原文 https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/permalink/
3722747931310569/?mibextid=uJjRxr
缩网址 http://tinyurl.com/tpe2023yr
台北马已经过了一个月，现在来分享一下心得，本文是先写英文再超译过来，
所以内容比原文还多一点垃圾话。建议看完本文可以看连结里教练给的回馈。
摘要
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- 净完赛时间 3:35:36 前半 1:48:17 / 后半 1:47:19
- 平均功率 192W 前半 191W / 后半 193W ， 前 32K 191W / 32K 后 197W
- 连结 https://www.stryd.com/powercenter/runs/6010320058089472
（需有 Stryd 帐号才能看）
背景
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- 49 岁，男性，整年训练海拔约 40m ，气温 26 度，相对湿度 90%
- Stryd 体重设定 56 公斤
- 2018 四月开始使用 Stryd ，八月开始使用 Steve Palladino 教练的各种课表
- 台北马前的 PB ： 2022 十二月渣打新加坡马 3:51:51 ，终于在赤道附近破四
，之前试过汉森，对半马很有帮助，可是感觉汉森比较适合气温比较低的比赛跟
跑得比较快的跑者（可能是 LR 比较短，对这种较高温的比赛后段的抗热训练不
足）。这比赛没跑好，先是起跑前一场雷雨让比赛延后一小时起跑（在雨中等了
一小时），然后前半部越跑感觉越好，不知不觉就加速导致后半爆掉（前半功率
188W 后半 170W ），不过还是破了 2015 万金石 3:58 的 PB 。
训练
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2023 先用了 P^3 二代的半马课表，每周跑六次，三个轻松跑，两个 threshold
跟一长跑，四月在没认证的赛道跑了 1:44 ，算是破了 PB ，可是我穿 Alphafly
时， Stryd 的距离测量都会偏短很多，让我以为我跑超慢，结果 Stryd 纪录的距
离只有 20 公里多一点。 *P^3 为 Palladino Power Project 的简写
接下来过渡期，跑了 P^3 二代 10K 课表，不过只有练了八周就回台湾渡假，刚好
做全马训练前的恢复。
课表选择
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P^3 马拉松课表刚好在训练前不久改版为第三代，这代根据不同的 CP/FTP 有不同
课表，我的 CP 刚好是在 Level 3 的上缘，所以买了 Level 3 跟 4 的课表再来考
虑要用哪个（ L4 主要是给 CP 4.0W/KG 以上的人使用）
这两个差别是 L3 的训练量增加比较慢，所以需要 21 周， L4 只要 17 周。另外
L3 一周只有一个 workout 跟 LR ， L4 有两个 workouts 跟一个 LR 。我用过二代
课表，其实大致上就跟 L4 差不多。如果选 L3 ，等于是台北马还没开奖就开始训练
了，要是没抽到就....不过跟表弟讨论了一下，一来我想做些改变，看看少点训练，
多点恢复，会不会跑得比较快，二来，随着年纪增长，需要更多的恢复。所以就选了
L3 21 周课表。训练由 7/24 开始，到 12/17 比赛日。
课表执行与修改
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三代课表跟之前课表不同的是，少了第一周的 CP （关键功率）测试，我沿用 Stryd
的 Auto-CP 211W ，但是把设定改成手动设定关键功率，另外我有个帐号是直接同步
Stryd 的资料，所以可以用来追踪 Auto-CP 的值作为参考，但是实际用的 CP 还是
测试后自己判断。
八月下旬课表安排了第一次的 3'/12' 关键功率测试，测试后计算出来 CP 是 220W
，算是进步蛮多的（4%+），不过 Auto-CP 只有进步到 213W （主因是缺少 20-40
分钟的 all-out effort ）。
九月下旬，因为生活而修改了一下课表，基本上少跑了两三个轻松跑， workouts
跟 LRs 没有错过，不过很重要的 CP 测试（这次安排了 5K ）跑了个 DNF 。继续使
用 CP 220W 来训练。我也大概这时间开始练习在长跑吃胶（我长跑都会带着一瓶水
跑）。
下个小周期的测试是 3'/12' 测试，不过由于之前的 5K 没跑完，所以这次把 3'/
12' 从周六移到周三，然后周六去跑 5K Parkrun 。从 3'/12' 测试算的 CP 是
221W ， 5K 照理说应该在 CP 的 103%~106% ，我只跑了 221W ，照此回推 CP 只
有 214W 左右。凭直觉决定用 221W 当最后小周期的 CP 来训练。
最后的小周期觉得 workouts 有点轻松，所以稍微加长了 interval 的时间，但是
全部加的时间不超过三分钟（例 4x7:30 @ 98-100% CP 改为 4x8:00 ）。最后的
LR 后抵抗力低的时候，中了感冒 QQ 所以跳过了接下来用来安排比赛配速的 CP
测试，打算用 211W 来做计算。
训练总结：感觉 21 周有点过长，虽然后期 CP 增加不多，但是随着 LR 时间的增
加，让疲劳耐性增加，可以用 MP 跑比较长的时间。
配速计画
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这次的比赛目标就一个，跑进 3:40 ，这样我明年五十岁，就可以不用抽签了 XD
随着训练的过程，我一边看 Stryd 的 Race Planner ，到了后期，这应该是没有
悬念了，所以这次的配速自己来计算，没有请教练协助（有买 P^3 课表的人，教
练可以免费协助来做比赛配速计画）
这次比赛打算穿 Vaporfly Next % 2 ，所以比赛后期（约 1.5 个月）都是穿这双
跑 workouts 跟 LRs ，这对比赛时的配速计画的规划是很重要的，最主要的原因
是 Stryd 在不同鞋子不同配速回报的距离有差异，根据我的经验 Alphafly 会严
重短少。我分析了我的 LR 里面的马拉松配速区段，加上 Strava 的 segments ，
判断 Vaporfly Next % 2 的距离算是合理，稳定，所以没有再去操场校正。如果
误差很大，就得找一天去操场测一下校正系数，但是校正系数用来调整比赛的距离
来做配速计画，手表仍然维持用 100.0 。
配速计画基本上我是参考 https://www.alextran.org/race-planning/ ，然后用
以下参数：
- CP 221W （ Stryd 体重设定 56 公斤）
- Course CVI: 6.3 平坦
- RE 0.94 (0.943 ~ 0.945 由 LR 中的 MP 区段计算 )
- Reigel exponent: -0.09 (从当年半马与 Parkrun 推估)
- 训练气温与相对湿度 26C / 90%
- 比赛湿度与相对湿度 16.6C (高温 25/低温 8) / 82%.
