先上完赛证明
https://i.imgur.com/gh0U1Os.jpeg
以下长文慎入
自从2024上半年的渣打马拉松挑战破三失败后，今年的目标就是放在台北马一定要完成这
个目标，很开心在2024还没结束之前，且在台北马之前就完成这个目标，真的非常开心。
二月底的渣打马在21k（89分）抽筋后一路跑回终点，最后317完赛；随之而来的古都马想
当然没有好的成绩，连sub90都没完成，赛季也宣告结束，三月四月好好大休息了一波，
也好好检讨了自己的不足，五月开始恢复训练。
https://i.imgur.com/WKAsePz.jpeg
四月底开始台南的天气除了热，就是更热，在训练练上除了清晨太阳还没出来之前稍微较
凉之外其余都是非常非常的热，因此大部分都以短的距离为主，把总量拆分为小段（落例
如8k拆成2k*4,或者3k*2+2k)
对我夏天训练有兴趣的欢迎A我ID，板上有发一篇如何熬过夏季训练的文章。
去年赛季总结没做好的地方就是长距离练得不足，对长距离很没有信心，以及稳定度很不
足。
今年一开始对长距离训练也很差，尤其是夏季在高跑量+高质量的课表，礼拜天长距离常
常都是跑不完，印象很深刻八月初的5分速长距离只跑了14k后就全身发麻，感觉吸不到气
在路边坐下休息了10来分钟才觉得有缓过来，也不确定是太疲劳还是状况不好，当下当然
也是觉得很心急，不过还是慢慢一步一步维持训练，马拉松这种运动，就是要坚持，成绩
就会水到渠成，到了八月底，有一天半夜睡不着，2:30就决定去跑长距离，没想到那天跑
了一个4:45配速28k的长距离，能力突然出现一个拐点往上，自从那次到11/24台南400之
前
长距离：
21k *3 （半马比赛*2，一次88，一次85）
25-26*2（均速430-440）
30-32*5（均速425-435）
34*1（420）
38*1（长荣马Long Run,435,38k)
训练的部分就稍微提最重要的长距离，我觉得长距离是我这次可以完成破三的重要原因，
第二个原因是减重，从9月开始控制体重，所谓七分吃三分练，在500跑量下没忌口体重大
概就是181/76附近，9月开始痛定思痛纪录所有饮食（秤重算热量赤字） 到赛前11/23起
床测量是68.1，一共下降8公斤左右。
台南400比赛
台南400前一周有秋季马拉松，秋季马就和队友以半马试试水温，最后在微热的天气下以8
5分左右完成半马，信心上来一半了，后来看到天气预报台南400会比秋马再凉一点，就决
定把破三计画提前（本来是预计415跑32k放掉，当Long Run)
赛前天气凉爽，大概20度，6:00起跑，7:30之前都会是阴天，大概半马后会出太阳，所以
就预计把握时间看看能不能在九点之前回来，这次我被分在3区，还好人数不多，分区布
条拿开后往前靠，大概在第四排，枪响出发后大概四秒通过芯片感应器，一出发后就左右
找了看看有没有人以类似的速度前进，1公里过后马上出现第一个桥，大概有6-7人以410
附近的速度往前，虽然和我预想的415稍快，不过体感还行，就决定跟上，上桥后心跳稍
微高了一点，下桥后快点调整呼吸恢复，继续跟上附近的跑友，就这样一路跑到7k，拿出
准备好的果胶进行第一次补给，
不得不说一路上的加油声很热情，全马前面的交管也做的不错，看了一下表，心跳目前是
170附近，其实有点紧张，因为平常这个速度大概就163附近，不过体感不觉得很累
一路向前前进，此时有一些伙伴稍微掉速，剩下的伙伴就继续一起前进，不时也互相提醒
稳稳的配一定可以完成破三的目标，有时候稍快到408以内就提醒慢一点，有点偏慢就稍
微加速，一路抵达半马折返，此时心跳还是在170附近，虽然比平常高但是体感完全没有
不适，RPE大概5-6附近
但折返后太阳已经出来了，而且感觉也稍微有点逆风，又再推了6k之后到达27k此时配速
为411，右大腿有点微微要抽筋的感觉，因此就决定稍微放一点速度，没想到到32k出现了
大桥，此时已经快抽筋的脚只能维持高步频尽量省力一点，也跑出最慢的一公里436，就
只能和自己一直对话，告诉自己都已经跑到这里了，离破三就差一点了不可以放弃！
后面有被一开始稍微掉速的跑友追上，我们就一起相互勉励告诉互相不要放弃，这时候太
阳高高挂，完全没有遮蔽，又遇到一条非常笔直又长的路，此时和21k的选手会合，这时
只能尽量跑在赛道的最外侧，补给站完全进不去，剩下最后一公里时，出现了最后一个桥
，下桥后开始算数学，算了一下只要不抽筋稳稳的进去就可以破三，和我一起相互扶持的
伙伴冲了出去，我维持着最后的力气把速度维持到412-405附近冲线进终点，最后时间
2小时59分12秒，按下手表，墨镜后的眼眶早已泛滥了泪水，我终于完成破三了，这半年
来的努力的辛苦在这一刻压力获得释放，也对自己大喊了好几声，我终于做到了，最后向
后转和赛道敬礼，谢谢这一路42km的旅程。
我不是天选之人，一路上就是训练失败调整在训练的路程，一路从半马破百，10k sub 40
分，挑战半马sub90失败，半马sub 90 ，挑战初马破三失败，第二马渣打马以为准备万全
还是以抽筋失败，第三马终于完成全马sub3,这一路走来很辛苦，但是辛苦在冲过终点都
觉得值得了！
最后谢谢台南安平夜跑一起努力的伙伴、平常互相伤害也互相进步，如果没有团友一起努
力我应该没办法完成破三的目标，期许台北马还可以再进步一点。
附上一些数据
https://i.imgur.com/Wk6DrjX.jpeg
https://i.imgur.com/1VY6ch4.jpeg
https://i.imgur.com/QKDatXO.jpeg
https://i.imgur.com/Zdc7MDz.jpeg
后记：不得不说全马奖牌以及完赛斗篷非常赞！
https://i.imgur.com/Y2WXU7e.jpeg
https://i.imgur.com/Ql2rGzf.jpeg
可旋转！
用老婆的斗篷照代替一下
https://i.imgur.com/eYFRFyw.jpeg
写了一堆流水帐，有好多想分享，如果对详细训练以及补给等有兴趣我再写一篇，谢谢大
家！

