我们曾经陷入类似情境。另外我也曾经好奇一周到底要运动多少才算是“身体健康”
？也曾好奇在空污的环境下，多久以及怎样的运动强度会有风险？所以有收集了一下
资料可以快速回应一下“3000公尺慢跑是哪种费力的运动”。
要想知道哪种运动的费力程度其实有一个统一的指标依据。
Metabolic Equivalent 中文译作 “代谢当量”
Metabolic 译作 “代谢”： 可以解释为人体能量的消耗。（注1)
Equivalent 译作“当量”： 亦即多少的什么等效于什么会是多少，意即多少的 OO
等效于多少的 XX。也可用PTT版友常用的“反观”来解释，只是它更严谨的有了基
础的单位让个别活动得已量化有多少倍的反观。
两个字合起来是就称为Metabolic Equivalent，单一活动下就称为（MET）任务代谢
当量，你做了什么活动的代谢当量反观其他活动的代谢当量是多少。
在此不解释MET的计算方式，它的计算是基于耗氧量，解释了除了浪费篇幅外，也失
去这个订定这个单位的意义，它就是用来让人基于一致的标准反观来反观去。
它是一个能量的消耗单位。静止时的能量消耗定义为1 MET，如果我的活动是5 METS
这意味着我消耗的能量是静止时的5倍。
下列是一些日常活动中常用的MET值估算，依据此值分为低/中/高 :
低强度活动（<3）：
1 : 安静坐着时消耗的能量。
1.3 : 抽烟
1.3 : 亲吻，拥抱
1.5 : 我正在写这篇文章。
1.5 : 吃饭
1.8 : 坐着与人聊天。
2.0 : 步行 < 3.2 km/h
2.5 : 照顾婴儿
2.5 : 做家事
2.8 : 步行 3.2 km/h
2.8 : 积极性行为，此值与[3]的研究冲突。XD
中等强度活动 （3.0 - 5.9）：
3.0 : 溜狗
3.0 : 步行 4.0 km/h
3.5 : 给狗洗澡
4.0 : 推著婴儿车以4-5 km/h散步
4.0 : 爬楼梯步伐缓慢
4.0 : 照顾老年人洗澡，穿衣，上下床。
4.3 : 步行 5.6 km/h
3-5 : 跟猫或狗一起玩耍
5.0 : 椭圆机
5.3 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5%
5.6 - 6.0 : 性行为， 请参见[3]，我特地找的。^^ 研究表明，性活动可能可被视为
一项高强度的运动。XD
高度强度活动 （6以上）：
6.0 : 爬山，无负重
6.0 : 跑步 9:19/km
7.3 : 爬山, 负重4.5-9.1kg
8.0 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15%
8.3 : 跑步 7:27/km
8.8 : 跳绳 每分钟小于100次
8.8 : 自行车 功率 101-160w
8.8 : 爬楼梯步伐迅速
9.0 : 爬山, 负重大于19.1kg
9.8 : 跑步 6:13/km
10.5 : 跑步 5:36/km
11.0 : 自行车 功率 161-200w
11.8 : 跑步 4:58/km
12.3 : 跑步 4:21/km
12.3 : 跳绳 120-160次/分
14.0 : 自行车 功率 201-270w
14.5 : 跑步 3:44/km
15 : 跑步上楼梯
更多的活动包含重训，自行车，甚至日常溜小孩，打扫，上楼的MET值请参阅[1]，非
常的详细。另外也有中文版参见[2]，非常建议看一下[2]。
注意这些数值并未以考虑体重、肥胖程度、年龄、性别、运动效率、进行活动的地理
和环境条件的差异的方式来估计个体体力活动的能量成本。但是就以评估个体本身进
行这个活动与那个活动的比较来说，我认为是有意义的。
有了这些MET值在乘上运动分钟数（MET-minutes）就可以提供科学家当作研究指标，
因此所有的牵涉到运动以及健康甚至空气污染对于人体活动影响的study都以此为指标。
因此MET-minutes就可以让科学家分析一周应该运动多少对你的身体会比较好，而超过
某一个值之后也许效益就没那么大。
根据多年的一些研究WHO的建议是[4]：
“成年人应该每周至少进行150分钟的中度强度有氧运动(3-5.9)，或每周至少75分钟的
高强度(>=6)有氧运动，或将中度和高强度活动结合。此外，应进行肌肉锻炼活动，以
增强肌肉和骨骼。”
或是根据第二版的美国身体活动指南[5]：
“为了增加健康益处，成年人每周应至少进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，
例如快走。每周至少有两天应该进行肌肉强化活动，例如举重或伏地挺身、弓箭步和深
蹲等自重运动。理想情况下，这些练习应该分散在一周内，而不是一两天内；例如，每
隔一天进行 45 分钟中等至剧烈强度的运动比周六和周日运动 1.5 小时对身体来说更
可持续、更安全。”
个人觉得美国身体活动指南[5]的这一张图很明确，特别列出来，有氧与重训并重：
https://i.imgur.com/XVxMdPe.png
上述的活动量建议都是以MET-minutes进行低/中/高的有氧强度为划分。
一周要多少的MET-minutes才足够？
你可以将WHO建议的MET-minutes设为低标，因为一些研究表明[6]，大于WHO的建议值
效益较大。MET-minutes的提高与降低中风、乳腺癌、肠癌、糖尿病和心脏病密切相关
。尤其是心脏病以及糖尿病，与没有进行体力活动的人相比，每周总活动量为
600 MET-minutes的人罹患糖尿病的风险降低了2%，当提升至3600 MET-minutes时，
风险又降低了 19%。关于多少的 MET-minutes 可以降低哪些疾病的多少风险，我相信
有兴趣的人会自己去探究。^^
也许你的手表也已经有提供了类似的参考，尽管本文没提及MET是如何计算出来的，
但特别要说的是MET的算法与耗氧量有关，相信跑者对于此是最清楚不过了，如何用
最少的耗氧用最快的速度撑越久是许多跑者的目标。与心率的关系也早以不言而喻，
因此一些手表或是第三方的APP都有类似的资讯提供，其计算方式都是基于心率以及
心率区间的分布，以Garmin FR55上所看到的Garmin Connect为例：
https://i.imgur.com/NJgCzCv.jpg
就是一个很好的参考。
因此可以用 MET-minutes 的计算方式来衡量你的3000公尺慢跑是哪种费力的运动，
个人认为如果你每周三天跑三千公尺以约9:19配速跑三十分钟，MET-minutes为
3x6x30，以540分钟的每周运动量已经算是高强度且超过世界卫生组织的建议甚多，
更何况还没有算入你其他的活动。将MET-minutes拉上去当然更好，但或许一步一步循
序渐进也可以考虑使用健身房内的椭圆机或是跑步机快走调整坡度（我有特别列出强度
提供你参考），椭圆机跟飞轮都是非常好的有氧运动方式。
最后由衷的祝福你爱上跑步，它不容易爱上，要一直尝试。类似你文末所提及跑步延
长了你想吸烟的感受，不怕说个人也曾经有过类似的瘾，爱上跑步之后，跑步的当下，
一日训练的结束，参与赛事的喜悦以及跑步的种种感受这些终将取代
尼古丁在你脑内触发的奖赏机制路径，自然而然过去的陋习终将抛诸脑后。
更何况，人生苦短，Come on dude，烟都抽那么久了也该换个乐趣玩玩了！
来跑步吧！^^
By 曾经每次体检都有脂肪肝以及高血压严重到要吃药控制的人留。
参考：
[1] 各种活动的MET概要：
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
[2] 中文版的各个MET活动参考：
https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view
[3] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/
[4] WHO对于活动量的建议
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] The Physical Activity Guidelines for Americans
https://reurl.cc/edAqoQ
[6] WHO's recommended level of exercise too low to beat disease – study
https://reurl.cc/q06yby
[6] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/
[7] Simple Prediction of Metabolic Equivalents of Daily Activities Using
Heart Rate Monitor without Calibration of Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981897/
注：
[1] 实际包含了能量的产生、消耗和转化，以维持身体的生理功能。