- 比赛海拔与训练海拔接近，可忽略
我先用 Stryd 的配速计算加上 Strava 下载的路线档来初步了解一下预估完赛时间
- 不做气温与湿度调整 3:42:44 @ 188W
- 17 度与相对湿度 88% 3:36:42 @ 192W
* 注： Stryd 是用 Auto-CP 215W 来规划，不是我自己设定的 221W
然后用 SuperPower Calculator 做以下不同情境的规划：
- 26度/湿度90% (无修正): 193.7W/3:36:17
- 26度/湿度87% (修正湿度): 194.1W/3:35:54 [+2.1/+1.1%]*
- 20度/湿度87% (修正温湿度): 200.0W/3:29:26 [+8/+4.2%]*
- 17度/87% (修正温湿度): 202.1W/3:27:20 [+10.1/+5.3%]*
后面那个 [ ]* 里面的是跟我平常 MP 功率 192W 比较，从配速计算来看，后面两个
让我有点却步，因为跟平时熟悉的 MP 差太多，即使体力上因为天气的关系可以执行
，但是不保证脚的肌肉会不会因此抽筋而无法完赛。所以我决定用第二个配速规划来
进行，大致跑在 191W~194W ，到 32K 以后再视情况加速至 197W。
我在手表上建立了一个如下的课表：
5KM (188-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W),
5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-199W), 5KM (190-199W),
Lap Button Pressed (190W-199W)
补给计画则是带着一小瓶运动饮料来避开开始的人潮，起跑前跟每七公里吃一条胶。
比赛日
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一年只比一场，所以就花个重本在起跑点走路五分钟距离处订了间旅馆房间。因为没
比过台北马，所以前一天傍晚也去起点看看，确认寄物的地点。
比赛日大概 4:15 起来，吃了面包，上了厕所便出发了。之前的比赛往往前段跑得感
觉良好就加速导致后段爆掉，便在手上用签字笔写了目标功率，以便提醒自己。
室外温度有点冷，寄玩物便往 C 区前进，约 6:15-6:20 挤了进去，问了一下手上拿
雨衣的跑友雨衣待会怎么办，亲切地告诉我现在就可以脱下来了，在人群里其实不会
冷，待会跑出去后再丢垃圾桶附近才不会被骂 XD 我问他是不是可以放在栅栏上就好
，他说可以，便把它挂在栅栏上。
起跑后，大约三分钟时通过起点，直到 2.5K 才能加速到目标功率，告诉自己要沈著
，第一个 5K 跑了 26:30@185W 。接下来三个 5K 都在市区，感觉很好跑，克制住加
速的欲望，分别跑了 25:43@192W 25:37@192W 25:22@193W 。接着就快上高架桥了，
刚好看到 3:45 的配速员去上厕所落队，变跑过去问他一下这是不是唯一一个上坡，
他说后面还有一个，让我有了心理准备。高架桥上风有点大，有点冷，有点飘雨，这
个分段跑了 26:26@192W ，同样功率配速比较慢主要是爬坡的关系。拖下坡之福，下
一个分段跑了 25:14@191W ，这时也来到河滨，比较不是那么冷，风没高架桥上那么
强，在河滨的两个分段跑了 25:07@194W 25:22@195W ，后面那个功率较高但跑比较
慢是因为我在 32K 的时候尿快憋不住，去上了 30 秒的厕所。 32K 之后感觉仍然良
好，便依照计画加速到，到最后要转进田径场前的平均功率是 196W ，接着再加速，
最后 2.1K 跑了 10:00@201W 。
通过终点时，我以为我会哭出来，但是没有。功率训练这么久，总算有了比较大的突
破，今年可以不用抽签了，可喜可贺。