各位大大好，我开始跑步约半年的新手
起初我都用心率160-170在跑，最长也只能跑5K，但过三个月之后能跑10K
但再过一个月后成绩都没什么变化，甚至还有点退步，因此开始上网查跑步训练的方法，
这时就看到了“zone2训练法”
我之前跑步心率160-170时速度约会落在六分速~五分四十秒，开始zone2训练之后心率都
落在135-140，速度是七分半。
但持续训练zone2一个月后成绩却越来越退步，从七分半掉到八分20秒，这是不是不太正
常？

只是天气热吧

我也觉得是天气热，最近跑zone2也都落在7分半，但就是慢慢累积

天气热啦，去年我就是这样练了整个夏天，到冬天时跑步发现对比去年同速度，心率降了10~15/分

有搭配速度训练？没有的话真的会变慢

不要急，Z2堆的多才有本钱练速度

我始终记得Peter Coe这位著名教练说过的话 “Long, slowdistance running creates long, slow runners. If speedis the name of the game, then never get too far away

刚开始跑前1000公里真的是累积有耐力的跑量就可以了，越高强度的训练需要越强的肌肉力量让你不受伤，在肌肉强大之前就跑强度，徒增受伤风险，一受伤进入休息，整个又退步了。

from it.”你并不能说这类低心率跑法没有用，科学实证它走 Calcium signaling pathway，它可以让你耐受更高的跑量，增加基本的耐力。而接近tempo/乳酸阈值/甚至到VO2MAX走的是AMPK signaling pathway 才是让你变快以及在高速下可支撑更久的主要关键，“跑得慢，跑得更快”这类说法只是个误导，甚至可说一种行销的方式。不管是钙信号路径或是AMPK路径在你的训练上都缺一不可，如果你的目标是以速度为名的话，试着跑得快，才能更快。关于低心率跑法的一些误导可参考https://reurl.cc/1bjzoG

还早，1个月而已.. 练个半年会看到效果

@MuMuH M大,非常认同这篇文章

天气热心跳自然快 很正常 天气冷就很好跑

天气热等到秋高气爽，你会突然发现自己突破障碍(其实就是天气凉

一个月会不会太急了…跑步都是要三个月半年以上才会看到一点点的效果…

气温影响非常大 尤其低配速的时候更明显 你跑M配速T配速可能同心率差2 30秒 跑E配速冬天夏天差接近1分钟是有可能的

我从去年夏天6月开始跑，一开始也是跑心率160-170 但只能6-7分速后来加入150低心率只能8分速。但偶尔没耐性也是跑165心率上下。到了12月初半马可以6分速跑完到今年冷天三月可以5分半11km 均心率160但今年7月天气热10km 7分半 均心率150 / 6分半 均心率160只能再期待冬天能看到进步了其实不用拘泥一定要每次/只跑zone2 也是可以跑变化的速度心率变高也没关系，浅见分享

S大资料就是冬天跟夏天可能相同心跳 差1分数

找个下大雨的天气跑看看就有感了台风天没办法骑车我都跑步

天气热无误，温度降下来你就知道你多强了，我刚开始跑半年的时候也觉得自己好猛啊 XD

Z2要拉长距离才有效吧，不然顶多有维持效果

不只配速掉。连vo2max 也掉1了（本来就不高了，实在 ooxx

VO2本来夏天就会掉啊https://i.imgur.com/8IYWW4Q.jpeg

还早，练到九月加点速度，年底冬天起飞了

直接练登阶,不是可以更针对你的目标越野跑(24小时能高)?

感谢i大分享，因为看一些社群有人夏天还pb，增vo2max，开始怀疑自己

跑量有比以前多吗 天气热退步其实很正常

zone2每次要跑多远才有练到?