很棒很激励人心

恭喜！

恭喜

恭喜，努力终有成果

推

恭禧！

很棒、恭喜

真厉害，恭喜！

恭喜

这个训练量是我的好几倍，太可怕了

我自己LSD比间歇有感提升跑力 明明只拖长时间轻松跑

好强

恭喜破三！

恭喜！

好强

大哥可以带我破三吗，我也想要破三

同场推

恭喜恭喜，好久没看到原po的球鞋开箱了

恭喜破三

步幅130-140cm，碳板鞋？

恭喜

太厉害啦恭喜

厉害

大哥就是强!!!

夏训真的很辛苦，月跑500K超强，恭喜破三~

恭喜 佩服夏天的跑量

强! 推

恭喜

酷

恭喜

恭喜，夏训真的是三个字，超级痛苦

好强

恭喜，破三看来需要堆量

恭喜啊！

恭喜恭喜 读著文字都觉得感受到抵达终点的喜悦与泪水

原po全马破三好像没有半马sub90坎坷

训练过程是辛苦的. 我能体会... 但我还破不了三

恭喜破3，今年南部夏天练真的煎熬。

推

推

说错，我是指跑鞋，不是球鞋啦，歹势

恭喜

恭喜

等等 超级痛苦 是四个字

恭喜高速完赛

高手

恭喜！激励人心

对半马破90有兴趣

佩服，希望小弟有一天可以跟上^_^

强大！想请教有做下肢核心重训吗？

恭喜

恭喜！体重真的是关键因素之一.

恭喜！

体重减轻真的有差!我也好想减,170体重65已经减不下来了QQ

恭喜恭喜

恭喜

看哭了