之前一直纳闷Daniel's Running Formula 一书内的那些表格是如何来的，想说既然
书名有方程式一词那就应该要有一个真正的方程式才对，于是基于好奇就花了一点时
间找，很高兴的找到了真正的Daniels/Gilbert的方程式来源[1]，然而最大的收获却
是意外的找到了一个很齐全的跑步工具。
这份跑步工具可以带给你：
根据你的身高体重年纪以及近期的最佳成绩 -
1. VDOT计算，以及%VDOT计算出各个速度区间，心率区间。
2. 赛事成绩的预估。
3. 丹尼尔的训练强度点数计算 - 如何监控自己的训练强度？
4. 训练时的配速应该设为多少？圈速应该多少？
5. 年龄，体重以及温度对于比赛成绩的影响。
“A Collection of Jack Daniels' Related Guidelines (& Other Tools)”作者
尽管10公里成绩从未突破37:51但作为一个沈迷于跑步的狂热者来说，这个工具无疑
已经变成他的骄傲以及喜悦。在操作这份程式时你也许会发现这不是单次心血来潮撰
写的结果，而是伴随著作者多年的跑步生涯逐步累积的精华，却如此大方的分享出来
，也确实帮助到我，因此个人认为有义务也认真写下这份心得并且分享给大家：
我认为此份程式最大的价值在于它补足了“Daniel's Running Formula”一书内不
足之处，相信许多阅读过此书的跑友们或许也跟我一样，在看完这本书之后仍然不知
道该如何安排课表，那么或许可以停留在这份表格并且玩看看，也许你对你也会有所
帮助。
另外它也协助跑者了解自己更进一步的跑步资料，例如自己的阀值落于哪里，根据自
己的VDOT，将来安排课表时各圈配速应该要几秒？ 这对于像我这样的市民跑者来说
非常有用。这份程式直至现在我仍然常常参考。
这份程式从QuickBasic（约莫30年前很热门的程式语言）开始，逐步扩展并且后来使
用Excel添加了更多的功能，最近的一次改版是2020/12/01 Rev3.05.01
程式（以下将程式简称为表格）截图如下：
https://i.imgur.com/Oz6paCL.jpg
下载网址请参阅[3]，除了这个好工具外，[3]实际上还有其他的 cool stuff 可以参
考，我发现这份表格后在这网址停留了很多天的时间，也在这个网站上逗留了很久XD。
我使用Google Sheet开启，可正常使用。Excel以及LibreOffice Calc应该也
可以正常使用。
接下来我会用各个颜色的框框，以及绿色满框，来一步一步让你知道该填怎样的资讯
，得到你想要的资讯，实际上非常简单。
- 表格的第一个部份：VDOT & %VDOT
如下图：
https://i.imgur.com/KFIFFhx.jpg
使用这份表格的第一个部份非常简单，你需要：
1. 将B4储存格（绿色满框的位置）设为TRUE，默认是FALSE。这会将上图原本默认的
英制换为公制。
2. 填写红色框框内的所有资料，包含身高，体重，年纪，最大以及静息心率，另外最
重要的是你的最近的一次最佳的成绩：
“你一定要非常的卖力跑一次”，之后进 Daniels/Gilbert的formula 计算才会准确。
一个爱好跑步的跑者形容Daniels/Gilbert的formula 为 "Drop Dead Formula" 意味
着你要全力以赴，在测试的过程你必须"All out"。
输入完最近的一次最佳成绩之后，表格的第一部份会计算出VDOT（粉红色框框）并且
计算出你最佳成绩的%VDOT（黄色框框）并且据此划分出各个区间并且算出配速，接
著会有M/HM/15K/12K/10K/8K/5K/3K的比赛预估（浅绿色框框）。它也有心率区间的划
分方式，有%HRReserve & %HRmax 可供选择。如果你认为速度或是心率不准确，它也
提供了细部的参数让你调整（透过选择HR Profile/Tweek 以及 Riegel，在表格的左方
。的蓝色框框，HR Profile有几种选择，都有理论基础）
个人认为这份表格在几个距离上是准确的，尤其是LT Zone （乳酸阀值区间），它准
确的符合了我使用Goldencheetah所累积的资料而推算出的CV（临界速度）也符合
Stryd的临界功率（换算为速度）的结果。如果有几个点超乎你的预期请不要太意外
，Daniel/Gilbert的公式是收集精英选手们的数据所创建而来，也许这代表你正在迈
向精英选手之路^^，也或者代表你要依照Daniel's Running Formula 一书按表操课才
会接近这条曲线。
上图有趣的地方是是请看粉红色框框的72.61%这个数字，这个数字是USATF Masters
[4]（美国田径协会的一个子部门，该部门目标是推广年龄较大的运动员参与田径活动
，并且依照年分级）的年龄分级，它的评比分为五个等级：
