初期目标 25 分内
梦想目标 20 分内
上周用7分速
跑了田径场5圈共2k
身体的感觉还不错
(没喘不过去腿也没什么不适)
但也没有贪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去
期间只有去健身房
练椭圆机和登阶机(楼梯机)
周一 椭圆机20分+登阶机20分
周二 椭圆机20分+登阶机20分
周三 练腿日 (单脚蹲)
周四 椭圆机20分+登阶机20分
周五 椭圆机20分+登阶机20分
周六 练腿日 (单脚蹲)
周日 田径场跑步 7 分速慢慢增加距离
椭圆机(Precor)坡度10阻力10
登阶机速度6
(选健身房训练的原因是有冷气)
目前不用跑步机的原因
觉得自己的肌力还不够胜任
等椭圆机能踩30分再换成跑步机
请教大家
椭圆机和登阶机对跑步有帮助吗?
将来如果改成跑步机时
坡度大概调几度会等于路跑体感?
规律训练的话每次跑多久较合适?
(20分钟? 30分钟? 时速 8~10km/h ?)

5k 随便一双缓震型的就好 重点是自己舒适

不同的事物，跑步的节奏跟登记需要的腿部肌力不太一样，当然有些人是两边都能兼顾，如果要速度的话，我还是建议你 不想在平路上跑还是跑跑步机，或者肌力训练

R大你目前缺的看起来是耐力，老实说5k 25分连初期目标都还说不上先跑一次5k->看看花了多久时间->以此规划适合的练习速度，你现在无论是间歇还是椭圆机还是操场5圈，都看不出你练习抓多少比较适合

练长跑没在在乎有没有冷气，流汗是必须的。再来是跑步机跟跑在路上或田径场体感差距蛮大的，如果要5k sub20是多去田径场练配速会比较有帮助

400间歇玩不下去了？

哈哈，楼上太直接了XDDD

噗...有人突破盲肠

先慢慢跑6-7分速到可以连续跑30分钟，再来谈。除非天生神力。那也不用上来问了。

每天跑步机跑30分钟，从时速8开始，当轻松跑，会不会比较好？ 如果目标是健康及能快跑的话

25跟20差很多 25努力一点练就可以 20很多人拼命练都跑不到....

5k 20分完成，4分速欧！不是随随便便跑的到～ 25分跑的到再来烦恼吧

想通给推 5k 25分其实蛮容易的 你继续跑轻松跑 快一点三个月 慢一点半年应该可以轻松达标 进阶目标要看你喜不喜欢跑步 如果跑一阵子后还很爱跑 那就再找课表练

我是很好奇7分速跑2K怎么会订出全程4分速跑完5K的梦想目标？

我觉得5k20分比全马完赛还难

不想酸你，其实你就每天跑30分钟，久了就会5K25分钟。

看来你对于自己的训练已经很有一套想法了 特别是在椭圆机和登阶的机器，我想大多跑者较少利用这两项机器来辅助训练，比较难符合你的期待，如果是以5k25分甚至20分，还是必须建立你的心肺有氧 跑步肌群和技术等各项能力 你加油吧对于有个跑步目标的新入门的人，通常都是建议他 先去跑 跟着跑 舒适慢跑就足够建立很多项其中的跑步能力值了

以你现在2K7分速，5K25分根本是在冲刺练无氧，要练心肺，就zone2跑30分，距离速度不重要

看你发文感觉在健身方面不错，然后把自信带到跑步领域，老实说5K25分我觉得还差很远，祝达成

7分速跑不完就降速啊，时间至少要跑到25分钟，速度不重要要练心肺能力zone 2 跑一小时比较有用

我之前有看过一个结论：训练跑步最好的方法就是跑步

发问就是要放下你的主见听大家意见，而不是发问了，用你的主见去反驳大家给的建议，只是听你想听的，有问跟没问一样。

是不是想速成?!

