各位大大好，
本人目前半马PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北马，
这是我的初马，
看了等效图，全马要破四大家都说没什么问题，
所以就打算以sub4为目标，
平常有氧练习跟LSD都没太大的问题，
唯一有问题的就是...
1. 到底什么程度或碰到什么瓶颈才需要练间歇？
2. 如何设定
快跑的时候要跑多快/多久？？
慢跑的时候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑几组？
这几个问题我实在搞不太懂？
希望有人能帮我解惑，谢谢。

假日一周排一次30K上的

破四不用跑间歇

破四不用练间歇，能530开42K就稳了半马107破四凉凉，剩没几个月不要受伤就好

推荐看Jay的跑步笔记应该可以帮你解惑

#1RWDObr0 这篇的14楼大大有分享汉森训练配速建议#1RW8wfzt 抱歉 我贴错了 是这篇的14楼

先求有再求好，野心太大通常是受伤的起手式。

初马千万不要，稳配530就好，多的算赚到，跑爆会失守四

推荐可以找汉森课表练看看，去年同学有抽到台北马（当时他10k pb 56左右），推荐他跑汉森课表，最后3:52完赛，刚好课表周期要18周，8/12就可以开始第一周了，练的过程每天都会觉得脚没有一天不酸的，最后四周跑量会大增，要特别注意疲劳与恢复（睡眠）

可以参考汉森训练法

最好找书来看 比赛策略都有说 配速策略 补给也是关键

对他写的一本书

我半马跟你差不多，初全马329。太马1小时47；渣打马3小时29

恭喜中签，好羡慕，我的半马PB只比你快几秒，建议每周跑量拉到50，每周一次长距离，Zone2占80%，赛前跑两次30K以上看看后段会不会掉速，前半马配5:15-5:20，后半马可渐渐加速，3:45是有机会的我自己偶尔会跑的间歇你可以参考看看：200m?18 配速46秒200m 18趟 配速46秒 间隔休息90秒https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑间歇，但是跑间歇可以让破4更轻而易举，入秋后也可以穿插一些节奏跑或是变你10KPB比我快一分钟，半马慢我一点点，这样看起来是距离拉长速度会微微往下掉，间歇可以提速，也可以帮助终点前的最后冲刺，但是要维持长距离稳定配速需要的是耐力，长距离跑才有帮助，试着5:20配速感觉身体状况，真的不行再降到5:30

贪心一点345就怕后面爆掉连4都不保, 保守点配速5'30较稳

保守点，30K后是另一个世界

看一下丹尼尔博士跑步方程式这本书吧，你的问题书里都有写到了间歇越短的越面向速度上限，越长越面向速耐力训练周期越靠前要越先安排短间歇，越靠后要越排长间歇

看起来你没什么25k以上经验，应该要多一点LSD，所以也不知道你后面的续行如何，全马到25k以后爆掉的大有人在，重点就是没有足够的量

我bp 是103分 上周练30K也是爆在25K

现在18-20没什么问题，秋天以后可以推到25-28试试

跟你一样年底中签 我打算使用福泽式马拉松训练法来练https://i.imgur.com/2JWaxSV.jpeg我的目标是330，供参！ 一起加油！

30K后面每公里都是新挑战，不妨LSD练到33K

推荐汉森马拉松先看 再看丹尼尔斯跑步方程式及Jay的跑步笔记，汉森课表简单好记忆，丹尼尔斯较深奥，练到跑步中毒比较读得下去，Jay的跑步笔记偏心灵鸡汤，读起来很热血，后面有附上小汉森课表，作者Jay也是板友，可以a板上作者 Chieher 看完他的文章会更热爱跑步

想要借串请问～近期是稳定平均周跑量>40K的Easy run，若想接下来跑汉森，那是否汉森前五周也不用刻意减量、就继续多堆一点Easy Run然后衔接上第六周课表？还是要做什么调整更适合呢？先行感谢各位大神！

330半马要可以跑在100以内。你有速度，想办法把耐力练起来，年底330有机会的。

回楼楼上～汉森课表第一周43公里，第二周59公里，第三周开始就没有低于75公里的周跑量了

说你啊。我去年台北马前渣打跑1:52，台北马3:55给你参考。

cyivs33大～我是指新手课表，跑进阶课表应该马上爆掉哈哈

回原po:抱歉 我只有看过马拉松训练法那本书

破四 只要每周一次LR 先适应距离 以跑得完为主 以轻松跑配速。 之后再加速 5:30秒左右即可

每个人都可以跑 看你速度有没觉得卡住

留言区好多厉害的人

大家都好厉害，我跑个10k就快虚脱了，但跑步时很开心。

跑步就是累积，没有奇蹟，除非是天生的练武奇才，跑久了距离就可以越来越长，至于速度就不一定了

做啥都要开心，才做的久

上礼拜跑27Km被Garmin说过度训练-_-

先不谈间歇，你25K以后状态如何根本没个底...

我本来半马PB1:48，初马4:11，练12周汉森初阶全马330课表，按课表配速，不超速减速，执行率超过9成，训练后期半马跑出99，最后结果第二马3:29。供您参考。

破四不用练间歇

假设你PB是近期的，那就不需改变你现在训练，只要每周一次把距离逐渐加长，10月11月两周排一次跑2~2.5小时。这样就可破四，要破多少就看这LSD够不够扎实