本来想留言，但字有点多，还是回文
以下是个人经验+汉森一书的综合经验
至于学理就不说了，以节省篇幅
个人都是晨跑，分享如下
半马内的轻松跑不先吃，13k以下不补水（夏季除外），13k以上则一开始每3-5k一口水。
质量课表如间歇，起床先一包威德，确保训练质量，不论长短间歇皆不中途补给（因为汉
森的短间歇大约落在4.8k，长间歇大约在10-12k，学理上来说，肝糖存量是够的），但会
视
出汗状况补水。
质量课表如节奏跑，同上，但每8k会补能量胶，一样是确保训练质量。
长跑（24-30k）课表，方式同节奏跑，但这时的补给不是为了训练品质，而是习惯能量胶
的补给节奏。
以上是个人补给模式，希望对你有帮助。