跑步以来, 分别发生左右脚的足底筋膜炎, 也成功克服,
见许多跑友为此苦恼, 故心得分享如下.
很多跑友在增加跑量或增加跑速时, 爆发足底筋膜炎.
其实足底筋膜炎是累积的伤害造成, 通常是[跑姿错误]加上[恢复动作不扎实]
所以一旦发生, 就不可能很快好, 要有奋战3-6个月的心理准备.
我左右脚各是不同原因造成的.
右脚是跑姿错误:
利用脚趾的力量强化后蹬, 脚趾伸张过度, 以致足底筋膜拉扯.
碳板鞋的前掌滚动, 就很容易造成这个效应.
左脚是恢复动作不扎实:
堆跑量的过程中追求跨距, 小腿出力过多,
导致跑完小腿筋太紧, 又没有适当地放松.
小腿筋太紧, 相连的足底筋膜就一定紧, 紧绷的足底筋膜触地, 下次练习就是伤上加伤.
怎么解决?
1.跑姿要正确: 从大腿发力带动小腿, 跑步的过程必须让小腿放松不需要刻意用力.
这有赖确实送髋, 落地快速重心转换, 让前掌承受大多的落地冲击.
跑速不够就别前倾, 以免增加小腿压力.
2.扎实的恢复: 跑步前后要做几件重要的事情
(1)垫脚尖轻转脚踝: 这是第一个需要做的动作, 直接放松筋膜.
(2)弓步拉筋: 有分两种, 一种是后腿打直, 一种是后腿微弯, 各会拉伸小腿不同肌肉.
最重要的诀窍: 过程中后腿脚趾一定要向下, 才能避免同时拉扯到足底筋膜
足底筋膜根本没什么延展性, 是不能硬拉的.
拉小腿还有数种方式, 如站斜坡, 压墙, 楼梯间用前掌支撑...
原理大同小异, 弓步是随时随地可做最方便.
(3)放松并按摩足底筋膜:
坐着一脚盘腿上来, 脚掌架在另只大腿上, 脚掌伸直并且用一手把脚指都往下掰
这是足底筋膜最放松的姿势. 然后用大拇指或拿硬物去温柔推脚底,
由轻而重, 推到完全不痛.
也有人用踩球的方式, 但我觉得效率太差.
(4)放松并按摩小腿:
我都是睡觉躺着的时候, 膝盖微弯让小腿肌放松, 又另一脚的脚根去推小腿内侧,
外侧则是用脚背去推.
这个超重要, 但你也可以用别的方式去按摩小腿充分放松.
小腿紧绷去跑步, 足底筋膜炎永远不会好.
足底筋膜急性发炎时, 肌肉很容易会紧绷, 刚起床特别紧, 踩地就痛.
坐着一会儿筋也会紧回来, 开车一下车也痛.
1-4的动作要经常做, 慢慢就会发现越来越不紧, 不用经常做了,
后来跑完只要随便拉十下就松了.
3.慎选鞋子
不用说, 鞋子一定要合脚, 足弓贴合又吸震, 有轻一点更好
足底筋膜炎发病的时候脚超级娇贵的, 非常挑鞋.
但不要忘了, 我们平常走路的时间更长.
上班鞋更要讲究好穿.
我是直接把重重的皮鞋打入冷宫, 平常上班只穿厚底的Hoka跑鞋.
至于要不要停跑? 我觉得要看个人悟性.
第一次是停跑只骑脚踏车.
第二次反其道而行, 增加月跑量, 不跑怎么知道错在哪里?
当然是趁痛跑才能厘清问题, 且用正确的跑法反而是种复健, 加速痊愈.
中间意外发现赤足跑PU, 反而不痛.
赤足看似没有保护, 但低跨距, 高步频, 上下震幅小, 怕痛更是落地轻柔.
冲击反而是最小的. 脚怕摩擦出水泡就穿袜子.
小小分享, 希望有帮到大家的忙.