用均速5分 半马就是105
全马是330 但还要不爆掉不掉速才行
先说我自己的状况 月跑量很勉强的摸到200 有时候可能也只有180 190而已
全马大概在四个小时上下挣扎
破4也是357-358边缘而已
这里有很多全马破3的高手
想请问如果总跑量没办法再往上提升
是不是能够狂跑间歇或是节奏跑
能够把心肺的承受度拉起来呢
要跑多少的间歇
才能比较像是重质不重量
想说先以5分为训练目标
就算不行拖脚步 退个10秒
看看能不能有345到350左右的成绩
还请板上高手们指点 谢谢大家

跑多久了？我月跑量也差不多200，台北马半马已经逼近均速5分速了

我自己感觉步频到了就是增步辐才会增速

间歇狂尻一定可以进步，但是缺点也很明显，就是很容易受伤（高报酬高风险），间歇这类高强度的课表，建议一周练1~2次就好，不受伤才能继续练建议可以用慢慢拉长距离的方式去训练，先跑跑看5分速400公尺*10，跑完若不会太疲累，再开始拉长距离，600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，类似这样的慢慢堆上去，久而久之配速自然会慢慢提升上去

我看了一下才发现你全马半马用的计算方式不同(不过看得懂就好XD)月跑量是够的 但问题是你这些月跑量的速度都是多少呢

学长你跑十几年了，五分速跑完全马应该是轻轻松松，如果无法，不是课表有问题就是强度设定有问题。

不用什么狂吃狂练，一般业余跑者生活要顾 一周上两次强度就足够稳定进步了依照实力和目标 安排适当强度训练 适当休息 好好吃好好睡 都会进步

这个训练原理如果你已经all out的话 (也就心跳达到最大) 那就是肌肉的收缩需要进步那就不是“心肺的承受度”了冲刺可以加强

今年前期多半是跑1k*5间歇，八月脚受伤后跑量减少，主要是以轻松跑为主，台北马328https://imgur.com/a/mWVUW8x

其他因素还有(不知道你有没有all out) 心脏的工作能力 循环系统的恢复能力

12月份除了长距离练习到25k，加上台北马的42k外，其余大概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的轻松跑

循环系统的恢复能力就要挑战代谢系统eg circuit training训练指标可以简单用心跳的恢复程度来衡量~ 跑完3分钟后测心跳 有进步就是生理机能改善以此设计计画我印象Mumuh有一篇有讲训练效果的文章MuMuh大写

这是我个人的经验不太确定是否大家都适用XD，先练长跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整完成，那5分速相对来讲就会轻松很多。接下来就是练一些长度，月跑200k以下完成sub330是有机会的

同意上面K大跟A大，先确定有没有基础速度，如果3K或5K跑不到5分这个目标配速，那可以先练间歇；如果已经跑得到，甚至还可以再快的话，剩下要练的是把目标配速跑顺跑轻松、维持长时间，这就不是一直猛跑间歇能练到的。间歇可以提升马力但油箱大小必须靠easy/tempo/threshold来锻炼。(题外话如果5K配速可以练到4分整，全马配速绝对不会只设定5分啦XD")

可以试看看配速略快的 tempo 然后再逐渐拉长距离

叠跑量未必是进步的好方法

https://i.imgur.com/DXouWQf.png台北马配速参考，10K 45分、21K 100 分、长距离 30K 均速 515，这几个标准都有达到，但是我月跑量不高大概 250 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度练习还是必须的，另外还有均速 440 的门槛跑

5K 4分整，全马应该310

我也是5K间歇 大概两天一次但4分整我还不行XD

感觉我想进步也该认真上强度了 光叠跑量还不是每天跑效果可能真的达到边际效应了

谢谢大家的意见我就在想说堆跑量难道是唯一的方式吗看大家的推文好像也不都这么认为