https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推给我看的影片
一个国外马拉松教练研究论文推出来的公式
想要全马sub3,平日练跑速度越快,累积月跑量可以少一点
例如用4分速的话,每天只要跑7k,月跑量210k
跑8周全马就可以sub3
五分速则是每天要跑17k
观念似乎有点像ppsj大自己训练心得,训练强度够,跑量不用400 500也可以sub3
各位怎么看这个公式?
我是觉得每天都用5分速跑17k,月跑500左右
全马应该无法sub3
还是穿插点速度课表吧??

4分速可以维持7k 至少有一点底子

谢分享,别人的课表都不会让我失望

每天7K的四分速 没有SUB3的实力 跑到第三天就很累了

这个有点过度推论，数据只是显示两者有关系，不代表哪个是因

你没那种vo2max是要怎么四分速

哪个是果。其次是，你要有一定实力才有办法跑在某个配速没有的话，你怎么去练？

每天4分速7k 没有那个底子 还没sub3就先受伤了

4分速Zone3 才能天天跑

请问4分速指的是4:00还是4:59?

这是说只要一直拼命练4:15/km (z3~z4)就可以了吗？但这样似乎又跟主流的说法(要大量累积z2)是矛盾的。而且如果整个月都是z3~z4，Garmin的手表一定会一直警告“低强度有氧不足”。 有没有人不理警告，照样狂堆“高强度有氧”而成绩进步的@@？

4分速是指400

我跑步会无氧，骑车可以

课表百百种每个人适应性不同，有的低跑量高强度成绩很好，只能慢慢找适合自己身体的课表，高跑量的80/20，2Q1L算是多数正常人生理上最安全高效的。低量高强度看过最厉害的例子大概是对岸的市民跑者狄鋆了,月跑200-400上下PB214，确实也说他自己是特例，工作跟运动目前只能维持这种跑量，又适合他自己，要再更进一步只能堆量。

这里的4分速可以用间歇累积起来吗？一口气4分速7k很硬

我有勉强sub 3,但无法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，这样我可能很快就受伤了XD

每个人适合的训练方式是不一样的，要是有万能训练模板，运动界很快就会普遍用了

Tanda race predictor推算的是每周跑量吧?不是每天

有些人适合大跑量但几乎都是中强度训练，有些人则适合极化训练，还有些人适合高强度速度训练课占比偏高的低跑量高强度训练，几乎跑步教练都希望找到的是哪些训练模型才最适合该跑者

5分整的配速每天17K你知道有多难吗？

你要是在国外买课，他们都会首先问你是属于速度型、平衡型还是耐力型跑者，如果是速度型很容易出现里程越往上预测失准越严重例如按10k成绩去预测全马常常会逊色不少，如果是耐力型就是相反过来预测很准确有足够的有氧能力与速耐力等等，但对速度训练反应却很迟缓再者会问是偏向步频型还是步幅型，这只要看你从E pace逐渐加速跑到R pace，这中间是否步频会快速提高就能知道了所以你要挑别人训练方式不是看到：哦他这样搞我也要这样练二战后有个知名的间歇跑之父Franz Stampfl，他的经典训练方式就是纯粹的间歇跑，全部都是高强度间歇跑，他信奉No pain no gain，结果在被他这样训练模型影响最深的美国长跑有一阵子长时间低迷，因为太多人受伤或者有氧能力不足，而E pace的概念反而比间歇跑更晚才出现，后来研究才发现大量的E pace就已经对有氧能力有足够的刺激，强度再往上也不会增加更多，但却会大幅提升受伤风险，到此时人们才真正开始认识“有氧能力”，也才开始出现E pace这样训练概念，否则在信奉只需要间歇跑那时候都认为所谓的E pace就是没用的训练

分享我一个同事 每天都跑一小时 4:00-4:20就跑到力竭 从来也没有跑其他的 年轻成绩都有破3

这个影片的练法，比汉森课表还难

因人而异

我是都不行

会受伤

会ot然后受伤

我是跟你说的状况相反，每天慢跑配速五分半月跑量约500km但全马成绩就在2:56-3:00也上不去

每天配速530月跑500我办的到,sub3办不到 QQ

会先受伤