之前也有发文询问
大体重跑者是否能够年底破2的文章。
从七月跑到现在，
月跑量有增加到80-100K，
而当时的均速一直在6分5秒左右。
体重只有稍微的降了3公斤 110->107。
十一月发现自己LSD有点不足，
预估要跑到150K，
https://i.imgur.com/BzvpxSr.jpeg
目前的均速是5分55秒，
虽然半马还是破不了2，
但至少跑12～15k还没有无法负荷的情况。
这一个礼拜开始，周间尝试跑进5分40，
https://i.imgur.com/aM7ClEz.jpeg
目前跑三天虽然有达成，
但感觉也无法用这样撑完21K。
深深觉得减重的重要性，
也想询问大家最后这三周的练习状况，
可以分享让我调整一下自己的菜单。
谢谢各位前辈。

没啥猛药 就保持训练 保持健康

你都知道是体重问题了，就照你原本的训练就好了，速度放慢一点，先追求完赛，体重下降了再慢慢推进5k,10k的速度，进而完成破2的目标

体重减轻就差很多了，我五年没跑，今年八月开始跑，一开始只能8分半速跑3-4k，体重大概82kg练了三个月，有饮食控制减脂，体重70kg，脂肪减了差不多15kg，现在可以五分初速跑完半马了假如体重重是脂肪的话，影响速度蛮多的

谢谢前辈！

练习别过量 我的鹅掌肌还在痛

AVG. ♥ rate27:50 ♥你剩3周比赛吗那就不用做lsd了突破540 其实lsd有一个神奇的取代方法就是不吃早餐 跑20分钟就好训练代谢系统的能力我去筑波看到有些职业选手会这样我今年没比赛了 这三周的状况就是没跑==希望让你觉得很有参考价值什么比赛啊

觉得LSD主要在练腿的肌耐力, 次要才是练代谢系统. 拿跑步机和路跑来说, LSD要路跑才真正练得到, 跑步机由于缓震太好, 反而练不到腿的肌耐力.

马拉松比赛前3周就要tapering了How Long You Should Taper Before a Marathon. Mostmarathon plans include a three-week taper, meaningyou will run less and recover more during the final 21 days between your last long run and the start of the marathon让训练量减少 跟其他运动一样https://pttweb.cc/s/C_Chat/1XudbUOV减量时 球类专项就是保持手感 田径是保持速度感用身体状况最轻松的状态去比赛有很多职业运动员发现有氧能力不够好 就会采用不吃东西训练一下低强度耐力的策略因为However, the ability to recover from such high-intensity efforts during the low-intensity components will be driven primarily by the aerobic system to buffer hydrogen ion concentration and enhance phosphocreatine (PCr) regeneration.更高强度的能量系统 在回复时还是以有氧能力为基底的持续力会更好应该也不能说是最轻松 是活跃而轻松不能懒懒的

回楼上，台北马半马，12/15

你觉得lsd不足是什么为什么这么觉得^谢谢其实很多人常用 但没注意到vo2max是什么东西运动呼吸上 正确表示应该是V-combining dot above o2max也就是速率“最大“有氧能力和“竞赛“的参数都是正相关的高强度的训练在运动学上有个特点. 在力量跟功率上进步最好 而不会产生损害(特别对耐力要求不多的项目 但又要做有氧的). 训练时间短 可以拿来做其他事情 (其他运动技术)增加代谢调节程度 不只是lsd这种慢慢跑的不过你的体重比较大竞赛其实可以找出有氧能力的特定位置值eg xxx ± xx 至 yyy ± yy mL/kg/min看数值就可以找出表现大致相近的一群当然马拉松比较特别一点你的策略我觉 .先要求身体组织可以健康承受. 减重变瘦一些 在要求速度还有很多有用的训练 像是马克操一些训练有增加发力率的效果对跑步经济性效果也是直接的其他类型运动也有类似的东西中文叫增强式==我是低体重的跑者 没经历过你的训练不过vo2max的增加(以后你变清)也可以帮助你完赛. 缩短完成目标距离的时间. 代谢能力 排除物质的能力. 更好的心肺效率 (跑步经济性)我自己是高强度派的 很少做lsd 也能完成全马我自己训练是看心情那种 我太受不了慢慢跑一点都不专业==喜欢跑步可以多研究各种训练法我也正在学我非常喜欢跑步

我个人觉得原po的需求跟楼上说的空腹跑取代LSD完全不同他目标是半马破2，这距离还不会到烧干肝糖撞墙的程度所以根本不需要特别去训练转换脂肪代谢他的自述应该只是无法撑完长距离不过空腹跑的确是很不错的训练方式，我几乎每天晨跑都空腹跑10K左右，对减脂蛮有帮助的，如前面所述，我三个多月减了15kg的脂肪

谢谢两位前辈

三礼拜说真的有点太赶，假如真的要完成目标的话，可以练个两三次间歇，用5:10上下的配速跑个400m*12 间休2分假如能够完成，应该速度可以短暂提升，不过赛前一个礼拜就千万不要再练间歇了，而且之前没练，现在练这个很容易提高受伤机率，不过假如你真的很想达标的话，是一种方式，主要算是提升你的最大摄氧量

我只是去筑波大学的时候看到日本选手这样练== 也没多想 就一直跟帅的拍照他这样练具体是什么情形我不清楚 但是长得满帅的丑的选手我就没拍就是发现有这个相关的东西提一下

107公斤！？ 少一公斤，全马快5分钟喔

保持就对了 加油