才跑半年严格来说还在打基础，而且正值炎热的夏季，退步也不能算是退步，我跑步5个月后的初半马2:30完赛，一年后的第七个半马破2，这一年的时间完全没有跑课表，应该说是不懂什么课表，就只是随便跑个5-15K，之后参加跑班才有开始跑乳酸阈值、节奏跑及间歇等变化性课表，平常也还是大都Zone2轻松跑，也在5K、10K、半马多次破PB，所以我不觉得80:20法则，跑得慢才能跑得快的说法是误导Zone2对长时间续航力绝对是有帮助的

把人比喻成一台车，Z2目的是把你油箱加大增加续航力，为未来的质量课表打好基础，想要变强还是要靠质量课表。越野跑我会去练10%以上陡坡，或是阶梯冲刺来加强专项。

我反而比较好奇长距离单攻百岳要怎么练呀！只能多爬山？

你还有很多时间练 能高短时间去不了了

温度影响比你想像更大你有带跑表吗？我有看过很多资深跑者影片说过，要是在夏天你的跑表完赛预测有保持住没有倒退，那天气一旦凉下来进步会夸张到你很难想像的幅度像藏原0602这个UP主有说过，他刚练跑那段时间在春季5k跑到25分内，结果夏天时几乎快末尾才重回25分内，他以为自己退步了沮丧过一阵子，但没想到一进冬季初他竟然直接5k跑进20分内

如果夏天只能跑4:30～5:00之间 冬天有机会跑到4:00维持吗？

天气热差超多 XD

纯粹天气热影响就是这么大 我也从冬天7分速掉到8分半才能维持心率据说要跑1千公里才能看见zone2的效果

练Z2和只练Z2不同啊，只练Z2的话要快时快不起来正常但只练Z2你会在Z2能愈跑愈快。所以你这不正常～就气温因素居多吧@Sylow: 重点是你，和社群其他人目前所在的训练周期

Z2有没有练到位，可以参考心率脱钩率来评估，这篇文章可以参考 https://reurl.cc/QEngaZ

@H大，其实我没有大周期。只有维持1星期40-50km跑量，自己看手表负荷跟体感跑轻松跑、短间歇、tempo、乳酸阈值（自以为的）、长间歇、低心率组成的。然后夏天跑的配速都降了

是说现在能高安东军要回到之前那样那么好跑可能要过好几年了吧？

温度影响很大的。我去年冬天回来练跑时以为自己叫秋森万，到了夏天改名秋希郎。

我没掉还提升了，z2 只是让你打底不会让你变快，要快还是要练 LT 跟 HIIT

推 sn245763 击中重点，Aerobic Decoupling 可在Goldencheetah 上看到，主要计算方式前半段跟后半段固定速度下的心率漂移率。它的确会随着你长时间的锻炼zone 2而降低。这是一个不错的参考指标。另外 dinotw 大，你的描述不正也是偶而的run fast to racefaster? 上面我所提供连结中所强调的是其[1] Daniel 跑步方程式 p55 页对于心脏的描述 [2] 80/20 两书中对于轻松跑以及其招牌slogan "run slow to race faster"提出驳诘，并不是针对[1][2]中所提供训练提出质疑。不管是金字塔/极化/或是双乳酸阈值的训练，其奠定基础的都是zone2，有它才有后来的强度，进而才有速度。但只有zone 2的话就永远在 zone 2。

北西北两趟有点儿强耶！

当然不能只有Zone2，除非只求完赛不求速度，但是要跑半马以上的长距离也不能只有高强度训练，Zone2也不可少，不然后面很有可能掉速

推秋希郎XD 这两个月我练习的写照

dinotw 同意你说的。：）这也是所有训练模型的的基础，一份训练计画的一周都是高比例的zone 2，而后才根据强度的差异区分出金字塔/极化/双乳酸阈值，但你不会说前者是 zone 2是一周的主菜，也如此 “跑得慢，才跑得快”会被作者嗤之以鼻，我也同意这具误导性的。

北大武2趟可以模拟一下能高单攻

请问能高安东军有变比较难跑吗？ 是因为凯米台风吗？

北部的话 两趟阳明山十连峰？

https://reurl.cc/EpQy5g慢慢堆Z2但是记得先想清楚，自己的目标是啥（目标赛事？比赛日期？）另一篇给你参考https://reurl.cc/KlK1Ln