100% = Approximate World-Record Level
90+% = World Class
80+% = National Class
70+% = Regional Class
60+% = Local Class
可以看看自己的分数落在那一个级别。
另外一个有趣的地方请见紫色框框。
紫色框框内是依据2015年的世界纪录在扣上年龄的衰减因子[5]后，计算出43岁的我有
机会达到怎样的半马速度。
我的 Age Standard 是“1:01:55” XDDDDD。所以不管你几岁开始跑，都不会太晚。
（计算方式篇幅所限不再多说，有兴趣的跑友可以寻迹找到这份表格的隐藏字段，另
外Instructions也有注明出处。）
接下来第二部份开始之前，请先将上图储存格D16部份，Points Grid的旁边，（绿色
满框的储存格一样默认为FALSE，请改成TRUE）第二部份一样会转换为公制。
- 表格的第二部份 - 训练强度点数 Distance Based Intensity Points Grid
https://i.imgur.com/ib4XKla.jpg
“你如何监控自己的训练强度？”月跑几百或是周跑破百这些依据都有用，但一个现
实是，10公里的轻松跑跟10公里的阀值跑在强度上还是有很大的差异，以下列不同的
运动生理学家所提出的评估运动负荷的指标分数来说：
Pace 4:07 13km GOVSS 96 Stryd RSS 92 TRIMP 151 SRPE 381
Pace 4:30 13km GOVSS 82 Stryd RSS 84 TRIMP 140 SRPE 175
Pace 5:30 13km GOVSS 61 Stryd RSS 49 TRIMP 117 SRPE 146
（GOVSS，Stryd RSS ，SRPE and TRIMP 都是不同的科学方法用以衡量运动的负荷指标
的算法名称，你不需要再意这些东西，或许你将来某天有兴趣在自己探究即可。）在此
我想强调的是：除了“跑多远”来判断自身的负荷之外，也应该把强度考虑进来。
Daniel的训练点数（Daniel's Intensity Points）也试着做到这一点，可惜的是在他
的“Daniel's Running Formula”一书之中只稍微提到一点点（第三版P98-P104）。
Daniel想要监控训练的强度以及各个区间强度的关系，例如I强度要多久才会等于T于是
发展了这套相对的训练压力权重指数，它提供了一些有用的资讯，例如在这一季中I强
度累积了100点，那么有了这样的基础，在下一季就可以试着把I拉高看看。
你也可以把当周的所有点数加总，来了解当周的训练量，或许就可以在下一周就可以根
据赛事的日期或是自身的状况上下调整，而这份表格最大的价值就是它提供了一个简单
的方法让你得以计算点数而不需要查表，也因此你可以根据这样的点数检查自己的课表
，我们以下列课表为例，这是某周的汉森课程（只有周四被我修改成Daniel的T）：
周一：Easy 11km, Pace: 5:00
周二：Intervals 6x(800I,400m jog) 7km, Pace 4:11
周三：Rest
周四：Threshold 4x(3T,400m jog) 13km, Pace 4:07
周五：Easy 11km, Pace: 4:59
周六：Easy 16km, Pace: 4:48
周日：Long Run 27km, Pace: 4:50
点数的计算提供了四种参数输入，分别为：
1. Time & Distance
2. Time & Pace
3. Distance & Pace
4. Time & Heart Rate
在此我选择使用3，请见上图红色框框，由周一到周日分别将距离以及配速填入表格后，
会自动计算此周的Daniel的强度点数。
可以看到当周的 Daniel's point 为 118.4。 此时你就可以依据这周的点数来决定
下周的点数是否要增加或是减少，是要增加或减少跑量以及强度。
而 Daniel将每周的点数分为四个等级分别为：
Novice High School - 50
Advanced High School - 100
College - 150
Elite - 200
针对这四个等级，在“ Daniel's Running Formula”一书是这样形容的，
“刚开始练跑的高中生每周的训练量可以试着从50点开始，一到两年之后可以练到
100点。以大学生来说，每周的训练量可以到150点，毕业若持续练习的话每周可以
增至200点以上。”
- 表格的第三部份：心率区间 & 训练强度以及成绩预测表
https://i.imgur.com/bpyWcwG.jpg
这个部份也是一样是默认英制，但是作者非常的贴心提供了转换，请注意将:
