今日再次挑战 400m 间歇 7 圈
(P 2'20 R 2'20, 不过后来只休 2 分钟)
在家先原地跳 5~10 分钟热身
接着花 20 分钟步行至田径场 (含红绿灯)
第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140
第二圈没调整速度 1'50 心率 150
第三圈没调整速度 1'57 心率 15x
这次第三圈跑快完时左小腿酸痛
所以之后的圈数就没再继续跑了
(上次爆心率, 而这次则是爆小腿)
请问下次要如何调整或先加强某项目?
需要再降速吗? (刻意降速会不会反而别扭?)
其实今天的速度蛮舒服的, 就是小腿不够力...

心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不动为止，中低强度的间歇中间还休2分钟，效果真的不会比一直跑好

我跑步都是酸大腿 小腿没爆过

之前有段时间太久没跑 跑完隔天全身痛

这速度先去慢跑就好吧...不用勉强练间歇

这速度也才5分速,这也叫间歇的话... 你先堆跑量吧...你又没肌力又想速成省时间,只会受伤不会有健康欲速则不达,又不是20岁了,还在想这些捷径.....

先练tempo吧 间歇肌力不足容易受伤

每次跑完有放松吗

酸小腿是代偿结果，简单来说....是受伤的前兆，保重。

等等...我虽然是跑步新手，但重训或高强度间歇倒有做过你误会了这边的间歇跑和高强度间歇了，你想要的高效高强度，要用接近最大心率的80%-90%，几乎是无氧区间来达成，45岁的话，你冲一波至少心跳要过160吧？而且不用冲2分钟，冲100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以抽飞轮，最大速30秒再慢慢骑，但这种练法，要很小心不要受伤，你肌力真的够吗？

这速度暂时还不需要跑400间歇…

小腿会爆最简单的解法就是降速，当然还有很多可以考虑的因素，譬如鞋子、跑姿，这里没提到的事就不通灵。你又觉得这个速度很舒服，而这其实很矛盾，从结果来看这个舒服的速度，你在12分钟左右的时间跑3圈就不行了，综合上一篇到这篇来看，你的身体准备度是很低的，有氧耐力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆心的劝原因也是如此

原地跳5-10分钟是很吃大小腿肌肉的，更何况又是在没热身的情况下。原地跳比较偏肌力训练，建议是跟间歇分开（至少分上下午）。另外我觉得热身步骤要改，训练前要让身体唤醒，由慢到快，先动态拉伸，再慢跑10分钟到场地，就可以开始训练了。 训练完10分钟缓跑回家，收操。

不知道你为什么要原地跳热身，不如慢慢跑去操场还比较好

你可能需要先去看YT 看别人怎么开始练跑，从暖身，跑姿，拉伸放松，肌力训练，超慢跑等都可以学习。你也可以改成踩飞轮开始练起，会比较容易，间歇对你来说，受伤的风险很高.

小腿那么酸可能是你大腿后侧肌力太弱了另外怎么会用原地跳热身啊..哪来的错误知识@@

只跑了三圈操场，小腿就酸痛不堪继续训练 听起来怪怪的也有可能跑步技术不够好，身体完全还不适应跑步这项运动不然就算只是连续跑个三圈 对于肌肉的负担应该都不至于多大你喜欢跑快跑短 那就去多跑多练，顺便多练些技术动作如果只是心血来潮偶尔冲个几趟 或许就会有这种状况

5分速的间歇？？ 3圈操场就爆掉？？？？？ 我觉得你乖乖跑轻松跑比较实在 怎么现在一堆人一开始就间歇起步 是哪来的神秘观念啦

被邱森万带坏

对了 多年前还流行赤足跑法的时候确实是很容易小腿酸的现在改流行厚底鞋之后比较少听说这种情况 如果排除掉肌力真的弱到炸裂这种情况的话 换鞋或调整跑姿应该可以减轻小腿负担

热身建议马克操，还有原地伸展酸痛就舒展一下，刚运动完泡冷水，过几个小时再去泡热水，完全好了再继续跑

应该先降速，一周跑个1-2次轻松跑3-5k肌力自然就上来了，不过如果你通勤要20分钟，又跑这么少，建议在你家附近跑一跑就好，可以无痛连续跑5k以上，再来练间歇吧~不过心率150附近，怎么看都不像间歇的速度，我猜姿势可能有问题~该去找专业的教练了~