目标是跑步 但是一直在避免跑步

我觉得您对跑步的认识趋近于零… 甚至走歪路建议买“无伤跑法”这本书，相信书，啃两遍，照着跑… 破三都可以

你有伤吗？有过重吗？都没有的话，为什么要用先用其它机器练跑？ 如果时速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完半小时

我自己重训一年，平常一周三次间歇飞轮，这阵子开始跑步，不喘的状态，5k约40分钟跑完，我的目标是降体脂，没有很追求速度，心率大概是zone2-3在跳，蛮建议跑出去，跟跑步机感觉差很多喔！如果你的目标是想5k用？速度跑完，我自己做的功课是要累积跑量，身体习惯就会越来越顺（快）给你参考你练足弓是因为低足弓还是扁平足？

同意楼上几个大大说的，没有过重没有受伤，为什么不直接去跑就好了？？直接跑，你才能锻炼到“跑步”需要的肌肉...而不是找替代品来训练。我也建议直接去跑个30分钟，不要去理会速度距离，前面跑快了，后面用走的都要走完，跑一阵子，你就会知道30分钟你可以跑多少，然后再慢慢增加距离或是配速

看半天原来是间歇哥

跑步版二代目？ 上次那位已经消失很久

是看完强风吹拂以为5k跑17分很简单吗..坚持要5k20分，你先练到5k30分再思考吧

跑步会唤醒很多没用的肌肉，跑起来就对了

希望原Po多来交流 自从没了秋森万 看板的乐趣少好多了

强风吹拂每个都跟鬼一样@@

原来是间歇哥呀哈哈哈没肌耐力就是去跑有氧 就是这么简单跑量堆起来就可以慢慢加速度啦

目标先5K40分吧

原来是间歇哥，差点认真回了

目标跑步pb不直接去跑步是什么逻辑？？？跑步会受伤，那就针对会受伤的点去改善啊，登阶、椭圆会有帮助但也没有轻松跑来得直接啊

其实我刚开始减肥时也没办法跑体重太重膝盖会痛 去WG都是用椭圆机训练 等瘦下来才开始用跑步机 如果原PO没有这困扰 可以试试看直接用跑步机训练

5k 20分我还跑不进去 对不起我拖累了跑版QQ

每天跑30分钟 慢慢的公里数就往上增加啦我自己是这样累积 5K会越跑越轻松

大家人好好

你课表安排的非常完美 5k20分钟应该是指日可待

专项有专项的必要，目标跑步身体无恙的状况下就是多跑，每次1-3K甚至跑跑走走时间超过40分钟以上都比交叉训练适应性都来得快。况且测5K最慢维持T-I配速在尻，至少先测个1k绝对速度或千五推估一下目前可训练的配速比较实在。不然连初期目标1k五分速内差距都很大还想*5，持续交叉训练时间成本很大，有氧好练速度难，少什么练什么。

那个课表扔掉吧，你的身材很适合练跑跑一天休五天根本没用，至少跑一休一堆跑量轻松跑让肌力建立起来，难的不是肌力不够是你能坚持跑步多久？

"等练起来"的问题等你练起来再说，现在你要先练起来

你可以周间的跑步都在跑步机跑，由于你7分速大约可维持跑15分钟，若要持续跑30分钟，我建议跑步机从7.5km/hr开始，也就是8分速。然后周日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K.

土法炼钢很好啊,记得要再回来发文

一定有帮助

可以耶，你这个跑步机强度我觉得满ok的. 这速度先维持一周，习惯后可以依照自己身体状况加速.或是坡度增加，坡度我都1-2而已.

每天持续跑一定会看到效果

心率150-160觉得还是有点高，可以再压低10左右不过重点是持续，看能不能一周三四次这种强度和距离，持续个一个月，应该会对自己体力提升有感

状态不错啊

跑步是一件轻松愉快的休闲活动，有特别要求才会去订目标或课表，维持合理的时间强度，持续努力，身体自然会变好

心率刚开始跑都会高，跑多了自然会下降，而且现在天气热，随便跑都爆心率XD

5K 20分钟我觉得我这辈子都跑不到 对不起我拖累大家

每天持续跑效果不一定好？

登阶机觉得效益不大

直接跑路面感受地貌，你会更开心

哇20分...对我这大叔来说还很难...我跑了十年才有22分...我是不建议健身房啦...天气热对有氧效果也能加成七月半的中午12点我一样河堤5:00配速跑半个小时

登阶机 对爬山比较有帮助 对跑步应该扣分

想进步跑步却不进行跑步配速呼吸训练？我二月开始跑三公里，三月进步到撑完5K30分钟，每周跑三天，中间偶尔穿插游泳公路车训练心肺，四月中5K进步到27分，课表太满太累也影响进步，还是多跑抓身体感觉吧

20很ㄍㄧㄥ耶

大家都好客气

20太难了吧 我极限大概22左右 通常都23-24