最近在设定年底新加坡渣打半马目标
今年四月时新加坡2XU半马跑1h43m
今年七月时澳洲黄金海岸全马3h36m
两周前测试了5km
来锚定训练配速
使尽吃奶力气跑了
成绩截图如下
手表是21m30s
按表慢了, 跑团成绩是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根据Vdot 计算机
我半马应该在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
训练配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
问题来了
跑轻松跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快于6分速就暴炸到140bpm..
1. 请问我要跟住Vdot 推荐
硬顶上去在5：27-6：00/km不管心率？
还是继续龟速6分/6分半练久点
例如拉到15km = 1小时30++
2. 我年底12月新加坡渣打半马目标该设定多少？
每两个月跑团都有测验5km
到时再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什么可以再把有氧配速能力提升？
至于I 和 R 跑跟团练
都勉强跟的上Vdot配速
就是跑完最后ㄧ趟
还可以再顶一两个R200 或400的感觉
团练只有速度和阈值课
有氧和长距离都是自己练
感觉自己有氧不太行…
感谢回复
PS:
月跑量之前汉森有顶到300-400km
全马后七月休息了两周
八月也要旅行两周
预计八月中后开始准备半马
2024上半年跑量截图
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg

你的程度和需求，建议去找教练咨询比较快。

vdot的计算只能当作个参考每个人每次状况都不太一样不建议硬跟速度

配速 距离 都是大家定出来的量词 按照心率跑 跑一定的时间有氧训练可以试试看跑Z3初阶 以最大心率188-190来看 大概是跑心率142-150 时间大概比轻松跑长 比长距离短 大概70-80分钟 （若无聊 每10分钟一次快跑150m 再恢复成有氧跑心率 让身体在跑动中恢复心率 共4-6次)

最大心率和安静心率如果没设定准确，心率区间会差很多，安静心率要站立著量，我觉得你实际心率区间应该更高.

Garmin 手表曾在半马中有测到195心跳https://i.imgur.com/9TI0Ejd.jpeg所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都压在这下面…我以为尽量别过这个..

你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼尔博士跑步方程式说到里面书有提过：大众跑者几乎都缺耐力，只有到菁英跑者才大半会缺速度，还有人质疑大众跑者速度耐力都缺的，实际上就是卡住大众跑者成绩的因素几乎就是耐力不足你用心率要先测出准确的最大心率，再者是每天的静息心率也要有，找出最大心率的测试方法查一下就能找到了不过一般都是用体感的谈话测试，只要你能维持在可以持续聊天但不能唱歌的程度，那通常就是轻松跑强度了https://b23.tv/S34iR0E

有办法跑长距离的轻松跑就表示有耐力了.一般跑者缺的是以M配或T配跑长距离的能力(也就是速耐力)

缺速耐力要往长间歇、节奏巡航的训练去安排你跑短间歇及冲刺跑是推高无氧阈值以及速度上限

静息心率落在50bpm, 最大心率在195bpmhttps://i.imgur.com/CQI6lUu.jpeg

你在半马测得最高心率195并不等于最大心率，google一下有很多方式测，田径场，斜坡，跑步机也可以. 而安静心率不是看garmin的，而是早上刚起床时站起来测三分钟，这三分钟内最低的心率，可以多测几天取最低值.也可以google徐国峰教练他对于心率有很多解说我用这方式，z2心率都可以到17x了，而且体感确实并不累.

App的VDOT可以输入气温校正https://i.imgur.com/Xet15sR.png 这是输入气温31度校正后的速度 供参考

半马的话 先订你的目标 再反过来订阈值跟配速跑的配速半马要有成绩 关键在阈值上下的长间歇量要够跑量300没破百 不是大体重跑者就是都在堆慢速E配

新加坡半马的温度绝对不会跟台湾冬天一样．

成绩跟月跑100K的差不多,要不要练点间歇突破自我?