原本PO肌肉版，但有人说这里更专业
所以想请教各位前辈
这位是何立安博士，以大重量训练为主的教练。
https://youtu.be/OFgjh2XjJsA?si=TYiv0OXdEYI0eez9
这次开头他说他去跑马拉松接力赛
没有特别准备。
他体重100kg，分配到约六公里的距离
他配速大概六分二十左右。
想请问各位前辈，以他100kg的体重，这样的配速OK吗？
我90KG最快也大概配速六分五十左右。

去年体重100，台北马半马配速5:10

他的脚撑得住的话也没啥不行

我知道一个76公斤的 半马跑79分给你参考阿莫蒂体重也快90公斤 10公里跑43分给你参考

我不太确定所谓的配速OK是指什么意思这一集我也有听，我听起来何博士跑完比赛体验是很开心的如果没有特别的目标，跑完无伤无痛过程开心，那我觉得这样就很OK

每个人跑步目标不一样，跑健康跑社交跑成绩跑成就等等，可以无伤站上起跑线、冲过终点就好。喜欢光头教练在阿姆斯特丹那集分享的“别让别人标准成为你的标准，别让别人的荣耀遮蔽你的心灵”

虽然说大部分大体重的肌力都弱，但何博士可是大体重的体能教练。

#1cEnlf0W 有很多...肌力都一定水准以上

ok啦 有出门跑步都ok

这个要看你体能跟肌力状况，你如果过去没有运动基础，极速6：50，我觉得很正常

先把基本的肌耐力练起来，就可以得到你想要拥有体重和慢跑好处的效果，对膝盖也比较不伤

两者都要就练到10k, 因为再上去半马或全马, 大肌肌白肌和耐力红肌无法兼得, 除非你不追求速度, 那快走就好了XD

你是你，他是他，不用管他的配速，你跑起来舒服就好每个人的心肺跟肌耐力等机体性能不一样，没办法类比如果说是要慢跑的好处，那重点不是跑得快，是跑得久你跑得慢但心率有进区间，时间撑得够久就行一样时间一样心率依机体不同配速从四到八分十分都有设定好跑的时间但跑得慢的话，就不用跑那么长的距离也是另一种赚.......XDD

https://tinyurl.com/3xdb32ym 跑身体健康最佳慢跑剂量每周1~2.4hr, 每周2~3次, 配速5:20~6:15简化目标: 配速5:20跑9k, 每周跑3次. 再快再远没更健康

每个人身体状况不同 有人100KG也能很快跑完主要还是要看自己身体状况 有人5分速还是轻松跑有人7分速已经全力了

跑步最重要的是不要受伤，剩下的都可以慢慢来

185/90 最近半马104 还是看每个人的目的啦

最怕就是求快然后跑到受伤要休息，之前努力就白费了

呃 训练上有个东西叫adaptation最开始训练 肌肉之外的组织也会需要适应我猜你是在问这个一开始慢 等软组织适应 那就可以要求更快我查nsca没看到训练课表 以前有的 有pdf 不见了反正很多网站都有我54公斤 没考虑 但我觉你需要考虑刚训练可以培养低强度耐力一阵子我直接找给你好了https://tinyurl.com/2upk2skt对你很有帮助里面还有10%原则 对体重比较重的人 软组织适应的建议你长得帅吗看完推文才知道你是肌肉型的==好恐怖回错文章 抱歉我看懂你的问题了 我没有回答你的问题 但那网站建议应该是一个不错的原则

体重会影响到功率，对跑步的影响是一定的100公斤看是肌肉还是体脂肪高，如果没有运动基础，跑起来是很痛苦的如果有运动基础体重超过80k，身体主要是二型肌纤维，在短跑领域应该会是不错的发挥长跑需要的是一型肌纤维，长距离的有氧能力，通常跑的时间一长，消耗的会从糖类变成脂肪，当能量不够就有可能消耗到肌肉当练长距离训练持续，没有什么偷懒，饮食又不爆量，体重要维持是不太容易的，热量赤字会需要填补