推

这个版怎么大家一推文都是各种引用paper(怕

有心推

先推再说，以免人家因为我看不懂

哇呀，非常感谢MuMuH大大写下这么宝贵的知识，小弟拜

感谢分享

读之后，感觉茅塞顿开，从静坐到爬楼梯都有明确的标准，这样就很能够理解。也非常感谢大大的鼓励，是我该改变的时候了，真的好感动。本来今天也想去跑一下，但健身房撸铁回来已经没力，选择休息，还是要细水长流啊。

太专业，我觉得就选一支很多运动人会用的表，不论是coros还是garmin，上面都会有训练建议评估，就照各品牌的大数据分析走，不一定非常准，但一定比自己瞎猜强的多。

mu大有够专业，长知识了

专业推

感谢分享

专业推

感谢用心分享

推

很好的资料，应该让更多人知道

感谢分享

专业推~

前几天看到WHO的一个建议，每月150~300KM，这太难了吧，能做到的人要有非常的毅力。

结果直接点开注释[3]来看 逃~

n棒的文章！

MuMuH大是我记错了，应该是每周150~300分钟https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/https://reurl.cc/ZygNQA

3== 推

推一下 住台中 冬天就会担心该跑还是不该跑 为了健康跑 为了健康而不跑 期待大大的文章

推

https://i.imgur.com/biB87Rw.png Apple Watch叫身体耗能

推认真文