※ 引述《astroboy0 (好闷)》之铭言：
小弟今年入手了丹尼尔斯博士的书后，算是蛮认真研究的，后期的训练也是很大的
程度参考了这本书，或许有些小小心得可以分享。只是跑龄尚短，有点班门弄斧，
请勿见怪。
: 最近在设定年底新加坡渣打半马目标
: 今年四月时新加坡2XU半马跑1h43m
: 今年七月时澳洲黄金海岸全马3h36m
: 两周前测试了5km
: 来锚定训练配速
: 使尽吃奶力气跑了
: 成绩截图如下
: 手表是21m30s
: 按表慢了, 跑团成绩是21m20s
: https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
: 根据Vdot 计算机
: 我半马应该在1h38m
每个人在Vdot表上的成绩不一定会在同一行，取决于你各方面能力的强弱，之前看
过Jay的分享，他42k的成绩在表上就高于其他较短距离的项目，跟课表的安排其实
也有很大的关系；之前看Youtube脚板娘分享就正好相反。朋友有去参加跑班，几乎
每周都在练短间歇，将他们的成绩带入Vdot表也是R的成绩远远高于其他项目。
: https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
: 训练配速如下
: https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
: 问题来了
: 跑轻松跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
丹尼尔斯书中的Easy run是VO2max的59%到74%，与大部分人口中的"Zone 2"定义
不一样，VO2max百分比要对应到心律最好是先转换成VO2 reserve，再对应到
HRR reserve(储备心率)，虽然不是百分百准确，但是在没有相关设备环境的情况
下，这已经是最接近的方式。
然而VO2 reserve没那么好计算，我是一开始直接用HRR去换算比较方便，算下来
大约会比用VO2 reserve高个3-4左右，可以再自己抓。
以我最高心率190，静止46，43岁
Zone 2 60%-70% = 114-133
用180-43的方式要 低于137
直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153
先换算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150
书上p.84说E强度的心律在MHR 65-79% = 123-150
所以书上的 Easy run容许的心率比一般高上许多
: 大概就在6-6：20/km
: 快于6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 请问我要跟住Vdot 推荐
: 硬顶上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 还是继续龟速6分/6分半练久点
: 例如拉到15km = 1小时30++
书上有提到从 E 配速到 M 配速训练得到的效果是一样的，只是M配速主要在练习"心"与
比
赛的感觉，练习补给，但练习所给予压力疲惫程度是2倍，所以我觉得可以参考手表的压
力负荷，太疲惫就降一些速度去跑。
: 2. 我年底12月新加坡渣打半马目标该设定多少？
: 每两个月跑团都有测验5km
: 到时再看能跑多少？
T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我觉得可以用
练习T课表到哪个等级去推算。
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什么可以再把有氧配速能力提升？
: 至于I 和 R 跑跟团练
: 都勉强跟的上Vdot配速
: 就是跑完最后ㄧ趟
: 还可以再顶一两个R200 或400的感觉
: 团练只有速度和阈值课
: 有氧和长距离都是自己练
: 感觉自己有氧不太行…
: 感谢回复
: PS:
: 月跑量之前汉森有顶到300-400km
: 全马后七月休息了两周
: 八月也要旅行两周
: 预计八月中后开始准备半马
: 2024上半年跑量截图
: https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
我觉得第一个可以参考书上的课表，另外可以观察课表里面的成分，15k以后的
课表，最大的部分当然就是 E+M+L 部分，其次速度课表出现第一多的是 T 课表
，再来才是R跟I。我想这也回应了近来很红的DTT以阈值训练为主的系统。