楼主和推文误解了首先是楼主：间歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原地跳，有动态热身影片教学，拜托去看看再者不论什么跑都要做静态拉伸，有做可以大幅减低受伤概率最后是强度问题，以400m间歇为例，这长度的间歇要有效至少得5组，而你明显不知道自己能做至少5组的强度在哪，你也没提中间休息方式，也没提自己训练目标，你完全是不知道训练目标、训练强度，就上来傻跑，这么低效训练方法，那不如去乖乖跑轻松跑就好再来是推文，即使新手也可以跑间歇，不过间歇跑量建议最多是周跑量8%，而且一周最多拆两次做如果周跑量超过125km，间歇上限就最多10km，再多就跟LSD跑超过2.5～3小时以上只是在自虐举例来说想做400m间歇8组，就是等于3.2km，3.2km/8%=40km，你要超过40km周跑量才建议做到400m间歇8组为什么要有跑量要求，因为跑量是能力的展现，B站黑影儿、大正都有说过，能稳定四周都达到一个至少周跑量，那就是你能力的展现，举例来说如果你没法维持连续四周都在60km，那就代表目前这量对你太大，你压根吃不下吸收不良，再怎么拿什么高强度运动塞进课表，最后也是吐出来或拉掉，也就是发生受伤之类恶性状态再者是轻松跑打底是在加强你的肌纤维粒线体数量与活性、建立更强大微血管运输网，没有这些强大的基础，只是一昧的跑节奏跑强化乳酸重用、跑短间歇去强化肺活量、心脏泵血能力，但是你的末端微血管运输网不够强大而肌肉细胞压根没法获得充足氧气、或者肌纤维粒线体数量与活性不够根本也没法适配这样的强大心肺功能，这就好像你有强大的引擎与涡轮进气，但燃烧室设计不良压根无法燃烧完全，那么也是白搭这样强大的引擎与进气系统更正一下错误* 再者不论什么跑，“跑完以后”都要做静态拉伸，有做可以大幅减低受伤

楼上那位大哥,你a他ID,他没有跑量=没有肌力他只想练健康,刚好间歇时间短符合他的想法 才这样练这种低强度的间歇会小腿酸,只会导致自己受伤跑步跑久了,都是想避免受伤,板上多少问受伤之后怎处理一时兴起的跑步只会伤害自己,慢慢来快快到

查了一下前一篇我也有回过，早就重点提过有氧不是一朝一夕建立的，保守点只跑轻松跑，控制在最大心率78%以下跑个半年，打好底子才能跑高强度间歇https://b23.tv/EwrgEtM以前人都走过的弯路还要自己走一遍何苦呢？

https://i.imgur.com/r10ntAd.jpg有氧先堆起来才有资本拉高(快）

原PO就选择性看推文回推文，第一篇大家留言都很清楚了！

不过老实说我新手倒是从这两篇各位的推文中学到很多XD

所以想要短时间做高强度间歇很不易，真的要做去试划船机，战绳，波比跳或是飞轮狂抽，都比跑步间歇安全多了

R大你都只跑三趟当然觉得舒服，但连续两次都没跑完，可以想一下这两次运动有符合你高效率的目标吗？之前在FITNESS版有看你的分享，很佩服你的吃法，但跑步没办法这样单纯追求高效，这两次的爆掉代表你身体还没有准备好练习HIIT～不要急先去把体能练上来

反正说加油就好，他也不是认真想听版友意见，这种人一律回说加油好棒棒继续加油

中年男子真的很惨 只听自己想听的

跑完拉下恢复比较快

周跑多少算多算少是亲自下去跑的才知道，每个人状态都不同，只是要降血糖就从周跑15k~20k开始，一周安排3~4天训练日最好，而且一定要以轻松跑为主，可以去书局买一下多个长跑训练书籍，都会提到轻松跑的配速才能最有效刺激训练身体对脂肪的利用效率与提升血糖稳定如果你跑太快了，只会让身体更偏好使用糖作为能量供应，因为脂肪代谢很慢，你若不保持在轻松跑的强度，身体根本不可能会调适去提升脂肪的利用效率以及提升血糖稳定训练效率要提升首先最重要的是轻重交替，通常一定会有一天是长跑日，目标是5k一样也有长跑日要求，除了全马像是半马、10k、5k都会出现长跑日比预计要跑的距离还长，这很正常的如果是3天，以周跑15k我会排成：休息日、4k、休息日、7k、休息日、4k、休息日如果是4天，以周跑15k我会排成：2.5k、6k、休息日、3k、休息日、3.5k、休息日初期要提升速度很简单，选一天作为节奏跑（以谈话测试大概是只能说一句话程度），但要切忌不可以把长跑那天作为节奏跑，长跑日必须是轻松跑配速，最多可以安排后2/3段是马配跑，但M PACE即使在全马训练也很少用到，通常都是在巅峰期、减量期才会出现，常用以确定训练周期预计目标是否达标如果是4天，节奏跑也不可以选2.5k那天，因为隔天就是长跑日，长跑日也属于强度课，强度课在周跑量113k前都不会连着出现（因为周跑量113k以后很多长跑训练书的课表内容常常就会开始排成一日双练了）不要让一整周训练才刚开始就把自己耗竭了

看推文才发现原来跟前一篇间歇仔同一个人 目标是跑健康到底在执著什么间歇实在是看不懂 每个人都跟你说跑轻松跑才是真的有效 不管是对健康或是对提升跑步能力来说都是

看完原文没滑完留言 想问楼主用什么看心率呀

骑滚筒心跳好控制Z3一周五天跑步心跳容易飙高一周只跑两天不易受伤又不用休，你参考看看https://i.imgur.com/ha9l7li.jpg

这间歇的速度很慢吧…会爆掉还不如先多慢跑

大家也太好心，他根本没在听别人讲话还跟他说那么多