训练背景/个人资讯
38y 男 跑龄1年
没跑过全马
上个月第二次半马102mins
目前正在进行人生第一次汉森课表
目标330，现在第11周
课表努力吃，但因为人在新加坡
每天都是夏训
轻松跑守心率avg zone2
间歇/节奏守配速
LSD前段守心率，后段看老天爷…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是
问题:
现在轻松跑开始好累？
如何判读是受伤还是疲劳
汉森累积疲劳，用轻松跑清除疲劳？
个人体感是
硬课隔天的轻松跑
起跑的瞬间脚超重/胫骨酸软（脚踝上方10cm)
提不了速，大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里热开
脚才恢复知觉，还是酸
但至少能回轻松配速
5：40 到 5:50 mins/km
然后轻松跑最近都在13-16km…
跑完后，晚上都是滚泡沫/拉伸
还没有特别髂胫/掴绳/膝盖/跟腱/脚底筋膜异常
我看资深跑者都说：
感觉快受伤就要减量/速
什么是感觉快受伤？
题外话
睡眠饮食并无变化
静息心跳在45-50左右晃
HRV还好，上下跳动在60-80范围内
还有什么指标能看会不会受伤？
还是以上都是幻觉？
硬干过去就结束惹！？
想想5分6分速应该不易受伤…
感谢

建议可以停跑两天观察，两天后还是会酸痛的话，大概就是肌肉发炎了。 以上是自己的作法。

轻松跑也很累不如回家睡觉休息

OT的前兆，你是不是没安排休息周？

半马102....又是一个邱森万

似乎疲劳累积不少 可以适度减量休息 不然疲劳久了就易受伤

每次跑前的热身够吗？睡眠时间？水份补充够吗？能量补给够吗？参考看看

看下来感觉是肌肉强度不足以应付训练强度导致的疲劳可能需要稍微休息一下 以上为个人看法

如果轻松跑就好累，不是降速就是休息，没有其他。

安排个减量周，真的太累偶尔多休一天

很强呢 应该有机会跑330

曾经硬跟了二次汉森，即使轻松跑很疲劳的情况下，也是按照配速跑，进步是进步了，但是换来疲劳性骨折及跟腱撕裂伤。之后轻松跑全佛系压着心跳跑，只要夏天超过140，冬天超过135，就降速（马拉松配速的心跳约170上下），宁可让身体恢复，好好的准备质量课表。

为什么330的EZ会到540~550呀？我按了一下汉森的计算机是在558~635，而且不是说一定要跑到上限才叫达标，在这个区间内都ok呀，考量您在的位置，觉得610~615可能就差不多~LR最后心跳到170除非你最后有加压到MP甚至HMP，不然就是水补不够，不然这强度对长跑来说已经太强了~

咦？我的330目标EZ配速是604-538？LSD无解，2.5小时，都是30度的气温新加坡早上5：50气温是28c所以我都顶在avg 汉森EZ快配速，EZ慢配速看情况https://i.imgur.com/lmepYVc.jpeg有氧B 9mins/mile = 5’38/km所以540-550是我轻松跑咬的配速

你身体已经告诉你了,休息也是一种训练

我是看英文的，手边刚好没书可以对照，但我觉得这个应该是书里说Moderate的配速，不是Easy，Easy应该是这里的恢复跑。而Moderate的配速反而才是你在高温下适合用来跑LR的配速。

我也是采用类似Hanson 训练 月跑350-400, 上一场全马 314预期年底拼 305. 不知道你心率区间 但个人觉得如果轻松跑会累 代表太快了 我轻松跑都真的很轻松 平均心率12x 大部分在zone1然后肌力训练是高跑量下 不受伤关键 我一星期还是塞两天进去

尽信书不如无书 我个人轻松跑基本不看速度只看体感 顶多看一下心率

遇到这种认真的跑者喔会说，休息、认真休息个一天当作调整，新加坡太热了，老实说是没什么办法避免的，热会让身体更疲累，身体出现痛或酸，降速，保持好的跑感很重要

轻松跑的目的主要是要恢复疲劳，如果你死咬著一个目标配速导致隔天的强度跑没办法跑进目标，那就本末倒置了我轻松跑都是真的很轻松的跑，虽然有目标，但是不会勉强去达到目标区间。

汉森轻松跑就真的是轻松，建议不要太执著在配速上身体状态能恢复比较重要，如果不能，可能就是跑太快了自己的经验是，汉森的配速只跑1~2周可能会觉得很慢周期拉长，疲劳累积后才会知道能不能执行这个配速建议每隔2~3周，检视数据、身体状况，适度的上下调整配速

胫骨酸软，就休息两天看状况吧，我之前有类似的状况，连续高强度的训练三个月，突然有一天暖身完起跑就直接胫骨炸痛（但走路爬楼梯都没事），后来发现胫骨压力症候群...休了两周才逐渐好转...

停跑 不可不信邪

我每四周会有一轮是 rollback，会减量但不减质Easy 是恢复前面的疲劳，感觉你累积太多又没放松到