储存格 L52，L58，L68，L74，P70 由FALSE改为TRUE (我画成绿色满框的地方）
Custom Heart Rate Zones - %HRmax
这个部份我认为以心率来说个体差异太大，参考即可，但以2023长荣马成绩来说，
我的心率平均为164落于Threshold区间内，而我确实是以Threshold的配速跑。因
此是准确的。
Daniel 的训练强度R,I以及T：
T: Threshold
I: Intervals
R: Repetition
上图左侧红色框的中间部份是丹尼尔划分的各个训练区间，I,R,T还有Tempo应该跑
多少以及跑多久，这使得你不需要查表，而且作者很贴心的列出各100/200/300/
400/600/800/1000/1200/1600以公尺为单位的的各训练强度应该跑多少秒，这在田
径场非常有用，只要按码表记秒速就可以了。
在执行Daniel课表时，你要清楚知道各个训练强度的目的为何，T的感觉是痛快的
，但你巴不得赶快结束，它主要是要增进你排乳酸的能力，T与休息间的比例应该
是5:1。I是刺激你的最大摄氧量，但你并不容易到达最大摄氧量下，I与休息间的
比例要缩短尽可能的向你的最大摄氧量那条线不断的施加压力，而R是要提升你的
速度以及跑步经济性，你要跑非常快，但组间一定要休息足够到恢复到可重复下一
次，因此才叫R(Repetition)。
这个表格搭配“Daniel's Running Formula”一书你一定会很有收获，再此不赘述。
除了Daniel教练外，作者也提供了另外两位教练，Mc Millan 以及 Joe Friel训
练强度区间以及配速提供参考。这两位都是很著名的教练。
上图右侧蓝色框框是根据你的最佳成绩更进一步的分析各个距离的成绩预测，另外
一好玩的地方是可以跟自己年轻的时候或是体重不同的时候比较XD。
以43岁体重54的我来说，HM最佳为 1:25:16，而22岁的我若是同体重会是1:20:24。
“跑步永远不嫌晚，但越早开始也不错。”
另外注意体重的变化前提是肌肉的比率为维持一定，千万不要为了求快而节食，
应该要透过训练自然而然的体重会到达一个合适的比例。
估算的依据是来自IAAF，Age Grade以及ARRS 作者在下面有附上连结。
- 表格第四部份：温度以及体重对比赛的影响
如同前面的作法，请将L80，L88（下图被填满的绿色框）将默认的FALSE改为TRUE
使其变成公制。
https://i.imgur.com/skDXLGr.jpg
在温度对跑者的影响（Projected Impact of Temperature） 这个表格中，请特
别注意D85储存格（我用蓝色储存格表示），其默认值是1，作者对于温度的预测
提供4种温度预测，各有理论基础，如下：
1. J.Daniels - Temperature
2. M.Hadley - Temperature + Dew Point
3. Tinman - Heat Index
4. El Helou - Temperature
你可以透过更改D85储存格来切换，提供参考。
以1来说，假设1:25:16秒是13度时创下，在温度24度时你的平均配速会掉8秒。
写得实在太长，我想介绍到这里即可。相信你应该已经知道如何操作这份表格，剩下
的部份还有一些好玩的地方就让有兴趣的跑者自己去发掘，希望这份表格会帮助到你。
参考：
[1] Larry Simpson on the web - The Daniels/Giblert Formula，对Daniel的方程
式有详细的说明，Daniel的方程式最早是在[2] 1979年出版 “Oxygen Power.
Performance Tables for Distance Runners”那时是以“氧气功率”来称呼，此书已
经绝版。
http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm
[2] Oxygen Power. Performance Tables for Distance Runners
http://www.simpsonassociatesinc.com/oxypwr.html
[3] 本篇最主要介绍的好工具，Race Performance Calculations & Other Cool
Stuff for Runners
http://www.electricblues.com/html/runpro.html
[4] USATF Masters
https://www.usatf.org/programs/masters
[5] USATF Masters Age Grading
https://usatfmasters.org/age-grading/