各位大大们可以分享一下，自己在平常的课表训练之余，都是如何安排额外的肌力训练的
吗？这边问的肌力是包含核心、下肢、上肢重训、甚至是跳绳等等所有非跑步的额外训练
。
我自己目前一周跑6天，周跑量大约75~85之间，内容大致上是周日25K以上长跑(配速跑+4
0秒）、周三目标配速跑(初期10K，会慢慢加，预计最后两周达到最后16K）、其他是轻松
或恢复跑，周一休息。
目前这样训练，几乎每天脚踝周围都蛮酸的（足底、脚踝，胫后胫前肌等），所以虽然常
看到文章说加入腿部训练可以避免受伤，但自己感觉再把下肢训练加入，就有快要受伤的
感觉，所以一直迟迟没有加入，勉强在周间加入一个核心训练（平板、侧棒式、死虫、伏
地挺身等）
所以想问问大家都怎么安排额外的训练，训练的内容是什么？以及安排在什么时间，强度
课表当天？隔天？前一天？或是休息日呢？
PS：额外训练都是以提升跑步表现或成绩为目的

一般是安排休息不跑步的那一天，或是随性跑个5k+重训

练腿后痛三天，做不了高强度，所以我是干脆间歇日那天下午练腿，因为早上间歇，下午腿还没开始痛，隔天一起爆炸好了，哈哈哈

跑课表只能休息日练肌力吧，我没在跑课表肌力也都随意练.

同二楼

跑那么多，会酸痛，要不要试着不要跑那么多，或者有几趟降速呢？可以转换自行车或游泳，或是越野跑爬郊山。跑300km以上又有强度的话，跑龄如果又不是很长（例如跑了2-3年以上），这不会受伤就是天选之人了吧

平日我都还是以在WG重训为主 但上半身练完会跑个30分钟 练腿日就不跑 假日会去户外跑河滨

轻松跑是不是跑太快不够轻松？

要多加按摩放松

肌力训练所造成的延迟性酸痛是在训练后第二天 所以可以安排在长跑前一天或当天

你光跑步，体感都觉得快受伤恢复不过来了，还要加下肢重训？练上半身跟核心就好了吧！下肢等新周期一开始练最大肌力之类的

https://tinyurl.com/5crrhwkn 重训内容参考这篇研究，其中做最大负重（>80% 1RM）的组别以及做 plyometrics（增强式训练）的组别在跑速 >12km/hr的跑步经济性有增加的效果，其他组别如次最大负重训练（40%～79%1RM)、isometric(等距训练，例如棒式）则对跑步经济性完全没有提升效果，至于怎么插入到一周六练的课表中…目前自己尝试不起来，年近40 光上班及下班家事日常就难以恢复了，去年尝试几次最后都累到放弃https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit论坛上找到的研究连结，Reddit上有该篇研究的懒人包

不是要跑sub 3不用做那么重，练核心，臀肌下肢的徒手训练对于避免受伤就很有效了.

一周七练，四天跑，三天重训，详细来说，二，四 五 日跑步，一，三，六分别是腿，背胸， 等到十月想再加一天跑，十一月变六天，准备年底台北马

建议是不要重训，认真，不然你可以去马拉松终点线访问破三的跑者，我猜应该80%以上都没在重训的，一堆教跑步的书，也没有排重训课表

你问大迫杰，他就有重训

我认识的破三跑者，八成以上都有在重训

怎么说法都不一样@@...

提升成绩如果你是去比较冷的地方比赛, 不要在中午跑这没有什么帮助 流失太多电解质 神经传导- 爆发力有影响

个人感觉肌力训练的内容影响很大，蹲两倍体重以上，之后两三天连轻松跑都觉得很吃力，蹲个1~1.5倍就比较不影响组数次数也要控制，这些都是可以自己拿捏尝试的

平常没健身习惯的话直接加菜单会爆掉吧