※ 引述 《stellargo》 之铭言：
: 小弟跑步超新手
: 今年给自己的目标
: 是4月底科技杯半马破2
: 在此之前有打篮球和爬山的运动习惯
:
: 目前自己摸索学习
: 跑了一个月的课表
: 周跑3次 跑量大约20K
: 一次400m间歇4分速*10趟
: 一次5K 全力跑
: 一次10K全力跑
: 以上跑完都会再跑个1K的轻松跑
:
: 目前5K和10K最佳成绩是26分半、59分
:
: 我知道离半马破2还有距离
: 但很想知道这个距离有多远
: 是有机会在一个半月内练起来的吗
:
: 课表部份会建议如何调整呢
: 谢谢各位前辈了！
我是这篇的原po
先说结论
我成功初半马破2了！！
内心满满感动
感谢当初这篇前辈们的分享
这段期间我调整最多的就是增加轻松跑
因为原本菜单是
每周短间歇+5K、10K全力跑
后来改成
5K 、10K 全力跑+ 16K轻松跑
周跑量大概会在30～35k
5K、10K几乎每周都能再快一点
这一个月间
10K从59分进步到54分30分
5K从26分30分进步到25分20分
正式比赛前3周有自测一次21K
原本预计最多压线破2
结果出乎预料的跑出1小时54分
全程没有掉速 而且没有爆心率
https://i.imgur.com/lEBzN1N.jpeg
导致妄想正式比赛可以拼1小时50分
比赛前1～2周因为怕受伤
我就没有排全力跑
以距离不等的轻松跑累积跑量为主
直到4/21科技杯正式比赛当天
前面都还满顺
大概抓5:20配速跑
过10K时是53分
心想最后3K可以视体力加速
但后来可能是太阳开始出来
15K后开始大掉速
一路从5:30、5:40掉到5:59
最后3K身体有种无力感
呼吸也只能用嘴巴喘大气
找了前方相近配速跑者死命跟车
终点线前看到大会表即将进入2小时
也没有力气再冲了
大会成绩2小时00分08秒
还好芯片成绩有1小时58分
自己Garmin表显示的则是1小时59分
里程多了500公尺
https://i.imgur.com/C0FgfKb.jpeg
总之
初半马破2达标！！
已经非常感动了
但5月还有一场星光半马
给自己目标是跑进1小时55分
希望下午跑能睡饱一点
不然这次即使提早躺床上
最后还是只睡了3小时
也列出补给的方式
看前辈们有没有什么建议
我自己带了一包果胶、一罐威德能量饮、2颗盐糖、进了3次补给站喝舒跑
除了果胶在5K吃
其他都是10K后才吃
以上分享 谢谢大家！