天气热，真的就是天气热，温度对于职业跟非职业的差别更大

我只是养生跑 但是这几个月真的清况跟你蛮像的 我还以为只有我这样

推耐力训练原因是普遍大众缺的是耐力而不是速度，跑步方程式那本书有提过，大众跑者几乎都是缺耐力，精英跑者才大半缺速度大众只有轻松跑堆耐力也可以完赛全马，参考这个年近六旬、近三十年都只轻松跑6-7km上下，首马430完赛https://b23.tv/SBCkTxY除非你有一定时间内必须逼自己快速进步的需求，否则什么节奏、间歇之类的素质训练都不用排到周跑跑量20%

普遍大众练耐力的原因应该是耐力比速度好练吧…真要说缺也是两个都缺，怎么会导出素人跑者缺耐力不缺速度的结论…

跑步方程式有专门篇幅讲过如何自测是缺耐力还是缺速度啊总会有个较弱，练跑是跟自己比的，缺速度指的是速度上限，大众跑者不是被速度上限给卡死，而是耐力不足

只堆量可能摸不到5分速(500),不追求5分速确实慢慢堆即可

夏天也要跑跑强度啊 不要怕温度 避开阳光直晒的时段都可以练

每两天跑一次10K 自然就会进步了不要去看心律 坚持半年 你会不一样

长距离单攻爬山就是练一直走一直吃一直走一直吃

天气太热,早晚同样速度心律可以差到10-20

请问iso大VO2max掉这么多是有降低训练量吗？

你的目标若是百越刷速度，那练法跟跑马完全是两回事练百岳越野跑，zone2 的训练是要以年计算的

issak 没有，都跑百骑千，天热降速跑

骑千真的超强…

才跑半年 至少跑个两年

你要一日北三段 建议重点放在间歇&高海拔LSD中横四辣全部单攻过了吗?

感谢isohera大，所以天气热对骑车影响较小对跑步影响较大吗？(看你骑车VO2max没什么掉)

只跑zone2会越跑越慢，心肺会变好，但整体速度会越来越慢人家说慢慢来比较快，其实是够快才能慢慢来

ISSAK 看起来是，不过我骑车底的，跑步近两年新手

24小时完成能高？越岭还是安东军，差很多我看到了能安，我自己是跑步咖，去年完成能安的时间是24小时半左右，我觉得练跑对你来说不是重点，直接针对你擅长的项目(例长程纵走)加强就好，毕竟能安没什么地方可以跑，练zone2没半年一年根本连不出什么所以然*练 https://i.imgur.com/8JWgbmv.jpeg

楼上心率好低! 一日北三如履平地R

能高扣掉前面古道真的几乎都用走的 就算前面古道能跑起来的人也不多 真的想练百岳单攻 就是拼命一直单攻就好

https://b23.tv/aBQvHd0 zone2原本应该是80/20法则中的80%部分，旨在让运动员可以练的更多同时减低受伤率，增加更多基础体能，后来被人曲解意思以为只练zone2就好

暑假天气热 真的容易爆

菁英选手的数据好猛啊...

正常 Zone2降心跳用的 要快Zone3,4也要练

如果把课表里80%中的z2, 砍半(40%)直接躺平休息会怎样?也就是强度课与z2比1:2, 33%强度+67%z2, 其他时间休息.因为练z2要吃很多热量, 吃垃圾食物虽然很简单但不健康,吃健康一点吃则会变得很困扰, 且z2练多对速度帮助有限?

Zone3是一个很尴尬的区间要快不快要慢不慢的

佛系练法也可以每天跑或骑Z3一小时

谢谢isohera大大，VO2max可以到快70真强者。

好厉害 天气热影响我太多 只能慢慢来加强

就天气热吧！

天气凉一点就会起飞，更稳定了!

我觉得是天气馁，认真有差

加油，我也是因为想走一日能高越岭开始跑步的

看到鲸神先跪

Zone2要配速度训练