jack大大我没有反对你的意思 不过我对肌肉纤维有点不懂就运动状态来看 打American football的人有很容易累吗还有我常看到有人说练核心肌群 对爆发力很好 可是练核心的动作几乎都是isometric contraction就是肌肉纤维保持同样程度的训练同样长度我觉得纤维可能没有运动的安排重要安排得当 我觉得应该是比较重要抱歉 突然有疑惑== 对不起没事看的时候0.5秒感觉有疑问就顺手打出来了https://pttweb.cc/s/talk/1XqfrBSe脂肪的消耗过程我以前住台湾中文还很常用的时候花3分钟翻译的论文运动完消耗的脂肪会比较多一点混合训练我记得你们那板有人写了啊jeff大大的文章https://reurl.cc/qND6aNgoogle concurrent traininghttps://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1658804902.A.FA9.htmlconcurrent training的策略可以明确让你从2种运动中得到想要的效果主要/次要我看很多论文(每天看一个) 有氧运动最显著的功能有静心它是对艺术家的运动处方 (Alexander technique)我有写一篇文章 但删掉了==你选择慢跑 是明智的 阻力训练在这方面效果没有有氧运动好也不能翻静心== 就是anxiety management如果可以的话我想附一个非常有价值的论文 跟跑步...关系很小Changes in salivary microbiota increase volatile sulfur compounds production用这个就找得到 标题太长推文发不出来首先 有氧运动为什么很好 因为它能减少慢性发炎这个论文是在说压力大的人口腔会多更多不好的物质但是论文它并没有说 清楚除口腔那些物质可以反过来减少压力但是我看了一眼 觉得很有可能== 研究者可能完全没发现1. 那些硫化物可以促进发炎 发炎跟压力有没有关联 有是一种生理负荷 (就像戴不合适的眼镜 大脑会不会适应会 但是戴久了让你更累 就是一种不必要的生理负荷)2. 社交的味道 口腔没有任何味道的人 非常有亲和力 2人的行为跟任何故事一样 都是两面的3. 口腔跟肠有关 吞下去就是有关了我昨天看到的== 跟你分享一下选有氧运动是不错的选择祝你慢跑愉快↑清除 打成清楚如果你喜欢的话我可以给你我的blog 都是读有关于健康的论文的心得 我自己写的在这个板我很喜欢读mumuh大大的文章 很有用可以搜寻作者看看

身为大体重跑者，无伤还是第一目标，通常硬干受伤都会满严重的

我也就我知道的部分做一些解释，也不一定全部都是对的肌肉纤维稍微google找一下就不少了体重跟跑步的讨论文章之前有出现过，有兴趣可以去搜里面有讨论有些优秀的肌肉型跑者

没有说您不对 不过我的意思是 人们常说很大部分是等长收缩(大部分是稳定跟持久性的慢肌纤维)的核心训练 对爆发力很有帮助

我举一个比较极端一点的例子，你有看过奥运会田径场上中长距离选手是超过100？何况是一般人

超级壮的美足球员 是不是一直在跑这是训练安排的问题我知道你在说什么 但我说的应该也很明显

美式足球有分锋线跟跑位，锋线要有对抗能力，稍微看一下体型还是会有明显差距

我想说的可能有点复杂 没事==periodization这种应该跟有证照的人聊抱歉 我喝醉了==你是对的 我错了抱歉有点不礼貌 对不起

饮食控制还是关键，原型食物对于控制体重有比较显著的功效，看是要增肌还是减脂，健身领域我也稍微看过，跑步不太需要刻意的摄取高蛋白，少精致淀粉，油炸，含糖饮料，少量，体重就容易控制下来self大哥 你也太可爱了喝醉早点休息睡眠品质也是影响运动表现因素之一，像我们这种老是不早睡的也会有影响，不说了来去睡觉

我不是大哥你是多么好的人 给他建议 我都在说你的意见https://i.meee.com.tw/8gjpJ8V.jpg我在ptt贴过的少数的我本人的照片我记得他要增重因为我的目标不太一样，我希望能增重到95kg，有↑他要增重原型食物比较多钾补充品钾只能做到99mg没有处方 医生不给你高剂量的 平常吃的综合维他命等等可以说是差不多没有钾的(99mg对比dv 3000mg)还是3500钾多生理负担也小↑对吃不太够的会有气体问题 平滑肌(例如大便的肌肉)力问题负担越小 就是管理身体的技术越出色所以钾也是也吃的比较慢在细胞里面用吃的比喝的吸收慢 稳定虽然是溶于水 很方便 但是不用泉涌喝的钾荣誉水^FDA requires some oral drugs providing more than 99 mg of potassium to be labeled with a warning.世界各国都以这个99为标准

借由这标题想问除了练跑外，如果目标只是完赛，肌力较弱的可以作哪些训练加强

我90，配速到7分速就很喘了

讲个想完赛的距离好吗全马半马还是像这篇只有6k 不过不管什么距离想完赛最简单的方法就是直接去跑 只堆轻松跑 该有的肌力也能建立起来 想要变快才有需要考虑肌力训练 但以健康目的来说 核心 胸肩背臀腿都可以练

其实这就要不要练而已，只是大重量跑者需要肌力要更多因为关节压力可能更大，但百公斤破3的例子其实都还找的到吧！前阵子看到一个原本都在重训，硬举也破200kg，体重8X公斤，训练半年，全马也破3，而且练跑的时候，重量也持续练，肌肉跟力量也没掉只是单纯问什么体重跑什么速度合不合适没意义重点是有没有循序渐进的训练上去，才不会造成受伤

原po最少练跑的目的要描述一下，不然回答就是会发散

假如按照原po说只是为了有氧，那就更不需要在意速度了吧！监控心率，并且仔细感觉身体有没有什么不适就好