刚开始的想法很简单，我受够了在跑步过程中不断的拿能量胶、撕开、一次性的将整条
能量胶吃掉，最后丢掉的这些步骤，因为它们往往因戴手套或手汗让我撕不开，偶而让
我黏手，甚至黏到我的跑裤上，最后还要找垃圾筒丢掉，因此我开始寻找一个可重复使
用的容器。
好奇心驱使下 One question always leads to more，很快的我找到Hydrapak
SOFTFLASK 150 ml/250 ml 的能量胶瓶，一个 150 ml 的 soft flask 一次可容纳4条能
量胶，250 ml 可容纳8条能量胶，我可以使用跑步腰带前后各带一个soft flask满足我
全程马拉松或是超过50km赛事的能量需求，看似完美的解决了我个人的问题，实际上只
是把问题移到赛前，我仍然要撕掉多条能量胶然后填充入袋，我仍然制造了多份垃圾，
这也是我踏上自制能量胶旅程的起点。
https://i.imgur.com/SkipfWo.jpg
（Hydrapak SOFTFLASK 150 ml/250 ml）
我相信跑者都很忙碌，在人生不同的阶段周旋于不同的人与事，家庭/工作/父母/小孩或
是学业等等，能够空出时间来跑步本身就不是一件容易的事情了，更遑论要你花时间动
手制作能量胶，因此在第一份食谱中，我试着用最简单的方式，用逼近于直接购买能量
胶的方便程度，用最少的时间制作出属于自己的第一份能量胶。其所有的成份你都可在
离你家最近的超市买得到，你也不太需要称重，抓一个大概的比例就可以。
尽管这份食谱非常简单，guess what! 它仍然非常有效，跟麦芽糊精 ： 果糖，以及葡
萄糖：果糖又或者是只有葡萄糖组合中，它的表现毫不逊色，更重要的是蔗糖家家户户
都有，取得非常方便，也因此蔗糖是我自制能量胶的first choice。
这是我的第一份食谱，第二份食谱很快也会在路跑版分享，没意外的话它会是我今年赛
事用的能量胶。成份比例会稍微的严谨些，我会把自己很爱的蜂蜜加进来，并将其果糖
占比降低，使其不那么甜，将葡萄糖以及果糖比调制至目前市售主流 1: 0.8。我相信
当你在翻越一个又一个山头时，没有什么比在最辛苦的时刻品尝到自己最爱的甜味更能
增加心灵马力了。在第二份食谱中也会说明为何我这么做？为何我选择蔗糖? 为何一定
要复合式的碳水化合物组成？以及我到底需要多少碳水？这些都是我曾经有过的疑惑以
及找到的科学佐证，这也许也会有助于你将来在选购商业能量胶能够分辨哪一款比较适
合你。
在第一份以及第二份食谱之前，我曾经复制 Maurten Drink Mix 320 的配方并且也将
其浓稠化，它是麦芽糊精：果糖 1:0.7 的配方搭配PH敏感的水凝胶技术，在精确的海
藻酸钠以及果胶(Pectin)的比例下会在酸性环境中形成薄膜保护住满满的碳水并且在
ph值较高的小肠释放出来。尽管它最后不是我的 first choice却是花费我最多时间成
本的食谱，我或许会在未来于strava或是这里分享。
在自制能量胶之后，我非常习惯在长距离的轻松跑使用它们，尽管这不是 Daniel's
Running Formula 一书上所建议的，但请注意这本书已经很久了，随着更多研究的表
明，我相信在长距离的跑步中逐渐提高自己对高能量密度的碳水耐受以及追水的策略会
有助于自己在赛事上的表现。
第一份食谱：
准备：
- 台糖精致细砂糖 1 kg
- 誉方妈妈草莓风味果冻粉 100g
https://i.imgur.com/7kGpoeE.jpg
（台糖精致细砂糖）
https://i.imgur.com/dmTo7ZE.jpg
（誉方妈妈草莓风味果冻粉）
材料：
假设你没有食物秤，我们用一杯马克杯或是米杯为单位：
使用马克杯估算：
- 砂糖约9分满杯，共 215g ，砂糖就是蔗糖，其葡萄糖:果糖为 1:1
- 水 1/2 杯，约 125 ml
- 果冻粉 50g (台盐盐罐的红色小匙，平匙为1g，汤匙平匙约为15g)
- 咖啡因 300 mg (optional)
- 牛磺酸 1000 mg (optional)
https://i.imgur.com/xxLuaSp.jpg
（使用一杯约250 ml的马克杯估算）
使用米杯估算：（可注意一下刻度，以下图米杯为例满水约为160ml）
- 砂糖约3/4杯约为100g ，2个3/4杯再加上一个汤匙平匙约为15g，得到 215g
- 水约3/4 杯，比120ml 超出120一点点即可。
- 果冻粉 50g (台塩盐罐的红色小匙，平匙为1g，汤匙平匙约为15g)
- 咖啡因 300 mg (optional)
- 牛磺酸 1000 mg (optional)
https://i.imgur.com/ZPgSN49.jpg
（使用米杯估算）
作法：
1.使用密实袋将砂糖跟果冻粉均匀混合，上下左右晃动数次，你会看到粉红色的草莓果
冻粉均匀的分布，这步骤要确实做好，很重要。
2.倒入125ml的水入不沾锅内，中小火至冒泡泡(会接近85度c)，此时将预拌均匀的粉倒
入锅内。
3.用硅胶铲慢慢搅拌，再次冒泡泡水滚时转小火，继续搅拌3分钟后熄火。倒入杯中静
置10分钟后放入冰箱，然后去睡觉，早上起来再看成果。
https://i.imgur.com/VHpwSZh.jpg
（水滚->倒入拌匀的粉末->搅拌3分钟后熄火）
静置10分钟 & 动物实验，猫猫闻了觉得没问题就放入冰箱静置。
https://i.imgur.com/h18N7AL.jpg
我通常会直接去睡觉然后隔天看成果，凝胶剂会慢慢作用随着时间越来越硬，如果第一
次做你不放心，可以偶而去看一下凝结的状况，凝胶剂用太多会变成果冻，这也是我只
使用半份50g的原因。
8-12小时之后自冰箱取出，此时已经变成胶状，用小匙均匀搅拌一会破坏它正在继续变
成果冻的过程，然后测试一下浓稠度，如果不符合预期也没关系，如果过于浓稠加点水
看有没有救，如果变成果冻就把它吃掉:)，如过太稀那就算了，下次一定会更好:)
https://i.imgur.com/3ZPzmql.jpg
影片可见：（你可以较清楚掌握其浓稠度）
https://www.strava.com/activities/12039932547
影片1（8-12小时之后自冰箱取出，用小匙碰一下，此时已经变成胶状）
影片2（用小匙均匀搅拌破坏正在继续变成果冻的过程，之后倒入烧杯）
影片3 (最后倒入 150 ml soft flask)
填充入袋后就可以带去跑步了。：）
https://i.imgur.com/b9pFTOu.jpg
https://i.imgur.com/DRhSq9n.jpg
成本:
- 300 mg 咖啡因 3.85 元
- 1000 mg 牛磺酸 1.6 元
- 215g 台糖精制细砂糖 7.74元
- 50g 誉方妈妈草莓风味果冻粉 22.5 元 （内含43.5克碳水）
每克碳水价格为 0.138 元
效果：
- 同能量密度下，当每小时摄取达 60-90 g 碳水化合物，效果会比只有单一葡萄糖成份
的能量胶例如（异麦芽寡糖、麦芽糖、 麦芽糖浆 + 麦芽糊精）有更好的外源碳水氧化
效率。
- 同能量密度下，应该几乎与葡萄糖:果糖效果差不多。
- 同能量密度下，效果略差于麦芽糊精:果糖
注意：
你可以随意的添加自己认为有效的补充品，但须注意：
- 补给品的上限值，在没有单位可到小数点的食物磅秤随意使用补给粉末是危险的。以
咖啡因粉为例，国外有过量致死案例，一个茶匙下去可能就升天了，在咖啡因使用上建
议只用咖啡因胶囊，一颗200mg，每日建议摄取量应在 300mg 以下。
- 补给品在不同温度的损失，维生素C粉或是 BCAA 粉在煮能量胶熄火一阵子甚至放凉之
后再加入。
- 牛磺酸 & 咖啡因则没有温度限制可在三分钟熬煮能量胶的过程加入。
凝胶：
在此食谱中刻意使用了市售已经调味过的果冻粉只是为了方便，让跑友可以一次性在任
何超市购买到所需的就可以制作出自己的一份能量胶。果冻内的凝胶剂（鹿角菜胶以及
寒天粉）这些单纯成份其实可以在食品材料行买到，因此你可以用纯粹的蔗糖溶液 +
低于 1 wt % (总重百分比) + 你爱的口味例如柠檬或是即溶咖啡粉 + 你觉得会加速
你跑步的营养品创造出自己的能量胶。
市售的能量胶各家的凝胶剂都不太一样，SiS 偏爱使用玉米糖胶以及结兰胶，这似乎可
以承受更高或更低ph值，因此可以添加不同种类的补给品或是风味。对比Maurten的
Drink Mix 320 使用果胶(Pectin)以及海藻酸钠，又或是碳酸钙/葡萄酸/海藻酸钠的
Gel 100 (这个凝胶原理好像有点类似市售的豆花) 因其 ph 值比较敏感所以口味会比较
单一，但其技术着重于在胃液中更为凝结到小肠缓慢释放，综观 Maurten 的专利多数都
与凝胶有关。
“不同种类的凝胶剂在不同ph值环境下以及不同的温度跟不同的时间都有不同的反应。”
<- 好的！我一点都不想知道这些 XD
我只想在最短的时间内制作我周日以及周一长跑所需的能量胶！因此在下一份食谱中我
不会使用任何凝胶剂，实际上我也不需要凝胶，我只需要确保在跑步的过程中从我的
T8 sherpa 取出 250 ml soft flask 打开外盖时液体不会喷出黏手就好。用蜂蜜来增加
些浓稠似乎是个好选择，而且味道跟香味都是我所爱的，唯独蜂蜜的缺点是葡萄糖：果
糖比为 1:1.2，因此想法为：
部份比例的蜂蜜 + 主成份蔗糖将葡萄糖:果糖拉到 0.9x:1 最后加上单独的葡萄糖或是
麦芽糊精将其葡萄糖 : 果糖拉回到 1: 0.8，最后套用广告台词：
“全新的1:0.8 比例进行优化，以增强您的动力输出，提高身体碳水化合物使用效率，
并降低胃肠不适，以科学的方式提供更优越的能量。”且
“不含防腐剂。”XD
Have fun & Cheers! :)